怎样锻炼胸肌最有效?
哑铃飞鸟,哑铃卧推。
怎样锻炼胸肌最有效?
胸肌是打出来的！
怎么锻炼胸肌最有效
单杠 俯卧撑 多吃瘦肉
怎么锻炼胸肌最有效?
平卧举
起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法 上举时呼气,下落时吸气。
注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。
上斜卧举
起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法 上举时呼气,下落时吸气。
下斜卧举
起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法 上举时呼气,下落时吸气。
卧式两臂上拉
起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程 两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法 向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
注意要点 后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
仰卧飞鸟
起始姿势 仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程 两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法 两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点 两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法 上举时呼气,下落时吸气。
注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。
上斜卧举
起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法 上举时呼气,下落时吸气。
下斜卧举
起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法 上举时呼气,下落时吸气。
卧式两臂上拉
起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程 两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法 向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
注意要点 后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
仰卧飞鸟
起始姿势 仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程 两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法 两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点 两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
怎么样锻炼胸肌最有效?
最好去健身房里练习杠铃卧推,因为相比于俯卧撑卧推重量可调,俯卧撑负重是固定的。俯卧撑锻炼胸肌效果不大。卧推用你最大负重的60-80% 每组做8-12个,做3-4组,结合着别的动作,比如上斜卧推,下斜卧推,蝴蝶机夹胸等等,就是要让你的胸肌上沿下沿中缝外侧全面发展,练出来的肌肉才好看。饮食初级的话没那么多讲究,平常一日三餐保证就可以了,适当吃加些肉和鸡蛋蛋白（一天最多吃1-2个蛋黄就行,如果再多吃就只能吃蛋清）。作息时间： 要保证睡眠。在你锻炼的时候实际是破坏肌肉组织的时候,在你休息的时候肌肉在恢复,并且超量恢复,这时候才是你真正长肌肉的时候。所以锻炼不应该太频繁,以休息2-3天在锻炼同一块肌肉为宜。锻炼后别忘了拉伸所锻炼的肌肉10秒钟,放松,可以减轻第二天的疼痛感。
怎样锻炼胸肌最有效?
- 追问：
- 什么是卧推？
- 回答：
-
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为“动作之王”,是健美训练最基本的动作之一,也是力量举比赛的一个规定动作。
仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。
卧推 加 俯卧撑
如何有效锻炼胸肌
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.双械两臂屈伸（稍宽握）
4.俯卧撑（稍宽握,脚、手同高）
5.重锤拉力器夹胸
6.坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1.双杠两臂屈伸（中握距）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.平卧推举（中握距）
4.俯卧撑（中握距,手脚同高）
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飞鸟
3.俯卧撑（中握距,手高低于脚位）
4.平卧推举（中握距）
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
肌肉的生长是需要时间周期的,没有捷径的,想要强壮好看的肌肉还是按部就班的锻炼才是正确的,祝你成功! o媴詠煋o 2008-06-18 07:52 检举
健身 不仅仅是练的方法.. 饮食和休息都是最重要的...
最科学的健身 应该是 4分靠吃 3 分靠练 3分休息...
因为健身后的肌肉细胞是受损的...
你必须有 科学的饮食和 充分的休息...
才能让肌肉 细胞在生.. 那样才会长肌肉
负责适得其反`
胸肌 是比较大块的肌肉... 如果 有时间的话.
建议你去健身房 练,,毕竟健身房的器材都是比较正规的..
如果 你 并没太多的时间...
你去买个哑铃 躺在床上做推举.. 或在家做 俯卧撑`
如果你觉的俯卧撑的重量对你太轻了`
你可以把哑铃的铃片拿出来``压在背上做俯卧撑 斯雪 2008-06-18 07:53 检举
教你个具体的办法 准备两个凳子 两个凳子离开差不多你的肩膀宽 做俯卧撑 由于身体下去的时候可以低于两个凳子间 坚持3个月你就等着看和超人一样的方形胸肌了 很明显 试试就知道没cuo!!!
1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.双械两臂屈伸（稍宽握）
4.俯卧撑（稍宽握,脚、手同高）
5.重锤拉力器夹胸
6.坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1.双杠两臂屈伸（中握距）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.平卧推举（中握距）
4.俯卧撑（中握距,手脚同高）
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飞鸟
3.俯卧撑（中握距,手高低于脚位）
4.平卧推举（中握距）
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
肌肉的生长是需要时间周期的,没有捷径的,想要强壮好看的肌肉还是按部就班的锻炼才是正确的,祝你成功! o媴詠煋o 2008-06-18 07:52 检举
健身 不仅仅是练的方法.. 饮食和休息都是最重要的...
最科学的健身 应该是 4分靠吃 3 分靠练 3分休息...
因为健身后的肌肉细胞是受损的...
你必须有 科学的饮食和 充分的休息...
才能让肌肉 细胞在生.. 那样才会长肌肉
负责适得其反`
胸肌 是比较大块的肌肉... 如果 有时间的话.
建议你去健身房 练,,毕竟健身房的器材都是比较正规的..
如果 你 并没太多的时间...
你去买个哑铃 躺在床上做推举.. 或在家做 俯卧撑`
如果你觉的俯卧撑的重量对你太轻了`
你可以把哑铃的铃片拿出来``压在背上做俯卧撑 斯雪 2008-06-18 07:53 检举
教你个具体的办法 准备两个凳子 两个凳子离开差不多你的肩膀宽 做俯卧撑 由于身体下去的时候可以低于两个凳子间 坚持3个月你就等着看和超人一样的方形胸肌了 很明显 试试就知道没cuo!!!