您好：<br>1、练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟,斜卧飞鸟,平卧上推和斜卧上推,也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下胸肌）.再加哑铃平卧飞鸟,蝴蝶夹胸,俯卧撑等.每个动作做3-5组,每组做8-12个,这样练效果比较好!<br>意见建议:<br>2、俯卧撑 和哑铃平举 坚持几个月 就有效果了 坚持很重要 祝您成功! <br>3、徒手锻炼胸肌的方法： 双手在胸前合十,如同拜佛,双掌根用力相抵,2秒钟左右放松；重复8-12次.休息1分钟,然后再做2组. 这是十分有效的雕刻胸肌中缝的方法,闲暇时可以试一试.

负重卧推

1、工欲善其事,必先利其器。所以,如果你想让肌肉很好发展,最好去健身房进行系统练习。 2、徒手锻炼胸肌的方法： 双手在胸前合十,如同拜佛,双掌根用力（竭力）相抵,2秒钟左右放松；重复8-12次。休息1分钟,然后再做2组。 这是十分有效的雕刻胸肌中缝的方法,闲暇时可以试一试。 <br/>

每天起床后扒住门框做引体向上,睡觉之前在床上做俯卧撑！再简单不过的了！

适合在家里没器械人士。复制自己以前的回答,自己的亲身经历很有效果---我的是土办法,在家里自己练过的,以前我也很瘦,在高中的时候坚持了一个学期,后来不敢练了因为还想长高点,现在也有两块比较大的胸肌。方法：1、三条凳子或椅子,两只手一边撑一个（凳子距离比肩膀略宽,人在中间）,脚那头放一个,做俯卧撑,尽量往下压,拉伸到胸肌就可以了（普通的俯卧撑你会感觉手累,但胸肌没什么感觉）,一轮做15个左右。2、平躺在一条长凳上,两个手臂各拿一个哑铃做扩胸运动,动作尽量放慢,一定要感觉拉到了胸肌才可以。做一天可以休息一天,因为第二天你胸大肌会很痛,另外多吃肉和鸡蛋,买蛋白质粉吃也行。最重要是坚持

建议你礼拜一可以用哑铃练习臂力和肩背,礼拜二可以练习哑铃卧推举和臂力,礼拜三可以俯卧撑跟仰卧起坐,礼拜四练习健腹轮（也不贵在网上十几块就可以买到,锻炼腹肌的效果很明显）或单杠引体向上双杠引体曲伸向上加划船练习（当然如果你所在的社区有之类的健身器材的话）,礼拜五继续俯卧撑加仰卧直举腿和曲举腿,礼拜六继续单杠引体向上双杠引体曲伸向上加划船练习,礼拜天可以用你的哑铃练习肩背和哑铃卧推举练习胸肌,就这样每个礼拜的七天变换不同的方法循环练习,持之以恒,要不了多久你就会拥有性感的身材,淡然现在你年龄很小,建议量不用太大以免造成运动损伤,你可以每组运动做8到15下,然后休息下,重复3组,另外要配合饮食,多吃含蛋白质,淀粉和碳水化合物的食物,以及水果之类的。这样对你想要练肌肉是很有帮助的,不晓得我的回答帮不帮得到你,呵呵,平时我自己就是这么练习的,当然我比你大。<br/>

<p align=left>（1）做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。 （2）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次,每次10到15个一组,做5到6组,当中间隔休息2分钟。 </p> <br/><p align=left>坚持按照这些方法,1个月就可以看出来,最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效,想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时,吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质,所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果,蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收,平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。</p>