胸肌锻炼方法图解
胸肌锻炼方法图解
在家锻炼胸肌的方法 没有任何东西、最好有图解
朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：
求一套负重俯卧撑锻炼胸肌的方法,要能长肌肉的,不是肌肉耐力,
在胸部训练过程中,将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练,通常分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日,那么你至少选择胸部中3-4个部位,每个部位4组动作进行训练,才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解,以家庭健身动作为主：
一、锻炼上胸部动作：
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推
二、锻炼胸中部动作：
中距俯卧
平板哑铃卧推
三、锻炼下胸部动作：
下斜哑铃卧推
四、锻炼胸肌内侧：
窄距俯卧撑
五、锻炼胸肌外侧：
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑
祝你早日成功,【选为最佳答案】最好,没分给个【赞同】表示鼓励。谢谢
求胸肌训练方法, (各种动作带上图解,本人新手)
- 追问：
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第二个动作没听懂 - -.
还有.卧推 是咋推阿?
- 回答：
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面前放把椅子,背后放把椅子或沙发,把双脚平放在前面的椅子上,双手撑在后面的椅子或沙发上,身体呈90度,做臂弯伸。
卧推是平躺在长凳上,双手握哑铃置于胸前,向上推举。
- 追问：
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臂弯伸不懂 - -.
5公斤的哑铃行不哇?
还有肚子有一层肥肥的肉,不是腹部. 我做仰卧起坐做的腹部已经有点腹肌了.
就是两边腰瘦不下去怎么办哇.(腹肌一边大一边小神马情况哇 - -)
- 回答：
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手臂弯伸再伸直,像做俯卧撑似的。
（所有的有氧运动都是减脂的好方法,如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上,在家做原地跑,快速挥臂,多排汗,既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上,否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法,看电视时,坐在长沙发一角,将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上,双手置于胸前（可以交叉）,最大角度地转动腰,这样,在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪,仰卧起坐属于无氧运动,对减脂的功效甚微,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
腹部不对称可以做仰卧起坐,起的时候,用左肘碰右膝或用右肘碰左漆,自己调整。
- 追问：
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- - 我刚刚试做了下臂弯身. 没什么感觉 脚放前 手放后.上身与下身成90度 手臂弯伸 就只有肩部有感觉
嘿嘿 .有没有坐在电脑前的减腰方法哇?. 偶几乎不看电视 = =
- 回答：
- 不动不可能减。五公斤太轻了。
练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）
急救胸肌锻炼走进误区
- 追问：
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锻炼肌肉有什么要遵循的要点么？
- 回答：
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在组间休息尽量少点,30秒或1分钟,这样才有效的刺激到肌肉,个人觉得这个要点是要有针对性的去练,你可以做哑铃飞鸟,上斜哑铃飞鸟,仰卧飞鸟,平卧哑铃推举,这都是练胸大肌的,还有就是注意饮食和休息。
- 追问：
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那像我这样局部发达的有救么？我怕锻炼胸肌别的部分的时候,比如上半部分,以及上半部分的内侧的时候,胸肌的下半部分外侧会变大么？！！ 我现在这个部位的胸肌明显比别的地方大,而且是大了少...但胸肌的上半部分的内侧基本没长肉........... 好烦恼啊...
- 回答：
- 可以练起来的,你可以练练飞鸟,针对性的练胸肌的上半部分,练习斜上飞鸟主要是练到胸肌的上半部分,还可以整体的练练,全面的协调肌肉,跑步后跳绳,五种俯卧撑在练习哑铃、杠铃,这样能够很好的协调肌肉。
- 追问：
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网上说做俯卧撑把脚垫高！！！身体成45度！！！ 我不是很明白... 一般垫多高为宜？ 我身高175.. 臂长大概70左右吧...
- 回答：
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这个简单,就是双手撑地,找个高点的凳子或是台阶什么的,做的时候双手撑地脚放在高处,从头到脚是一条直线,而不是像在地板上那样的斜面。
练上肢可以做俯卧撑
普通俯卧撑
双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。每组20,做三组。
钻石俯卧撑
跟普通俯卧撑不同,钻石俯卧撑主要是手型的变化,双手不再分居身体两侧,而是靠近在一起,左右手拇指和食指分别接触,组成一个钻石的形状。用跟正常俯卧撑的标准,每组同样做5到10个,做三组。
宽式俯卧撑
双手分开到接近于两倍于肩膀宽度的距离,其它标准本普通俯卧撑一致,每组也做5到10个,做三组。
一只手放置在正常位置撑地,另一只手则前移十多公分左右的距离,其余标准与普通俯卧撑相同,每组5到10个,做三组。
爆发式俯卧撑
在身体俯卧到接近地面时,不按照普通的做法撑起恢复,而靠双手以更大的爆发力将身体推起,腾空而上,每组5到10个,做三组。
这俯卧撑估计也差不多了,还有就是哑铃,我给你些图解,能够更好的参照着去练。
好了,我也就这些了,回答完毕。
怎样才能锻炼出腹肌和胸肌
在胸部训练过程中,将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练,通常分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日,那么你至少选择胸部中3-4个部位,每个部位4组动作进行训练,才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解,以家庭健身动作为主：
一、锻炼上胸部动作：
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推
二、锻炼胸中部动作：
中距俯卧
平板哑铃卧推
三、锻炼下胸部动作：
下斜哑铃卧推
四、锻炼胸肌内侧：
窄距俯卧撑
五、锻炼胸肌外侧：
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑
我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作,这套动作主要是要做的快,而且不需要任何设备,大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用花太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟,隔天一次,而且坦白的说,我多数时候只做5分钟,每次也只做3-4组的样子。
祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