回答：坐在床边，双腿并拢，用意念抬腿使小腿和大腿呈一条直线与地面平行，每组20次，每次4组。等感觉轻松能做起的时候可以适当在脚踝部位负重做。

参考回答：

每天做几十个俯卧撑和仰卧起坐、、一定要坚持！~~

这就是传说中的股四头肌收缩锻炼？

传说中这应该就是、、

参考回答：应该做主动的伸屈锻炼.而不是做下蹲.因为做下蹲的危险很大 ,还有就是做股四头肌的主动收缩.每天在坚持热敷.要循序渐进的做锻炼,不要着急,而且正规的做法 是在你每次锻炼完了后,要马上冰敷你的膝关节,避免出血.

参考回答： 用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

　　1、杠铃颈后深蹲

　　2、杠铃前深蹲

　　3、肩托深蹲

　　4、腿举

　　5、腿屈伸 既可双腿同时练，也可单腿交替练。

参考回答：腿举

　　主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。

　　要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。

　　要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

　　腿屈伸

　　能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。

　　要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。

　　要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。
建议：

　　1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。

　　2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。

　　3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。
最后，由于你的膝盖有伤的确很难做，所以不建议你做杠铃深蹲，祝你早日康复！

回答：一. 从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤. 1. 股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练: 膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩, 踝关节尽量背伸, 缓慢抬起整个下肢大约15CM, 保持5秒钟,再保持同样姿势,缓慢直腿放下. 2. 负重的直腿抬高训练 一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节,重复第1步的动作. 第1.2 步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练. 3. 床上股四头肌等张收缩训练 仰卧床上, 双膝并拢屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿与健侧持平, 快速伸直膝关节保持5秒, 并缓慢放下. 4.床边股四头肌等张收缩训练 坐在床边, 双小腿自然垂下, 双手扶双侧大腿, 双小腿交替快速伸直, 缓慢落下. 二. 股四头肌等动力的力量训练 一般需要特殊的抗阻力收缩的器具. 但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝,双足蹬住床头, 将双膝伸直,身体后移, 方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧), 双足用力将弹簧压缩, 然后抗阻力缓慢放开弹簧. 三. 股四头肌灵活性的训练 简便易行的方法有3个, 一是原地单车训练, 二是床上蹬车训练, 三在健身器械中, 双足并立站的旋转转盘。

回答：一. 从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤. 1. 股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练: 膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩, 踝关节尽量背伸, 缓慢抬起整个下肢大约15CM, 保持5秒钟,再保持同样姿势,缓慢直腿放下. 2. 负重的直腿抬高训练 一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节,重复第1步的动作. 第1.2 步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练. 3. 床上股四头肌等张收缩训练 仰卧床上, 双膝并拢屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿与健侧持平, 快速伸直膝关节保持5秒, 并缓慢放下. 4.床边股四头肌等张收缩训练 坐在床边, 双小腿自然垂下, 双手扶双侧大腿, 双小腿交替快速伸直, 缓慢落下. 二. 股四头肌等动力的力量训练 一般需要特殊的抗阻力收缩的器具. 但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝,双足蹬住床头, 将双膝伸直,身体后移, 方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧), 双足用力将弹簧压缩, 然后抗阻力缓慢放开弹簧. 三. 股四头肌灵活性的训练 简便易行的方法有3个, 一是原地单车训练, 二是床上蹬车训练, 三在健身器械中, 双足并立站的旋转转盘。

回答：

四头肌最好的锻炼动作就深蹲，和坐姿起腿器，蛙跳。三级跳。足背伸一般是练鞭腿前得伸拉动作。主要是让脚背平直，横扫踢沙袋时不扭伤

参考回答：这不是伸懒腰么。

回答：

股四头肌的功能训练可采取以下四个步骤：

1．非负重直腿抬高训练

膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩, 踝关节尽量背伸, 缓慢抬起整个下肢大约15cm， 保持5秒钟，再保持同样姿势缓慢直腿放下。

2．负重的直腿抬高训练

一般使用2kg 的沙袋开始，将沙袋固定在踝关节，重复第1步的动作。

（第1、2 步锻炼方式称为股四头肌的等长收缩训练）

3. 床上股四头肌等张收缩训练

仰卧床上, 双膝并拢屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿与健膝持平, 快速伸直膝关节保持5秒, 并缓慢放下.

4．床边股四头肌等张收缩训练

坐在床边, 双小腿自然垂下, 双小腿伸直, 缓慢落下。

回答：

骨四的锻炼分为，屈膝和屈髋，目前你膝盖有伤，建议运动量低点，就算要锻炼目前也不能锻炼屈膝，因为他会影响您膝盖。

建议锻炼屈髋，如高抬腿，但只能一只做完再那一只腿。

参考回答：膝盖有伤的话，先不要练了。动作上就是各种深蹲，鸭子步什么的

回答：屈伸腿，抬腿都是练大腿肌肉的办法。。。一次要锻炼很多次，要感觉到累才行。。。。 查看原帖>>

参考回答：我只听说过肱二头肌，和肱三头肌

参考回答：平躺床上小腿放床边如果能前后摆动就慢慢训练，加沙袋训练。爬行，三点跪，扶东西两点跪【然后慢慢放开；注意安全放开时一定要有人保护】 查看原帖>>

参考回答：如果是会动，但肌力不够，那就多锻炼，方法如上所说，但是如果不能自主运动，那是练不起来的，有运动才能练，不能动就多站吧，可以帮助你 查看原帖>>

参考回答：屈伸腿，抬腿都是练大腿肌肉的办法。。。一次要锻炼很多次，要感觉到累才行。。。。 查看原帖>>

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参考回答：我只听说过肱二头肌，和肱三头肌

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回答：1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

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参考回答：我只听说过肱二头肌，和肱三头肌

参考回答：平躺床上小腿放床边如果能前后摆动就慢慢训练，加沙袋训练。爬行，三点跪，扶东西两点跪【然后慢慢放开；注意安全放开时一定要有人保护】 查看原帖>>

参考回答：如果是会动，但肌力不够，那就多锻炼，方法如上所说，但是如果不能自主运动，那是练不起来的，有运动才能练，不能动就多站吧，可以帮助你 查看原帖>>

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回答：坐在床沿上，两小腿自然垂下。然后在伤腿侧的脚上放上负重物，进行抬起放下的锻炼，再结合自己的情况，选择好适当的负重物重量。