这问题有点难度啊....多喝牛奶,多运动. <br/>能吃苦的话.两个月左右就 能有明显效果.有拉力器.哑铃.动作可以俯卧撑.可以去健身房找比较专业健身教练.这样不仅可以锻炼胸部,身体其他的方面也可以得到有效的锻炼. <br/>要是不想不吃苦的话.平时整两瓶可乐,两本比较厚 都行,做做阔胸运动.这样特点不用选场地. 想起来就可以做了,当然效果也不会那么快. <br/> <br/> <br/>怎么想起问这个问题了/

训练计划,包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 <br/> <br/>支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 <br/> <br/>特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 <br/>动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 <br/>激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 <br/>为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 <br/> <br/>动作要领： <br/> <br/>仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 <br/>握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 <br/>将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 <br/>在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 <br/> <br/>卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 <br/>胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 <br/>就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 <br/> <br/>史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, <br/>而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根 <br/>空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是 <br/>405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 <br/>1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 <br/>架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对 <br/>某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己 <br/>有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的： <br/> <br/>1．斜板卧推 5组 8 10次 <br/> <br/>2．平板卧推 5组 8 10次 <br/> <br/>3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 <br/> <br/>4·滑轮十字下拉5组10 15次 <br/> <br/>采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 <br/>或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 <br/>完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 <br/> <br/>史瓦辛格胸肌训练的特点： <br/> <br/>做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 <br/>早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。

只要能坚持的训练

胸肌练习 <br>1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 <br>动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线, <br>使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 <br><br>2.上斜推举：主要练上胸肌。 <br>动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 <br><br>3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 <br>动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展, <br>胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 <br><br>4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 <br>动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）, <br>放到极限时再提拉哑铃还原。 <br>注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。哑铃选用组合哑铃.练习分组进行,一般可分四组练习,每组以最大重量极限做十次或八次. 加强蛋白质和碳水化合物的摄取.可两天间隔一天进行练习.<br>参考资料：http://zhidao.baidu.com/question/4244352.html

