锻炼的是哪里就拉伸哪里,还有锻炼前的热身比拉伸还要重要,别忘了

　　要想增大二头肌,动作要标准,从小重量开始好了,保证你手腕能承受的力量,做到充血为止,不要刻意去加大份量,最重要的一点是：1.要注意休息,没有足够的休息是很难提高肌肉的。2.注意吃的方面,营养也是很重要的。
　　三分之一在于锻炼,三分之二在于营养。
　　这是我的经验。


　　练习方法
　　1.交替弯举：主要练肱二头肌,
　　动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
　　动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
　　动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做


　　预防伤痛
　　一、充分热身
　　俗话说“磨刀不误砍柴工”,热身运动可促进人体的血液循环,使肌肉韧带和关节温度升高,既能提高关节与韧带的活动范围和能力,又可减少肌肉的粘滞性,从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。热身方法：
　　1.热身运动时,除了常规的从头至脚的徒手热身方式外,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。
　　2.全身热身后,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。譬如,当日主要练肩（三角肌）,那就要徒手或借助器械对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈后下拉,前、后各做1～2组,用轻重量,每组做15次。
　　3.热身运动的时间一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。注意,热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤；太长体力过早消耗,影响正式训练。
　　二、整理放松运动
　　锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态,有利于偿还“氧债”,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。这里需要提出的是,许多健身者不重视整理放松运动,练完就走人。虽然当时没有什么不适征兆,但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。整理放松方法：
　　1.慢跑5～10分钟能全面促进肌体恢复。
　　2.反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时适当安排与主要训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习,对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。

建议分组……

超负荷。

也就是每个动作每次八个为一组,可以允许借力,做完一个之后不停立刻去做下一个。

哑铃曲臂和杠铃曲臂为一个超级组,俩个动作一共十六次做完之后休息三十秒到六十秒。

下一个超级组。

平板飞鸟与平板卧推,与上一个模式基本相同,做不动时允许用腿部借力,但是一定要记住,快上慢下。

还有……要严格控制休息时间,超级组之间间隔一分钟,普通组之间间隔三十秒到四十五秒。

T划船和负重深蹲为一个超级组,次日做。方式与上个一样。

每天随即选两个超级组进行训练,次日再换,但是负重深蹲要每天都有。

如果感觉哪个部位酸痛不要停止,继续锻炼,并且动作间歇的休息那几十秒不要停下来,做一些简单的拉伸运动。

每天保持摄入五个以上的鸡蛋白,一个鸡蛋黄,或者其他的等营养食品,每天两袋牛奶（纯）以及一些牛肉,瘦肉,最好是驴肉。

差不多就这样就行了。

几组,超级组每天两个,每组超级组重复5-8次,身体情况不适酌减。

周一

哑铃曲臂 X 8加杠铃曲臂 X 8休息一分钟（允许腿部借力）重复5-8次。休息期间做上半身肌肉的拉伸动作,例如广播体操之类的扩胸,单臂后振。全部动作完毕后也要拉伸。

斜板哑铃卧推为单独组,动作 X 8,5-8组。

周二

平板飞鸟X 8加平板卧推X 8为一个超级组,休息一分钟……（同上）重复5-8次,视身体情况而定。休息间拉伸……动作完毕后拉伸。

负重深蹲x8单独组,（每日都练最好,或者一周两次到三次,自己定。）5-8组。休息的时候拉伸,动作完毕后拉伸。

周三

T划船X8与硬拉X8（我给你加的,对腰肾有好处,做屈腿硬拉。）超级组5-8次。

负重深蹲X8。5-8组。

周四

恢复……每个动作都分开,每个动作做X8的两次,用小重量,做完之后再跑步机上慢跑十五分钟到半个小时,之后去蒸桑拿或其余的洗浴。

……这只是个例子,周一这些不一定,是按你每周的四次排列的。记住,训练的时候最好不要喝大量的水,渴了就抿一口就好。

锻炼完之后一次饮水不能超过400ml。

每天都要注意营养,要有一定的蔬菜,牛肉或其余瘦肉,鸡蛋清X5或更多,牛奶等。

……

注意休息,祝你早日壮硕如牛。肌肉有酸痛感之后要注意,最好让人在酸痛部分踩一踩,不要害怕,我是专业的体育训练人士,踩背之类的只要踩你的人不超过你体重十五公斤就行。


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应当是哑铃的重量不敷。肱二头肌要想增大年夜体积的话要用大年夜一点的重量来演习可以买一副更重的哑铃或者在哑铃上拴一些重物包管两手均衡就行。哑铃的重量要达到你一组做12个就做不动了然后每次做8-10组就可以。练完后拉伸一下肱二头肌如许肌肉会比较有弹性体积大年夜了同时型也好看。

