就这垃圾答案还推荐？
我来说

不一定都要做,挑两到三个就可以
做6组

共三同宫二

练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂俯卧撑做,一组做8个中间休息15秒,每天坚持3组一个星期后在加两组,同时平时多吃一些蛋白质类的食物,只要天天坚持1个月就会见效果的。

练肱三头肌：双腿叉开,上半身前倾与腿成90度,双手握哑铃往两边往复伸展,放下,每组10-20个,每次3-5组。练肱二头肌：坐在凳子上,手肘以大腿为支撑,手握哑铃做往复举起放下,每组20-30个,每次3-5组。练胸肌：仰卧于长凳上,双臂握哑铃水平伸展与身体成90度,往复上举、放平做夹胸动作,每次10-20个,每次3-5组。健身贵在坚持,希望你更加健壮。

胸部:俯卧撑4-5组,10-15次/组;哑铃平卧扩胸4-5组,10-15次/组.哑铃斜卧扩胸4-5组,10-15次/组;拉力器扩胸3-4组,10-15次/组.完了拉伸15分钟.
腹肌:仰卧起坐4-5组,10-15次/组;两头起4-5组,10-15次/组.你说你的肚子大,我想知道是不是像啤酒肚那样啊?!如果是的话,那你的强度就得增加了!那你得还坚持每天早晨跑步哦,跑步是减肚皮上的熬肉的最好办法的了.
你可以在运动前15分钟吃蛋白粉(我建议吃康比特)和肌酸一起吃.一天至少要吃5餐,每餐要含蛋白质,热量.在你练后一定要多吃水果和蔬菜最好少吃肉类(因为你练后体内产生大量的乳酸,而水果和蔬菜含大量的植物碱,它们发生中和反应.你的疲劳感会降低,有利于恢复)你也要吃点维生素(它有助与营养物质的吸收)你在练的时候一定要多喝水(最好是蜂蜜水,它润肺又补充糖类)
练的时候要时间短,休息时间段要短.重量要不断的增加哦!练完后一定要拉伸所练部位.有时间就先力量后有氧.这样体内的一种激素会增加,有利于肌肉的增长.
一天练一个部位,你根据自己的时间安排嘛!

哑铃弯举是相当好的锻炼肱二头肌的动作,他分站姿跟坐姿,其实是一样的,看个人爱好。动作要领简单跟你说下,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。两上臂同时以肘为中心经过身体一侧弯起,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。强调一下！！！对握弯举时,两上臂固定不动,手腕放直不要弯曲,握好哑铃,不要耸肩也不要利用身体摆动的惯性带起哑铃,那叫自欺欺人。祝你早日练出傲视群雄的肱二~~

做一组12个,然后休息30-60秒,不要超过了60秒,肌肉变大必须的

没什么效果