练胸肌最有效的方法
哥们,其实胸肌完全可以用一些比较简单的器械来获得很好的训练效果。
首先就是俯卧撑,但是你需要知道,俯卧撑两手放的位置不同,锻炼胸大肌的位置也不同,你如果采用多种的俯卧撑方法,就会把整个胸大肌都锻炼到,这样你的胸肌会显得更加饱满
如果你两手之间的距离比较宽,那么这样锻炼到的是你的胸大肌外侧,长期使用宽距,会使你的胸大肌看起来更宽
如果你两手之间的距离比较窄,那么这样锻炼到的是你的胸大肌内侧,这会使你的胸大肌中间的线条看起来更加清晰,夏天穿V领的T恤效果会非常好
还有就是撑双杠,这个动作如果做的标准,将对你的胸大肌整个都有很好的刺激作用
所以我把你的胸大肌训练分为以下几个步骤：
宽距俯卧撑4组,每组力竭
窄距俯卧撑4组,按照递减次数
双杠臂屈伸4组,按照递减次数12-10-8-8
祝你健身愉快!
最有效的练胸肌的办法.
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
练胸肌最有效的方法是什么?
练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推,也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下胸肌）。再加哑铃平卧飞鸟,蝴蝶夹胸,俯卧撑等。每个动作做3-5组,每组做8-12个,这样练效果比较好！ 可以到这里看一下,有图文的,全是关于健胸的动作,希望能帮到你！http://www.laijs.com/article/sort.php/sort.php?sortid=29
练胸肌最有效的方法是?
卧推
怎样练胸肌?最有效果的方法
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）
如何练胸肌,最有效的方法。
- 补充：
- 在没有器械的情况下,做俯卧撑同样可以锻炼你的胸肌。 俯卧撑也有技巧,如果你想练的是胸肌,则要注意将两臂间距拉开,达到比肩宽出一定宽度（如果不知道该多宽,你就尽量加宽）,这就是宽距俯卧撑。 如果你练到现在感觉只有手臂得到锻炼效果,那你以前做的应该都是窄距俯卧撑。 姿势选对以后,由于你想练的是肌肉而不是爆发力,所以建议你做的速度可以慢些。如果有一定的基础,可以将下半身垫高,将重心向手臂倾斜。 此外,选择宽距俯卧撑后,还有一个小技巧：就是将两手撑地的动作改变一下,两手手指对指（坐在电脑前你就可以试着感觉一下,两手曲臂,使上臂与地面水平,手背朝向自己）。这样的好处是,可以减少肱三头肌的借力,从而更大限度的锻炼你的胸肌。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握,脚、手同高） 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸（中握距） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距） 4.俯卧撑（中握距,手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑（中握距,手高低于脚位） 4.平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气. 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上. 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
俯卧撑就好,但要坚持哦。
练腹肌和胸肌最有效的方法
胸大肌
俯卧撑
80-120个
分4-5组完成
每组休息时间为90秒左右
腹肌
仰卧起坐
60-90个
分3-4组完成
每组休息时间90秒左右
俯卧撑
80-120个
分4-5组完成
每组休息时间为90秒左右
腹肌
仰卧起坐
60-90个
分3-4组完成
每组休息时间90秒左右