练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。

　　从你的表述来说,你主要是想强壮自己的身体,多长些腱子肉,把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好体质与身材来。所以,根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好：
　　一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步,锻炼锻炼身体,做做广播体操,多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效地促进身体长高）。有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑,最好能学习练练武术。在开始学习练武时,一定要先学会武术的各项动作的标准姿势,也就是出手方寸问题,这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后,再去考虑拆拳等其它问题为好；
　　二是每天早晨一定要吃饱饭,鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好,鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是,晚饭最好少吃点面食（面包、馒头、面条等）和少吃点鸡鸭鱼肉,吃好就行不要吃得太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制并把握好,以免造成营养过剩,不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了；
　　三是每天晚上搞一杯开水凉着,第二天起床后第一件事是先给凉的开水加点热水,空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除,清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能,起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来,稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题。注意：清晨起床空腹就喝开水,在习惯适应后,每天每次必须喝400ml以上；
　　四是如果每天晚上可以运动,必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动,有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠,或者做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼,并且,在活动到身体微热就行,不能活动的太剧烈,造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面,适应后再增加运动量。切记！切记！
　　以上锻炼方式,贵在持之以恒。只要你能坚持下来,二三个月你就会见到效果。
　　但是,你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢,那关键就是坚持了。
　　只要你能坚持以上锻炼,用不了二三年,你一定会练出一付好身材来的。如果再能好好学习练练武,那就更漂亮了。
　　这纯粹是我个人经历的经验之谈。
　　你试试,我敢肯定是绝对有效果的。
　　祝你成功！

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！)

去健身房吧,没办法,感觉你是猴子型身材。必须做无氧运动才可以,但是光靠运动还不行,你太瘦了,还得大量补充蛋白质,长肌肉必须有蛋白质,多喝豆浆,多吃肉,尤其是牛肉,我不提倡喝牛奶,人体对动物蛋白的吸收确实太低了。加上你人瘦,肠道吸收功能应该不是很好,所以你喝牛奶,吸不吸收都是个问题。

你这情况如果要练出发达的胸肌,膳食补充和无氧运动必须同时做,却一个都会从长肌肉变成减肥。加油吧,瘦子练肌肉很难要有毅力。还有就是,每天能吃就狂吃,而且专们吃高蛋白高热量的食物,如果能长胖点就好办了。（我这情况是基于你很瘦才这么说的,我不知道你是啥身材？如果没说对还请包涵）

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）

不用器械俯卧撑也能练出好的上半身肌肉,方法很重要：a、用改变手与手之间的距离来使不同的部位得到锻炼：宽撑可扩胸,使胸部变宽；窄撑可夹胸,增加胸部厚度。b、窄撑时改变手的上下位置：手放上一点,能重点刺激上胸部和肩部；手放中间,重点刺激胸部中部；手放下一点（靠近腹部）能重点刺激胸部下部。不同位置或撑距不必一口气做到力竭,比如你现在一口气能做40个,你就改成一个位置或撑距做20个,歇一到两分钟换个位置或撑距再做20个,一天做4-5组,也就等于做了80-100个俯卧撑,这样效果更好。当一次做20个变得轻松了时,可变成一次做25个,这样慢慢加量,你会发现有明显的效果。
要想效果好还是在健身房里利用器械来练最好：哑铃飞鸟、杠铃卧推、哑铃夹胸等动作,每个动作做3-4组每组10-15次。

杠铃———胸肌厚度　　想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12－15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 　　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 　 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95％的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 　　要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效。