胸肌,腹肌完全可以同时练。简单的方法,俯卧撑 and 仰卧起坐,如果有时间的话最好在户外慢跑,进行有氧运动。我估计楼主的锻炼方式不是很专业,每天做30个当然没有效果。

方法 俯卧撑分组做 每组数量自己定 逐渐增减 做完了一组休息3分钟 在做下一组 每当你做不动的时候 就是最能长肌肉的时候 一旦撑开了 就练出来了

同样 仰卧起坐 对腹肌的锻炼很具体 方法同上

以上各三组 休息间隔为3--5分钟 俯卧撑 与 仰卧起坐 时间间隔10分钟,先做俯卧撑。

最后 毅力很重要...............呵呵！！！



没有捷径,需要长期努力坚持！！！

杠铃、组合健身器、哑铃、拉力器、双杠

【杠铃卧推】
上斜卧推（头高臀低）强化上部,下斜卧推（臀高头低）强化下部,窄握距卧推强化中缝,宽握距卧推强化外缘。
举起时速度要快（爆发力）,配合吸气；还原时速度要慢（控制力）,配合呼气。
每天最佳锻炼时间是下午4时至六时,每次各种动作的累计时间（含组间休息）不超过45分钟。
每次每个部位只练一种动作（最多两种,以免疲劳）。

其他方法有：
【滑轮十字夹胸】；
【拉力器仰卧扩胸】；
【哑铃仰卧飞鸟】；
【双杠臂屈伸】；
【俯卧撑】。
除了呼吸外其他要点同上。
对于扩胸运动,扩胸吸气。

如果觉的做伏卧升坚持不了的话,就睡觉前按摩自己的胸部,多做点挺胸的姿势,走路挺着胸,睡觉躺着睡,不要用枕头,有意识的挺起胸部,只要坚持两个月

1 杠铃：增加胸肌厚度
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。

2 夹胸机：练习胸肌分离度
夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

3 哑铃：增加胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

简单点来说,锻炼胸肌离不开卧推,练习卧推所需要的器材有：杠铃、哑铃、杠铃床。需要大型器材可以到淘宝上逛逛

胸肌训练基础知识,让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后,深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验,或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中,将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练,通常分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日,那么你至少选择胸部中3-4个部位,每个部位4组动作进行训练,才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作,以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：
中距俯卧
平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：
下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：
窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑

朋友 你想锻炼胸肌和腹肌 这个很简单

要是想锻炼力量方面 就必须要先活动开
先慢跑 跑到出汗为止.
然后腹肌锻炼的最简单的方法就是 仰卧起坐
听我的 就躺在床上 把脚压上
然后 开始的时候100个一组 做个5组就行
开始点以后就200个一组 做个3组就行 （中间怎么慢都行但是不能停）
坚持3个月以上每次就要做1000个 怎么分配自己定
胸肌的方法同上 就是俯卧撑
开始20个一组就行 做个5组
然后30一作组做5组 就这样一点一点的 积累
想得到肌肉不是一天两天就行的

最重要的就是坚持 希望你别心急 一点点来
想锻炼的话,这都不是问题。望楼主采纳。