最简单简便的方法。 俯卧撑。 把双手距离放大,尽量用胸部力量,强度自己选,但是能忍着肌肉酸痛,效果更好,切记不要朝负荷

胸肌发展要五步走 <br>第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累,但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划。 <br>第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成你的训练计划。 <br>计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习,每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推,那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉。 <br>由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事,你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。 <br>第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下,无力再多完成1次动作。 <br>每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次）,作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次）,作用是改善肌肉细节的形态。 <br>另外,要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长,肌肉的温度就会降低,随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒,你就可以开始下1组练习,就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。 <br>训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天,这样肌肉才能完全恢复过来,进而产生“超量恢复”。 <br>第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量,高次数开始,每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障,你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。 <br>第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果,应该不时地给训练计划增加些新内容。 <br>胸部训练课程：初学者课程 <br>杠铃练习 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。 <br>注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重,还是减少些杠铃片或少做几次吧。 <br>1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） <br>平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。 <br>2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌） <br>躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。 <br>哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大,可以充分伸展肌肉。 <br>注意事项：初学者在做以下动作时,可以一时难以于掌握好平衡,动作也不够协调,最好请人在一旁保护。 <br>3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） <br>平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。 <br>5、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧） <br>平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对。打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止。然后原路返回,如此重复。 <br>器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线,使练习者对动作稳定方面无后顾之忧,而把注意力都集中在负荷上面。 <br>注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态,提高训练效果。 <br>6、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌） <br>调整坐椅高度,使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄,双脚平放在地上。向外伸展双臂,推起重量。返回起始姿势,如此重复。 <br>7、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌） <br>正直坐在座位上,后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄,然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势,如此重复。 <br>8、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。 <br>躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。 <br>拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌,特别是用拉力器做飞鸟类练习,更能起到独一无二的效果。 <br>注意事项：做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。 <br>9、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧） <br>躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。肘部微屈,双臂沿圆弧线向上夹胸,至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。 <br>10、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧） <br>站在两个高位滑轮拉力器之间,双手握住“D”型拉柄,掌心向下。双臂打开,肘部微屈。然后双臂向下,向内夹拢,类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。 <br>在训练中,由于躯干的前倾角度不同,锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时,锻炼胸大肌上部；30度时,锻炼中部；15度时,锻炼下部。 <br>身体自重练习 这类练习的每一个动作几乎都极富变化,取得的效果也会略有不同,而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作,再增加练习的难度。 <br>注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉,以预热肌肉、防止受伤。 <br>11、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌） <br>双臂伸直,双手撑地,距离同肩宽。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。 <br>12、双杠臂屈伸（锻炼下胸部、肱三头肌） <br>双手撑在双杠上,双臂伸直,但不锁定。慢速下放身体,直到上臂与地面平行为止。稍停片刻再回到起始姿势,如此重复。 <br>13、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧,前三角肌、肱三头肌） <br>双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。 <br>胸部训练课程：高级训练课程 <br>杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。 <br>注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。 <br>14、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部） <br>仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。 <br>15、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌） <br>躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。 <br>16、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌） <br>平躺在卧推凳上,双手反握（虎口向外）杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。 <br>17、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌） <br>躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。 <br>身体自重练习 健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。 <br>注意事项：选择大小和重量合适的健身球,还要检查是否结实。 <br>18、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） <br>双手扶球,双腿伸直,并拢双脚,注意维持平衡。下放身体,让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势,如此重复。 <br>19、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） <br>左手支撑在踏板上,右手支撑在地板上,其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体,使左手在地板上着地,而右手支撑在踏板上,完成身体移位的过程。左右交替,如此重复。 <br>20、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） <br>采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体,几乎贴到地面,然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。 <br>抻拉是训练的重要环节,它可以增加肌肉的弹性 <br>胸部的抻拉 <br>这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。 <br>1、采取身体直立的姿势,使手掌、小臂和肘部靠在固定物上,肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。 <br>2、慢慢地前倾身体,同时稍微向左倾斜,挺胸抬头。 <br>3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌）,增加右侧胸肌上的拉力。 <br>4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。 <br>肩部和胸部的抻拉 <br>1、手指交叉在一起,放在头后。肘部向后打开。 <br>2、仰躺在健身球上,用上背、肩部和头部支撑。 <br>3、收缩上背部肌肉,肘部进一步向地面方向打开,同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。 <br>4、保持10——30秒。重复至少2——3次。 <br>加油！！！

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. <br/>一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 <br/>1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果 <br/>2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 <br/> <br/>3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 <br/> <br/>4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 <br/> <br/>二,胸肌中缝不明显的改进 <br/>职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。 <br/> <br/>1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其：“立“起来。 <br/> <br/>2。拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8－12为准。 <br/> <br/>3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 <br/>哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 <br/> <br/>三。增加胸肌厚度的办法 <br/>增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10－12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 <br/> <br/>两个增厚胸肌的主打动作 <br/>1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4－6次,极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12－15次,最后做1－2组高次数（15－20次）,这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 <br/> <br/>2,哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。 <br/> <br/>四。块形的塑造 <br/>胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 <br/> <br/>胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。 <br/> <br/>下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。 <br/>下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 <br/> <br/>为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧： <br/>1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 <br/> <br/>2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 <br/> <br/>3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。 <br/> <br/>根据你的健身时间和效果,现在已经进入中级阶段了,要适当的改变健身计划了,以下给你提供一个中级锻炼计划： <br/>中级训练计划一 <br/> <br/>星期一、 <br/>引体向上3×12RM <br/>重锤坐姿下拉4×10 <br/>坐姿划船4×8 <br/>站姿哑铃俯身划船3×12 <br/> <br/>站姿杠铃弯举3×12 <br/>坐姿哑铃弯举3×10 <br/>星期三、 <br/>杠铃卧推6×10 <br/>哑铃飞鸟4×10 <br/>拉力器夹胸4×8 <br/>蝴蝶夹胸4×8 <br/> <br/>重锤下压3×10 <br/>哑铃俯身臂屈伸3×12 <br/>星期五、 <br/>杠铃坐姿推举4×10 <br/>哑铃前平举3×12 <br/>哑铃侧平举3×12 <br/>哑铃俯身侧平举3×12 <br/> <br/>仰卧起坐3×25 <br/>山羊挺身3×15 <br/>星期六、 <br/>深蹲4×12 <br/>腿举5×10 <br/>坐姿腿屈伸4×12 <br/>俯卧腿弯举5×12 <br/>提踵6×12