锻炼胸肌可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧卧撑,宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌；如果按着这个强度和运动量来锻炼的话,半个月能初见成效。

　　哑铃推胸<br>　　起始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部）,抵住胸部。<br><br>　　动作过程：向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”）,使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。<br><br>　　呼吸方法：上举时吸气,下落时呼气。<br><br>　　组数与次数：<br><br>　　1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。<br><br>　　2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。<br><br>　　3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

<p>腹肌最不好练,介绍三种方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟.<br/><br/><br/>锻炼胸肌和上肢肌肉可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧卧撑,宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌及上肢肌肉群；如果按着这个强度和运动量来锻炼的话,半个月能初见成效。

　　朋友,健身不要针对性特别强,要均衡这练,否则很容易练畸形的。<br><br>　　1.健身时间最好在每日上午十点及下午四点<br>　　2.保证每日休息 不要过度疲惫<br>　　3.少食多餐 就是每顿饭不要吃十成饱 八成最好 每天四到五顿饭 以蛋白质含量高脂肪少为主<br><br><br>　　健身计划：<br>　　1.把健身分为周期性锻炼,在正式开始锻炼之前三天,需要把肌肉全部拉开。所有的肌肉都要练,每个肌肉四组,每组8个动作,重量根据自身情况定。<br>　　2.坚持三天后休息一天<br>　　3.你的健身生涯正式开始了：<br>　　第一天：练习胸肌和肱三头肌。练习胸肌主要有卧推,上斜推举,下鞋推举,这几个器械效果 最为明显。肱三头肌主要是下拉。<br>　　第二天：练习肱二头肌和背部肌肉。肱二主要是上拉,哑铃,杠铃,背部肌肉是下拉器和引体向上效果最明显。<br>　　第三天：练习肩部肌肉。先做史密斯,然后小鸟起飞,最后肩部上推器,即可。<br>　　第四天：休息一天<br>　　以此为循环,四天一个循环<br>　　具体的肌肉部位该如何练习,还要问你的教练。我的这些方法是我刚开始时候在健身房时向比我健身早点人学习来的,效果很不错。原理就是在肌肉大重量的复合后给予适当的休息适于肌肉的生长。比如第一天胸肌承受大负荷后距离下一次练习,有三天的休息时间,这三天就是肌肉生长的时间。我感觉效果很好,比每天练习所有集群的效果好很多。我们健身房的人都是这么练习的,网上网友也都是这么说。你的腹肌每天要做四组二十个仰卧起坐,每天都要做,休息那天可以不做。<br>　　祝你成功！！！

建议：无氧+有氧 比例大概7：3 运动规则：小组数,中等重量<br>第一天：<br>无氧：<br>胸：平板卧推 3组*8 （85%极限量）<br>上斜卧推 2组*8 （85%极限量）<br>下斜卧推 2组*8 （85%极限量）<br>平板飞鸟 2组*8 （85%极限量）<br><br>三头肌：曲臂下压力 3组*极限次数（重量递减）<br><br>有氧：<br><br>跑步机 45分钟 8KM/H<br>第二天<br>休息<br><br>第三天：<br>无氧：<br>背：引体向上 3组*10<br>坐姿下拉 2组*15（75%极限量,做到力量衰竭）<br>坐姿划船 2组*15（75%极限量,做到力量衰竭）<br><br>二头肌：哑铃或杠铃弯举 3组*极限次数（重量递减）<br>有氧：跑步机 45分钟 8KM/H<br><br><br>第四天 休息<br><br>第五天：<br>无氧：<br>腿：<br>深蹲 3组*10（75%极限量,倒金子塔力量减弱）<br>坐姿曲退 2组*15-30（75%极限量,做到力量衰竭）<br><br>腹肌：仰卧起坐 3组*>15<br><br>有氧：<br>动感单车 一次<br><br>第六天,第七天,休息<br>循环。。。

胸肌、三头肌： <br> <br>俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 <br> <br>胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） <br>胸部中部：平卧（身体与地面平行） <br>胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） <br>胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 <br>胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） <br>胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） <br> <br>一天训练计划：平卧3～4组,每组8～12次；上斜2～3组,每组8～12次；下斜2～3组,每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组,每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 <br> <br>背阔肌、二头肌、前臂： <br> <br>一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次,3～4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2～3组,每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组,每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 <br> <br>三角肌、斜方肌、腹肌： <br> <br>一天训练计划：仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个,3～4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 <br> <br>腿部肌肉：负重方式稍改,姿势相仿。 <br> <br>小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： <br>单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 <br>哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。 <br> <br>时间段选择： <br>1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 <br>2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 <br>3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 <br>4、晚间时段：晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。 <br> <br>肌肉恢复期为48～72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作,小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8～12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒,换动作训练间隔休息2～3分钟,一次总运动量为45～60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟,运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

作为一个喜欢健身的男人,我可以负责滴告诉你 绝对可以防止下垂<br>你要注意锻炼你的背部肌肉以及胸肌两部分 练好了很有美感