两手拿着哑铃,慢慢平举放下平举放下,做到双臂有些累了就行了...每天坚持这样,就没问题了、

<p>卧推。一般男性从30公斤开始做,在能连续做20个时换40公斤,以此类推。一般20岁男性60公斤能连续做20个就差不多了</p> <br/><p> </p>

哑铃练胸肌除了飞鸟动作以外就没什么好的方法了 其实不用哑铃也可以练出胸肌 做俯卧撑就是一个简单可靠地方法 做俯卧撑的时候把脚垫高比如把脚放在床沿效果会更好 练一段时间可以负重做俯卧撑比背一个包在包里放上重物或者哑铃片这样效果会更好 我练胸肌就是俯卧撑加双杆上做双臂屈伸效果很好做完后胸肌感觉都是胀胀的 我几乎不用哑铃练胸肌.

<p>你可以做哑铃卧推 哑铃飞鸟 可以锻炼到胸肌的,还有就是俯卧撑了。坚持锻炼会有胸肌的。</p> <br/><p>&nbsp;</p>

哑铃的健身方法 <br/> <br/>哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。 <br/> <br/>一、下背部：与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。 <br/> <br/>二、小腿部：站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板, 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 <br/> <br/>三、背部：与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。 <br/> <br/>　　单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。 <br/> <br/>四、胸部：仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。 <br/> <br/>　　一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。 <br/> <br/>五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 <br/>　　比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 <br/> <br/>　　六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 <br/> <br/>　　不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。 <br/> <br/>　　七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。 <br/> <br/>　　练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。 <br/> <br/>　　八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 <br/> <br/>　　九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。 <br/> <br/>　　十、腹部：仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。 <br/>

哑铃卧推4组8个,哑铃飞鸟4组8个,练后补蛋白,一个月就成。

<p>1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。</p> <br/><p><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20100414/20100414110459-351571112.jpg"></p> <br/><p><img src="http://pic.wenwen.soso.com/p/20100414/20100414110512-714891997.jpg"></p>