哥们,如果你可以去健身房锻炼,那么我可以把我平常的训练方法跟你分享一下,希望对你的训练有所帮助,你也可以去我空间看看我的训练效果,也可以和我讨论

胸部：平板卧推4组,每组8-12个

上斜哑铃卧推4组,每组8-10个

下斜杠铃卧推4组,每组8-10个

拉力器十字夹胸3组,每组12个

背部：引体向上（宽握）4组 ,每组10个

坐姿划船4组,每组10个

坐姿下拉（宽握）,每组12个

坐姿下拉（窄握）,每组12个

肩部：坐姿颈前推举4组,每组10个

坐姿哑铃推举4组,每组10个

杠铃前平举4组,每组10个

哑铃侧平举4组,每组12个

腹部：仰卧起坐4组,每组力竭

下斜凳仰卧起坐4组,每组力竭

侧卧挺身左右各4组,每组10个

肱二头肌：杠铃宽握弯举4组,每组10-12个

哑铃交替弯举4组,每组10个

杠铃窄握弯举4组,每组10个

肱三头肌：绳索下压4组,每组10个

仰卧臂屈伸4组,每组12个

坐姿臂屈伸4组,每组10个

腿部：杠铃负重深蹲4组,每组12个

负重原地蛙跳4组,每组15个

站立提踵4组,每组15个

好好爱老婆！

训练计划,包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手
握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己
有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高
或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。

做俯卧撑,俯卧撑有两种形式：一是两手撑地的宽度较大,大概使你俯卧的时候小臂和大臂成90度,这样对练胸肌很有效；另一种是两手与肩同宽,俯卧时手臂会紧贴身体,这种主要练臂力。但是练肌肉最关键是经常,每天都要坚持（每天一百个就够了）。

可以做卧推。俯卧撑

哥们,其实胸肌完全可以用一些比较简单的器械来获得很好的训练效果。

首先就是俯卧撑,但是你需要知道,俯卧撑两手放的位置不同,锻炼胸大肌的位置也不同,你如果采用多种的俯卧撑方法,就会把整个胸大肌都锻炼到,这样你的胸肌会显得更加饱满

如果你两手之间的距离比较宽,那么这样锻炼到的是你的胸大肌外侧,长期使用宽距,会使你的胸大肌看起来更宽

如果你两手之间的距离比较窄,那么这样锻炼到的是你的胸大肌内侧,这会使你的胸大肌中间的线条看起来更加清晰,夏天穿V领的T恤效果会非常好

还有就是撑双杠,这个动作如果做的标准,将对你的胸大肌整个都有很好的刺激作用

所以我把你的胸大肌训练分为以下几个步骤：

宽距俯卧撑4组,每组力竭

窄距俯卧撑4组,按照递减次数

双杠臂屈伸4组,按照递减次数12-10-8-8

没有器材的情况下,负重式俯卧撑比较见效