练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推,也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下胸肌）。再加哑铃平卧飞鸟,蝴蝶夹胸,俯卧撑等。每个动作做3-5组,每组做8-12个,这样练效果比较好！

首先要看你的胸肌是否练得比较好,
其次才是塑形的问题。
在塑型阶段,
一要继续做有氧运动减脂,二是做针对性的练习。

只有杠铃以及哑铃的话,可以做下斜卧推和仰卧屈臂上拉。
下斜卧推：
http://image.baidu.com/i?ct=503316480&z=0&tn=baiduimagedetail&word=%CF%C2%D0%B1%CE%D4%CD%C6&in=28767&cl=2&cm=1&sc=0&lm=-1&pn=20&rn=1&di=2054336384&ln=2000&fr=&ic=0&s=0

仰卧屈臂上拉：
http://image.baidu.com/i?ct=503316480&z=0&tn=baiduimagedetail&word=%D1%F6%CE%D4%C7%FC%B1%DB%C9%CF%C0%AD&in=15385&cl=2&cm=1&sc=0&lm=-1&pn=2&rn=1&di=4599270784&ln=2000&fr=&ic=0&s=0

另一个参考：
http://www.ydsoo.com/fit/html/22299.html

肯定不会啊,你自己都说了上胸和下胸,练下胸建议双杠臂屈伸,或者俯卧撑,双脚搭在一个比自身高点的东西上做俯卧撑。

下斜

练胸下部得肌肉,下斜卧推最好的,俯卧撑不能随便做,要做上斜俯卧撑,因为你要练得是胸下部的肌肉。拉线条最主要的不是力量的大小,要多次数,多组数,小力量的训练,大力量的训练只不过的脸的肌肉块。

杠铃卧推 买杠铃练 还有哑铃飞鸟 俯卧撑很难练出的

男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌,其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓,使得肌肉的线条更加清晰完美,中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。

　　1.做对动作

　　在具体的动作练习上,初步练习者首先需要掌握基础的动作要领,动作做对了才是硬道理,不建议盲目追求大重量的练习,开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。

　　2.依靠器械

　　由于锻炼胸肌多数需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式,8—12个为一组,每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式,但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些,会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组,每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中,让你的意念集中在你所要练习的身体部位,配合你的动作进行练习,这样才能达到一个比较良好的效果。

　　3.善始善终

　　需要注意的是,每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习（这不包括在前文所说的4组以上的练习中）,主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后,也需要进行胸大肌的放松运动,拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,然后反方向进行即可。

　　4.食物辅助

　　除了对肌肉的有针对性的锻炼以外,补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加,比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品,如水果蔬菜,这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性,达到一个酸碱中和的目的,有助于身体对蛋白质的消化和吸收,这都对健美你的胸肌很有好处。

　　5.器械练习

　　目的：加强上部胸肌步骤：身体躺于上斜推架的斜板上,左右调整好位置,腰部抬起,挺胸,放松肩膀,双手握住杠铃,两手的间距要比自身的肩宽多一个手位,挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯,不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开,杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住,保持肌肉受力。Tips：

　　1、握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力,因为如果长期用手掌前端握杠,很容易造成手腕劳损。

　　2、开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量,则每次增重三分之一为宜。

　　3、下拉时肘关节应打开,不要夹紧。