120个数量太多了,只能锻炼肌肉耐力对肌肉增长没有显著作用。同时间隔两天时间也长了。介绍一几个方法供你参考。1哑铃双臂上举 4组x10-12次；2哑铃单臂弯举 4组x10-12次；3坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次；4单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息不超过一分钟,隔天练习一次。

有氧运动：跑步、游泳、跳操、打球等等

胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推
三头：哑铃双臂上举+侧平举
二头：哑铃单臂弯举
腹肌：仰卧起坐
腿部：负重（深蹲、蛙跳等）,动感单车等
练法科学（大重量、低次数、多组数）,动作规范,营养跟上（多补充高蛋白食物）

训练肱二头肌的要点在哪里呢?
　　
　　◆基本动作很重要,在训练出足够的肌肉体积前,最好的选择是杠铃和哑铃,你的重点是加重、再加重。
　　◆注意与肱三头肌的力量平衡,否则骨骼受伤的危险性就大大增加。
　　◆想让肱二头肌更丰满,需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。
　　
　　杠铃斜托弯举
　　
　　这是奥林匹亚先生获得者拉里·斯科特钟爱的动作,能有效锻炼肱二头肌峰头,并对增加肱二头肌的厚度有很好的帮助。
　　动作要领：
　　站姿坐姿均可,双臂与肩同宽架在托板上,手腕锁定,使用肱二头肌的力量举起杠铃,上臂将垂直于地面时停止,控制还原,最底点不要完全伸直胳膊。
　　关键技巧：
　　1．练习前先调整托板的高度,使之略低于胸肌下缘,上臂紧贴托板。
　　2．动作过程中,身体与上臂都不要移动。
　　3．选择杠铃杆时,使用直杆能使前臂适当外旋,使用曲杆则偏重内侧头。
杠铃弯举
　　
　　这是锻炼肱二头肌的经典动作,对增加肌肉体积和整个肱二头肌的厚度至关重要。
　　动作要领：
　　双腿与肩同宽站立,上臂紧夹肋部,握距与肩同宽,弯举杠铃至最高点并极力收缩肱二头肌,然后控制还原,到最底点时肘部不要完全伸直。
　　关键技巧：
　　1．谨记三个要素：肩关节不动,肘部紧贴体侧,腕关节保持伸直。
　　2．初学者弯举的高度通常不够,要在肘部不移动的情况下,举至最高点,便能体会到顶峰收缩感觉。
　　3．不要晃动身体。大负重弯举时上身后仰是造成椎间盘损伤的主要原因之一,保证正确的动作是增加负重的前提条件。
　　4．握距可根据训练需要调整,越宽对肱二头肌内侧越有效,反之则针对肱二头肌外侧；此外,还可以用曲杆练习弯举。 哑铃弯举
　　
　　这也是锻炼肱二头肌的传统动作,应列入你的日常训练计划。
　　动作要领：
　　建议采用坐姿,两臂自然下垂握铃,拳眼向前,上臂夹紧肋部,手腕保持稳定,弯举至最高点进行顶峰收缩,然后控制还原。
　　关键技巧：
　　1．使肘关节成为惟一运动的关节,但不要移动它。
　　2．不要借惯性悠起哑铃,上身不要晃动,运动时保持一定节奏。
　　3．可以双臂同时弯举,也可交替进行。
　　
　　俯坐哑铃弯举
　　
　　重点练肱二头肌外侧头和肱肌,是雕琢上臂肌肉的经典孤立动作。
　　动作要领：
　　坐在平凳上,分开双腿,俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处,锁定腕关节,手臂略微弯曲,举至顶点时上臂稍外旋。
　　关键技巧：
　　1．动作路线越长,拉伸效果越好。
　　2．最高点时用力压榨肱二头肌,体会目标部位的烧灼感。
　　提示：上述4个动作均采取中等重量,每个动作做3～4组,每组8～12次。掌握正确动作后,再增加重量,形体瘦弱者,可酌情减少组数,次数。