健身房里应该有不少这样的器械吧,还有哑铃,可以都尝试下,感觉比较适合自己的选3、4个项目都可以,经常变换一些项目对肌肉增长也有好处的,每次都练透,让肱二头肌充分充血,不一定需要练太勤了,肌肉可是在休息时生长的哦,贵在坚持,祝你成功~

您所指的是三頭內側頭(lateral head 可以短握距推舉加強這個部份,上推時兩肘夾緊,下放時兩肘在身體兩側,謹記要領獲得最大效果,此外,作此動作容易傷手腕關節,建議握距略小於肩寬即可,並綁上腕鬆緊帶。

仰卧起坐 练腹肌最好的方法了
胸 主要是 俯卧撑 和双杠 二头 三头 俯卧撑时也可以带到那个部位的。 另外 引体向上也很有作用的。
俯卧撑 仰卧起坐 是非常好的训练方法的,贵在坚持！
另外 双杠 和单杠 是非常好的辅助器械 也是很好找的器械

就这垃圾答案还推荐？
我来说

不一定都要做,挑两到三个就可以
做6组

共三同宫二

首先不要过度,因为你正处在长身体的时候,过度的锻炼会影响身体发育,做做俯卧撑做做仰卧起坐就行了！多跑跑步！

深蹲还要克服你自己的重力因为重心在移动!
既然你说你的动作质量没问题那么很可能是你的动作数量不够或者是间歇时间太长了
至于哑铃重量不是主要原因!!!!
另一种可能就是你已经适应了也就是讲你的二头肌工作能力太强了必须加大练习强度!!!
自己的身体自己最清楚,祝你好运!!!!!

胸部:俯卧撑4-5组,10-15次/组;哑铃平卧扩胸4-5组,10-15次/组.哑铃斜卧扩胸4-5组,10-15次/组;拉力器扩胸3-4组,10-15次/组.完了拉伸15分钟.
腹肌:仰卧起坐4-5组,10-15次/组;两头起4-5组,10-15次/组.你说你的肚子大,我想知道是不是像啤酒肚那样啊?!如果是的话,那你的强度就得增加了!那你得还坚持每天早晨跑步哦,跑步是减肚皮上的熬肉的最好办法的了.
你可以在运动前15分钟吃蛋白粉(我建议吃康比特)和肌酸一起吃.一天至少要吃5餐,每餐要含蛋白质,热量.在你练后一定要多吃水果和蔬菜最好少吃肉类(因为你练后体内产生大量的乳酸,而水果和蔬菜含大量的植物碱,它们发生中和反应.你的疲劳感会降低,有利于恢复)你也要吃点维生素(它有助与营养物质的吸收)你在练的时候一定要多喝水(最好是蜂蜜水,它润肺又补充糖类)
练的时候要时间短,休息时间段要短.重量要不断的增加哦!练完后一定要拉伸所练部位.有时间就先力量后有氧.这样体内的一种激素会增加,有利于肌肉的增长.
一天练一个部位,你根据自己的时间安排嘛!