俯卧撑。平衡哑铃。

还是要多跑步等,锻炼器械

胸肌分胸大肌,中胸和下胸,一般如果不靠器械,我们只能练胸大肌.其实很简单,就是俯卧撑,但是不要盲目的做.
通常总归在早晨很傍晚做,一般做三组,第一组做15到20下,然后休息1分钟,做第二组,12到15下,然后第三组来个10下,最后再来个8下,我保证你已经很累了,记住,动作不要快,很快的做没有效果,一般缓缓地下去,头抬起眼睛往前方看,保持3秒钟,然后爆发力地撑起,这样的往复动作才会有效果,而且不容易拉伤.然后在做运动的过程中,脑子把所有的注意里都集中在胸上,去感觉由于运动而带动胸前肌肉的运动.
然后不止运动,营养一定要跟上,高蛋白的事物绝对不能少,像蛋白,鸡胸,牛肉.
另外我要告诉你的是,当你坚持了一段时间之后,你会得到收获, 但这收获不止止只有胸,因为俯卧撑不仅仅练到胸大肌,而且还三头和三角前束.我觉得在家锻炼,这个是最适合的,因为没有教练专门的知道和系统的器械,你自己在家用器械是很容易拉伤的.我也是健身爱好者,所以给你些建议和忠告.

我给你介绍几个个动作很简单,效果不错的运动 胸肌：１）俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。

　　（２）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成９０度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。

腹肌：（１）仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于９０度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。

　　（２）仰卧,下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松！！！ 在时间上 给你个建议如1,3,5做你的无氧运动,2,4,6做简单的有氧运动,如跑步,跳绳, 游泳。 这是因为你的胸肌,腹肌需要休息,在胸肌,腹肌休息的时候练习有氧运动让你的脂肪减少,能让你的胸肌,腹肌 更 明显。

手臂：在家里连手臂可以打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。

简单的臂力练习手臂运动3
1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。
2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。
3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

臂力器和拉伸器,哑铃（小的就行）,但想练臂力和胸肌的话,做俯卧撑就行了,两手距离近,连臂力,远,连胸肌

最好的健身器就是人 本身 仰卧起坐 俯卧撑 谢谢 望采纳

俯卧撑,我就坚持做,胸肌不错哦