简单点来说,锻炼胸肌离不开卧推,练习卧推所需要的器材有：杠铃、哑铃、杠铃床。需要大型器材可以到淘宝上逛逛

最好的就是杠铃推举,有三种练习方法：一 平板卧推,主要是练习胸肌厚度和中部。二 上斜卧推,主要是练习胸部上沿。三 下斜卧推,主要练习胸部下沿。最好做完卧推之后借助蝴蝶机或者拉力器夹胸（胸部中间会有沟沟的哦）……只用于姿势的标准么,你去搜搜吧,说起来不方便。
加油吧

在家的话,一般就俯卧撑了,可分几个组,每组20-30个,这样每天练应该有成果的。

首当其冲的是俯卧撑,还有尽力夹胸,当然还有自己就可以制作一些简单器材,来更好的锻炼,我是健身教练,可以咨询我

做好俯卧撑,胸肌就能练出来；
俯卧撑动作靠三头肌发力,三角肌助力,胸肌最后锁定完成,低姿俯卧撑支撑了身体的大部分重量,效果更佳也最难做,可以练到锁骨处的胸肌,不至于让下胸部肌肉过大影响美观,先从标准俯卧撑做起,然后逐步过渡到低姿俯卧撑,脚抬高的角度直到个人承受最大极限,如果能有哑铃做仰卧飞鸟效果更佳,如果你后期力量增长了背上可以负重做,比如坐个体重不算大的同学,可以增长极限重量,祝你成功！

只有俯卧撑了,但是要注意方法
窄距俯卧撑锻炼臂力。
宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

1 杠铃：增加胸肌厚度
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。

2 夹胸机：练习胸肌分离度
夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

3 哑铃：增加胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。