训练肱二头肌的要点在哪里呢?
　　
　　◆基本动作很重要,在训练出足够的肌肉体积前,最好的选择是杠铃和哑铃,你的重点是加重、再加重。
　　◆注意与肱三头肌的力量平衡,否则骨骼受伤的危险性就大大增加。
　　◆想让肱二头肌更丰满,需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。
　　
　　杠铃斜托弯举
　　
　　这是奥林匹亚先生获得者拉里·斯科特钟爱的动作,能有效锻炼肱二头肌峰头,并对增加肱二头肌的厚度有很好的帮助。
　　动作要领：
　　站姿坐姿均可,双臂与肩同宽架在托板上,手腕锁定,使用肱二头肌的力量举起杠铃,上臂将垂直于地面时停止,控制还原,最底点不要完全伸直胳膊。
　　关键技巧：
　　1．练习前先调整托板的高度,使之略低于胸肌下缘,上臂紧贴托板。
　　2．动作过程中,身体与上臂都不要移动。
　　3．选择杠铃杆时,使用直杆能使前臂适当外旋,使用曲杆则偏重内侧头。
杠铃弯举
　　
　　这是锻炼肱二头肌的经典动作,对增加肌肉体积和整个肱二头肌的厚度至关重要。
　　动作要领：
　　双腿与肩同宽站立,上臂紧夹肋部,握距与肩同宽,弯举杠铃至最高点并极力收缩肱二头肌,然后控制还原,到最底点时肘部不要完全伸直。
　　关键技巧：
　　1．谨记三个要素：肩关节不动,肘部紧贴体侧,腕关节保持伸直。
　　2．初学者弯举的高度通常不够,要在肘部不移动的情况下,举至最高点,便能体会到顶峰收缩感觉。
　　3．不要晃动身体。大负重弯举时上身后仰是造成椎间盘损伤的主要原因之一,保证正确的动作是增加负重的前提条件。
　　4．握距可根据训练需要调整,越宽对肱二头肌内侧越有效,反之则针对肱二头肌外侧；此外,还可以用曲杆练习弯举。 哑铃弯举
　　
　　这也是锻炼肱二头肌的传统动作,应列入你的日常训练计划。
　　动作要领：
　　建议采用坐姿,两臂自然下垂握铃,拳眼向前,上臂夹紧肋部,手腕保持稳定,弯举至最高点进行顶峰收缩,然后控制还原。
　　关键技巧：
　　1．使肘关节成为惟一运动的关节,但不要移动它。
　　2．不要借惯性悠起哑铃,上身不要晃动,运动时保持一定节奏。
　　3．可以双臂同时弯举,也可交替进行。
　　
　　俯坐哑铃弯举
　　
　　重点练肱二头肌外侧头和肱肌,是雕琢上臂肌肉的经典孤立动作。
　　动作要领：
　　坐在平凳上,分开双腿,俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处,锁定腕关节,手臂略微弯曲,举至顶点时上臂稍外旋。
　　关键技巧：
　　1．动作路线越长,拉伸效果越好。
　　2．最高点时用力压榨肱二头肌,体会目标部位的烧灼感。
　　提示：上述4个动作均采取中等重量,每个动作做3～4组,每组8～12次。掌握正确动作后,再增加重量,形体瘦弱者,可酌情减少组数,次数。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些）,坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复；后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）

腹肌建议你做：仰卧起坐,仰卧卷腹（平躺着上身不动,把腿收到腹前）,高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）,仰卧两头起（平躺,上身和腿同时抬起）,俯卧起身（趴着腰部以下不动,上身抬起）,俯卧两头起（趴着,上身和腿同时抬起）,侧卧起身（侧躺着,起上身,腰部以下固定不动）；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松腹部肌肉！

手臂的方法也很简单,（1）坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。 （2）直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。 （3）立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

坚持按照这些方法,1个月就可以看出来,最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效 ,想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时,吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质,所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果,蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收,平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

肱二头肌确实很好练,但是想十天内大幅度提升力量,真的很有难度呢,我现在列出训练项目,我不是专业的,纯粹凭经验的,仅供参考。你是要力量的话,我就提供提高力量的方法,不过围度等也许变化不会很大,还要注意小心拉伤。

每次做之前要记得拉伸热身等运动,要以合适的重量开始做哈

第一天

斜托臂弯举3组,每组8—12个,

这个动作是锻炼肱二头肌的最好方法

高位拉力器臂弯举3组,每组8—12个

不可超负荷练习,并注意体会肱二头肌内侧部的适度收缩

低位拉力器臂弯举3组,每组8——12个

最后进行臂弯举,注意顺序

3组,每组12—16个注意身体不要晃

第二天休息

第三天

斜托臂弯举3组,每组8—12个

高位拉力器臂弯举3组,每组8—12个

低位拉力器臂弯举3组,每组8——12个

臂弯举3组,每组12—16

第四天休息

第五天

斜托臂弯举3组,每组6—8个

高位拉力器臂弯举3组,每组6—8个

低位拉力器臂弯举3组,每组6—8个

臂弯举3组,每组12—16个

要记得保证有力气在最后一组也可以做完全部动作,你可以在第一组前先做一组热身组,因为二头肌很容易拉伤。第三组要做到肌肉酸痛为止,臂弯举重量可以控制一下,最好能配合大肌群的锻炼,并把大肌群的锻炼放在前面。

第六天休息

第七天

斜托臂弯举3组,每组6—8个

高位拉力器臂弯举3组,每组6—8个

低位拉力器臂弯举3组,每组6—8个

臂弯举3组,每组12—16个

第八天休息

第九天

斜托臂弯举3组,每组6—8个

高位拉力器臂弯举3组,每组6—8个

低位拉力器臂弯举3组,每组6—8个

臂弯举3组,每组12—16个

第十天休息

注意,要保证休息,才可以提高肌肉生长的效率,本来一个肌群是应该一星期刺激一次就够了,你想在十天内提高确实很难,但也要保证休息,不可急,做完全部动作要伸展运动。因为安排了大重量的训练很容易拉伤,不然会导致下次的训练无法继续进行。

营养方面,要保证红肉（牛肉为主）白肉（鱼肉,鸡肉为主）也就是蛋白质的充足,还有就是碳水化合物,以及少量脂肪,这三样很重要。

以上就是我帮你制定的健身计划,再一次声明,想在短时间内提高二头肌的力量很难,关键看你是否注意细节问题,是否努力,这样才可以最大限度的提升你的力量,谢谢

最后,祝你早日获得完美的二头肌力量

原创