你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题


【胸肌包括】： 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组,然后


【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6～8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。


【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后,双手靠近）,可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次,我建议做1-3组。


【胸肌外侧】：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6～8次。


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想拥有结识性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想,我收集了十个最有效快速的锻炼胸肌的动作,健美是一种靠坚持的才能胜利的运动。 步骤/方法 双杠臂屈伸： 作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。 动作要点： 双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。 杠铃平板卧推： 打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束 双脚的位置： 两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。 要点：不要把臀部和腰抬离凳子。 上斜哑铃推举： 锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 下斜哑铃卧推： 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 蝴蝶机飞鸟： 锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了）,以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。 拉力器十字夹胸： 锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 平板哑铃飞鸟： 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。 注意事项 锻炼的时候一定要注意,不要拉伤肌肉

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！)

首先,你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如：卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。
找准目标,找对方法,持之以恒,就会有收效。
以上,只是一个浅表的论述,建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地,器材。效果会事半功倍。

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3：手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

我不是专业的健身教练 我的回答只是因为我个人有效才告诉你


首先,俯卧陈 仰卧起坐这些锻炼,瘦子肯定要比胖子做的多 这是不用想的
对于你,首先应该先考虑减肥 将体脂降到12%-18%左右（体脂可以在健身房有工具测）,
当然 如果是在家里锻炼的话,可以有氧+力量训练结合
推荐至少买一个杠铃 用不了多少钱 几百而已


具体锻炼：
1.每周3.5次 大概就是2天一次
2.胸肌其实很好练 首先做热身（全身关节运动,慢跑几分钟,肌肉伸展 比如双手抱头,像警匪片里面嫌犯双手抱住脑后一样,用手肘抵住门,然后用力把身子向前伸,以拉伸胸肌,感觉到有一点点疼 坚持一下就好了）
3.首先说明,所有动作每组最好为12个做到没力是最好,也就是比如你举杠铃,如果举12下就再也举不起来,这样效果才好,增肌也明显,如果每组可以做很多下,那样锻炼的是线条 增肌并不会很明显
4.俯卧陈。各种宽度各1组
5.杠铃。1.躺平卧推3组 2.向下斜躺卧推3组 3.向上斜躺卧推3组（这3个动作为了完全的锻炼胸大肌）
6.哑铃--仰卧飞鸟。和上面一样 不同的斜度锻炼不同的胸肌部分 每次都减少一组 , 2+2+2组


最后说明：
1.很多人可能会说某一部位锻炼不要太多组 有个七八组就好了,这种说法确实很正确很科学,但是如果想要明显完全可以超过很多组,我就是亲身经历,超过一些并不会对身体怎么怎么样 效果会更明显
2.有的人可能是因为懒,可能因为没钱买健身用品等等,就只做俯卧撑,这样是很没用的。锻炼一阵子后肌肉会习惯你的健身方式,所以要不定期的改变,所以也不要只用一种健身方式去锻炼某个部位,拿胸肌来举例子,可能今天是上面我说的那3种,2个月后就改成别的方式去锻炼胸肌（百度,有很多锻炼胸肌的方式）
3.如果是要增肌,一定要记住每组不要次数太多,大概12次做到没力是最好的。最好的说明方式是：比如我搞锻炼,做俯卧撑,做到第10下就已经在也做不起来了,然后逼迫自己,将第11下做起来,当然因为真的没力了 可能会借用别的力量做起来 比如膝盖顶起来 或者实在不行往地上一趴,也比做100下简单的要强多了
4.前提 要保证营养的摄取,其实我是一个很懒的人,买蛋白粉什么 或者每餐自己弄些什么都懒得去搞,但是至少不要挑食 一日三餐必须正常,最好是一日5餐,早饭一次,10点一次,中饭一次,3点一次,晚饭一次 当然并不是一定要吃到撑 自己感觉够了就好 ,原因是为了营养跟不上


有氧：最好的方式就是跑步
结合上面的,因为是说每2天锻炼一次,所以你可以今天锻炼,明天就跑步 这样结合起来很有效


我敢保证 1年你就会有很明显的效果
当然,想很多网上 比如腾讯的一些健身专区说3个月就有很明显的效果
希望你不要相信,那都是假的 3个月从没肌肉到肌肉男 根本根本就不可能 世界末日也不可能
纯手打,非copy 还望采纳

俯卧撑.每天做5~6组.每组20个.每做一个动作.姿势保持3秒.动作要标准.因人而异.每天的组数和个数可适当增加.一定要坚持.2个星期见效果.手臂和胸部的肌肉.都会有增大.锻炼的越久.相信你的肌肉会偷偷的长大噢.祝你成功!