每天坚持做虎卧承,睡上做三组,一组二十个,我保证一个月下来你就会看到明显的效果

徒手还是器械？目前新的说法是,蛋白粉训练前吃25克,训练后30克是最大化帮助长肌肉的,不过没试过,楼主可以试试。

健身时间:1,每周做五次,每次分为4组。那一组要做20--30个仰卧起坐 2,胸肌做俯卧撑即可,但不要再用任何器械锻炼胸肌,切忌!...但是方法与动作肯定不标准,所以你的效果会很慢。我给你一个简单的联系计划吧,这个是在家用哑铃就可以的,不过建议你还是去健身房...这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量.训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,...

<p>你好。</p> <br/><p>对与你的问题我可以给你点意见。如果你是在家锻炼的话,可以用现在的腹肌滚轮来锻炼,在加上辅助的腹部训练。如：仰卧起坐等</p> <br/><p>要是有条件可以去健身房有更加具体的训练方法</p>

<p>1、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。</p> <br/><p>2、单手握哑铃（紧一些）,坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。</p> <br/><p>3、肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。</p> <br/><p>5、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。</p> <br/><p>6、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复；后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 </p> <br/><p>每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。</p> <br/><p>科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭！）</p>

胸肌发展要五步走 <br/> <br/> <br/> 第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累,但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划。 <br/> <br/> <br/> 第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成你的训练计划。 <br/> <br/> <br/> 计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习,每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推,那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉。 <br/> <br/> <br/> 由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事,你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。 <br/> <br/> <br/> 第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下,无力再多完成1次动作。 <br/> <br/> <br/> 每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次）,作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次）,作用是改善肌肉细节的形态。 <br/> <br/> <br/> 另外,要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长,肌肉的温度就会降低,随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒,你就可以开始下1组练习,就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。 <br/> <br/> <br/> 训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天,这样肌肉才能完全恢复过来,进而产生“超量恢复”。 <br/> <br/> <br/> 第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量,高次数开始,每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障,你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。 <br/> <br/> <br/> 第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果,应该不时地给训练计划增加些新内容。 <br/>胸部训练课程：初学者课程 <br/> <br/> <br/> 杠铃练习想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。 <br/> <br/> <br/> 注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重,还是减少些杠铃片或少做几次吧。 <br/> <br/> <br/> 1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） <br/> <br/> <br/> 平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。 <br/> <br/> <br/> 2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌） <br/> <br/> <br/> 躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。 <br/> <br/> <br/> 哑铃练习哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大,可以充分伸展肌肉。 <br/> <br/> <br/> 注意事项：初学者在做以下动作时,可以一时难以于掌握好平衡,动作也不够协调,最好请人在一旁保护。 <br/> <br/> <br/> 3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） <br/> <br/> <br/> 平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。 <br/> <br/> <br/> 4、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧） <br/> <br/> <br/> 平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对。打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止。然后原路返回,如此重复。 <br/> <br/> <br/> 器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线,使练习者对动作稳定方面无后顾之忧,而把注意力都集中在负荷上面。 <br/> <br/> <br/> 注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态,提高训练效果。 <br/> <br/> <br/> 5、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌） <br/> <br/> <br/> 调整坐椅高度,使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄,双脚平放在地上。向外伸展双臂,推起重量。返回起始姿势,如此重复。 <br/> <br/> <br/> 6、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌） <br/> <br/> <br/> 正直坐在座位上,后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄,然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势,如此重复。 <br/> <br/> <br/> 7、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。 <br/> <br/> <br/> 躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。 <br/> <br/> <br/> 拉力器练习拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌,特别是用拉力器做飞鸟类练习,更能起到独一无二的效果。 <br/> <br/> <br/> 注意事项：做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。 <br/> <br/> <br/> 8、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧） <br/> <br/> <br/> 躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。肘部微屈,双臂沿圆弧线向上夹胸,至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。 <br/> <br/> <br/> 9、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧） <br/> <br/> <br/> 站在两个高位滑轮拉力器之间,双手握住“D”型拉柄,掌心向下。双臂打开,肘部微屈。然后双臂向下,向内夹拢,类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。 <br/> <br/> <br/> 在训练中,由于躯干的前倾角度不同,锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时,锻炼胸大肌上部；30度时,锻炼中部；15度时,锻炼下部。 <br/> <br/> <br/> 身体自重练习这类练习的每一个动作几乎都极富变化,取得的效果也会略有不同,而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作,再增加练习的难度。 <br/> <br/> <br/> 注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉,以预热肌肉、防止受伤。 <br/> <br/> <br/> 10、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌） <br/> <br/> <br/> 双臂伸直,双手撑地,距离同肩宽。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。 <br/> <br/> <br/> 11、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧,前三角肌、肱三头肌） <br/> <br/> <br/> 双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。 <br/> <br/> <br/> 胸部训练课程：高级训练课程 <br/> <br/> <br/> 杠铃练习有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。 <br/> <br/> <br/> 注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。 <br/> <br/> <br/> 12、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部） <br/> <br/> <br/> 仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。 <br/> <br/> <br/> 13、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌） <br/> <br/> <br/> 躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。 <br/> <br/> <br/> 14、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌） <br/> <br/> <br/> 平躺在卧推凳上,双手反握（虎口向外）杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。 <br/>15、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌） <br/> <br/> <br/> 躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。 <br/> <br/> <br/> 身体自重练习健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。 <br/> <br/> <br/> 注意事项：选择大小和重量合适的健身球,还要检查是否结实。 <br/> <br/> <br/> 16、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） <br/> <br/> <br/> 双手扶球,双腿伸直,并拢双脚,注意维持平衡。下放身体,让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势,如此重复。 <br/> <br/> <br/> 17、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） <br/> <br/> <br/> 左手支撑在踏板上,右手支撑在地板上,其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体,使左手在地板上着地,而右手支撑在踏板上,完成身体移位的过程。左右交替,如此重复。 <br/> <br/> <br/> 18、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） <br/> <br/> <br/> 采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体,几乎贴到地面,然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。 <br/> <br/> <br/> 抻拉是训练的重要环节,它可以增加肌肉的弹性。 <br/> <br/> <br/> 胸部的抻拉 <br/> <br/> <br/> 这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。 <br/> <br/> <br/> 1、采取身体直立的姿势,使手掌、小臂和肘部靠在固定物上,肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。 <br/> <br/> <br/> 2、慢慢地前倾身体,同时稍微向左倾斜,挺胸抬头。 <br/> <br/> <br/> 3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌）,增加右侧胸肌上的拉力。 <br/> <br/> <br/> 4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。 <br/> <br/> <br/> 肩部和胸部的抻拉 <br/> <br/> <br/> 1、手指交叉在一起,放在头后。肘部向后打开。 <br/> <br/> <br/> 2、仰躺在健身球上,用上背、肩部和头部支撑。 <br/> <br/> <br/> 3、收缩上背部肌肉,肘部进一步向地面方向打开,同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。 <br/> <br/> <br/> 4、保持10——30秒。重复至少2——3次。

<p>楼主你好；&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br>一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 <br>二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) <br>1. 跳绳热身10分钟<br>2. 伸展伸展 <br>3. 哑铃练习 每周7次<br>4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) <br>第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM <br>第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM <br>第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM <br>第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM <br>第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM <br>第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM <br>第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <br>&nbsp;谁怕谁啊专用,复制必究</p> <br/><p>&nbsp;</p>