主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

哑铃飞鸟主要起线条作用,俯卧撑练胸肌也有限,建议加练卧推。同时,飞鸟和卧推到顶部停留1-2秒,对胸勾有帮助。

当然是卧推！<br>增加胸肌厚度的办法 <br>增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10－12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 <br><br>两个增厚胸肌的主打动作 <br>1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4－6次,极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12－15次,最后做1－2组高次数（15－20次）,这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 <br><br>2,哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。 <br><br>块形的塑造： <br>胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 <br><br>胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。 <br><br>下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。 <br><br>下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 <br><br>为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧： <br>1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 <br><br>2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 <br><br>3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。

肩部太弱

其实训练对初级者来说最重要的有2点一个是动作,一个是饮食。你的问题就是出在动作上,如果动作有问题在好的训练计划也没用,而且还会导致受伤。但是动作对了,就算是垃圾点的计划也会让你增长肌肉。首先胸部是一个不太容易掌握的部位,因为在训练中参与的关节过多,这就难免会在训练的过程中改变你的训练轨道,让辅助肌群参与用力过多。在卧推时主要发力肌群是胸部,三角肌前束,三头肌。卧推时,首先你的腰部要贴在平凳上面,使脊椎不成为桥洞型,脚自然放在地面上,当前束疼时说明你没有挺胸沉肩,放杠铃时肘要打开不要收着。那么在做飞鸟时也是一样,也是你的腰部要贴在平凳上面,使脊椎不成为桥洞型,脚自然放在地面上,手握哑铃手臂和肩膀在一条线上面,肘部角度在120度左右,吸气放下,当放到最底点感觉胸部的抻拉时,从胸肌外册发力,逐渐到达中缝,过程就像是在抱一个球,带动手臂往中间收,这时记住肘部是不能动的。多看书多动脑子,训练是讲究科学的,找到适合自己的训练角度一定可以练的很好。

<br/>平卧哑铃飞鸟&nbsp;<br/><br><br/>A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。&nbsp;<br/>B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。&nbsp;<br/>C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。&nbsp;<br/>D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的&nbsp;<br/>

卧推的应该大一些