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怎么样用哑铃锻炼背部背阔肌?

  • 发表日期:2014-10-30    
  • 来源 :我爱健身
  • 我爱健身网教练微信号

      怎么样用哑铃锻炼背背阔肌?

      1平躺在长椅上,双手垂直身体平放,拿哑铃做飞鸟动作(上下摆动)

      2引体向上!(背阔肌的力量占7/10,肱二头肌占3/10 )

      3划船运动

      两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌。

      此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌。

      无器械或使用哑铃如何锻炼背阔肌?

      横拉
      追问:
      请介绍一下具体动作好么?怎么做啊?
      回答:
      像扩胸运动一样
      追问:
      是站立着做还是俯身做?
      回答:
      站着

      哑铃怎么锻炼背阔肌

      坐姿单臂颈后臂屈伸
      A.重点锻炼部位:肱三头肌。B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌
      心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移
      动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,
      持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D.训练要点:持铃向头
      后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。


      俯立臂屈伸
      A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平
      行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂
      。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放
      下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。


      哑铃俯立划船
      A.重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置:一腿屈膝跪在
      长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体
      前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时
      ,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只
      手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,
      这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。


      俯坐弯举
      A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿
      内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程:持铃慢慢屈肘向
      上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D.训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放
      松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也
      可以立姿进行。

      站姿哑铃锤式弯举
      A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自
      然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、
      前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点:
      对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。


      坐姿哑铃交替弯举
      A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C.
      动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
      D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效


      哑铃卧推
      A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
      B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
      C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推
      动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
      D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的


      上斜哑铃卧推
      A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
      B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
      C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低
      处时,即做上推动作,上推时呼气。
      D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
      的补充力量。
      平卧哑铃飞鸟

      A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
      B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
      C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
      的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位
      时呼气。
      D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
      感觉。


      上斜哑铃飞鸟
      A.重点锻炼部位:上胸和三角肌。
      B.开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
      C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
      的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
      D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
      感觉。


      哑铃推举
      A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、
      肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂直方向
      把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大
      的自由度。


      俯立侧平举
      A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心
      相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:
      两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重
      复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌
      群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。


      侧平举
      A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前
      ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐
      高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程
      中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手
      腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。



      前平举”用哑铃或杠铃
      A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃
      下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度
      。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前
      上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。


      剪跨
      A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩
      上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺
      直下沉。C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向
      右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D.训练要点;如果你在下蹲
      起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作
      也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。

      利用哑铃怎么锻炼背阔肌

      哑铃锻炼背阔,左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展!图还没有找到,有兴趣你可以加我好友289221940,我们可以交流一下!

      如何在家里没有单杠、哑铃锻炼背阔肌?

      使用肘部用力,挥拳510下1组,1天6组,每一个膀子都要做,有1定的效果,实在想练,去网上花40块买1个可以架在门框之间的单杠,做引体向上,那个效果好多了

      哑铃怎么锻炼背阔肌最好有图片 谢谢

      我有好几个图片 但是好象就可以发一个 你参考一下吧
      还有不少文字的内容 你在看看别人的
      在给你看一下 我最喜欢的图片

      怎样运用哑铃锻炼背阔肌?

      你想练背阔肌,去哑铃划船,这就是哑铃锻炼的好方法,但是我建议你去拉单杠,连背阔肌最好,记住,单杠要拉就正握单杠,形成V子形状,一个之后下来完全放松,(不要落地)在上!单杠就这样练,你可以去参考健身网,很不错!
      追问:
      划船那不知道是什么,还有那个V字就是双手比肩宽么?

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