双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距
最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过
程：呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外
展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂 。
完全伸直；当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸
直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行,不要借身体
的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在
腰间负重练习。
如果有卧推凳的话最好了,做“下斜卧推”或者“下斜仰卧飞鸟”：将卧推凳调到一头高一头地,上身朝向低的一头仰卧在卧推凳上做“下斜卧推”或者“下斜仰卧飞鸟”。
肌肉锻炼的原则是：
（1）低频度、大重量、少个数。
低频度。每个部位不要天天做,每周三次（一三五或二四六）,以便让肌肉得到休息；
少个数。每个部位每次只安排一种动作,每个动作四组,每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；
大重量。每组如果能够连续做到12个以上,需要加大重量,以增强对肌肉的刺激。
（2）用力快,还原慢。
（3）除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外,用力吸气,还原呼气。
（4）注意休息,避免疲劳,情绪稳定,加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）

做俯卧撑,把脚放在高处（床上）做俯卧撑,效果明显。

我觉得 练胸肌最好要 杠铃 哑铃不够重 用哑铃连只能练到胸肌上面那点肌肉
而且练出来的都是线条 没肉感 没有块头 要练的话那动作就是哑铃飞鸟了 不过我觉得俯卧撑练的更快 手与肩膀一样宽 练胸肌最好 而且你做的时候手不要完全伸直 手比肩膀宽很多练背肌 手比肩膀小三角肌负重比较大 还有就是和你练的组数 次数有关系 我是这个样子练的 先做20休息10秒接着30休息20秒一直做到70休息60秒然后再重头做 要是楼主觉得轻松可以做多组 还有就是把胸型练的完美就是在平地练完几组 接着脚放高了练几组 最后就是手放高了练几组 练得过程要感觉胸部在挤压跟拉伸 这个样子效果会非常好 回答完毕 希望楼主采纳

先练杠铃卧推,把胸肌练厚,多补充营养。坚持一个月就有效果了。

上斜俯卧撑。或下斜哑铃卧推（飞鸟）

手垫高是锻炼胸肌下部,但是这样难度很低,虽然有效果,但是数量也会相应增高才行。建议你可以做标准的俯卧撑,做累了再马上垫高手做俯卧撑,这样逐步加强对胸肌下部的训练。（对应到器械上比如丅斜卧推就是这样的）

脚垫高是锻炼胸肌上部的。（对应到器械上如上斜卧推）

如果楼主有双杠的话,建议做双杠屈臂伸,这个动作对胸肌下部的刺激相当大,效果特别好。难度系数比较大。具体动作可以上网查询一下相关视频,就查 双杠屈臂伸 就可以了。

希望楼主满意哈

杠铃卧推 斜杠铃