胸肌：（1）做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。 （2）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次,每次10到15个一组,做5到6组,当中间隔休息2分钟。

腹肌建议你做：1、仰卧起坐：将双手放在头下,仰卧,抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50次。　　2、团身起坐：第一步：直立,体会骨盆前倾的感觉；第二步：仰卧,把双手交叉于胸前,双脚收回,腰部弯屈至90度,骨盆前倾使腰底部平贴于地面,如果手仍能从腰与地面完全平合。第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势,5秒钟后,慢慢团身向上,直至肩胛骨离开地板,再稍稍抬高一些,此时呼气,不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下,恢复预备姿势,同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气,放松腹肌时吸气。每次做5遍,每天做三次。3、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐,第三步为了加强腹斜肌的力量,在抬身时可稍变动一下起坐的方法,即双肩不同时离地,而是左、右肩轮流抬起,以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。

大腿：做深蹲 根据自己腿部力量分组做 每天坚持 做到力竭 腿部力量增大以后 把一条腿伸直 与地面平行 一条腿做深蹲 最开始可能掌握不好平衡 先扶着桌子或椅子 交替做。小腿：首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 脚尖抬到最高点再慢慢放下。

腿 部

1）徒手深蹲 两足开立,两臂前平举,胸挺背直,头部也伸直,两眼前视,好像头上和两臂压有重物一样,然后缓缓屈膝下蹲,当蹲至不再低时,慢慢用力起立至两腿完全伸直,两腿和臂部肌肉极力紧缩后,稍停,还原重复15～16次。在整个动作进行中,要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气,两腿用力起立时吸气。这是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动。

　　（2）肩负哑铃深蹲 两足开立,两手持哑铃提至肩处,哑铃两头前面较高,后面较低,以便于保持均衡。然后缓缓屈膝下蹲,当蹲至不能再低时起立,及两腿和臀部肌肉极力紧缩后,重做10～15次。

　　（3）两手持铃深蹲 两足站在牢固的矮凳子上,两手分握较重的哑铃或壶铃或两块适当重量的杠铃片。然后缓缓地屈膝下蹲,当蹲至不能再低时起立,使小腿肌肉（比目鱼肌及腓肠肌）极力紧缩,重做15～16次。每次下蹲时呼气,起立时吸气。

手臂

主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。 二、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立）,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。