腹肌和腿部的肌肉是很难练的,我的方法是,每天3组仰卧起坐,每组100个。没有达到量,很难有效果。

然后要适当的变换动作,不能靠单一的动作。

介绍点动作

中蹬车：仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球蜷腹：平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿蜷腹：仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向蜷腹：仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统蜷腹：仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

但是记住 主要还是仰卧起坐,还有就是量一定要大！！每天少了300个,你就当我没说,当不认识我,谢谢（3个月见效） 其他又省力 见效又快的方法听他们吹！ 切记,多吃蛋白质,比如鱼鸡蛋。少吃垃圾食品,不喝啤酒。 吃饭后半小时内不能坐,不然堆脂肪。2

普通训练 (括号时间段是推荐时间, 如果没有时间,请看下面另一套训练)

刚开始要慢慢来,不能急,要么会伤身体的

每日长跑4000米 (早上7-9点时间段)

长跑完后把腿架在比自己身高的二分之一以上的地方 拉开韧带

手臂:俯卧撑(每日早晚各两组20次, 每四天增加10个.50个为止(早上9-10点.下午4-6点时间段)

腹部:仰卧起坐 每日早晚各两组20次,每四天增加10个.80个为止 (早上9-10点.下午4-6点时间段)

腿部:蛙跳30米 每日两组.(.下午4-6点时间段)

至于臀部 应该不需要把 = =. 恩 大概这样 .多喝牛奶, 吃含钙.蛋白质多的食物

脱力的时候最好先喝盐水(宝矿里水特)补充水分和盐分,休息半个小时候再进食,

早餐(6-7点,出去运动前三十分钟要吃完).牛奶300ml.两鸡蛋.鸡蛋多吃的话有害健康,几片麦面包.

午餐12点.以肉类为主食,例如牛肉.蔬菜多吃,饭后30分钟后吃些苹果等水果

晚餐18点.荤素平均.饭后水果

如果只在室内的话你可以考虑下面这一套

早晨起床 做20-30个俯卧撑 三组(刚开始做不到的话 从10个开始 尽力而为, 每隔4天加一次量,我是推荐4天+10个),仰卧起坐30个 两组 (做不到从20个开始 每隔四天+10个) .推荐先做仰卧再俯卧 循环两次

晚上睡前再做一次早上的训练 不过只要两组就够了

多吃点啊,例如牛肉猪肉鸡肉鸡蛋

早餐.牛奶+燕麦粥(或者全麦面包)

午餐.肉类为主食.

晚餐.荤素平均

. 早上和睡前喝一瓶牛奶.

一个月见效.肌肉初步显形

这些都是中学生能做的到, 保持每天的肌肉运动量,以上的训练不会过负荷,不用担心抑止生长发育

这些是零消费训练.练得时间长了,包你是身体那个结实

如果要精炼还是需要到健身房靠器材 最好找个教练

如果不担心生长发育的话 俯卧撑和仰卧起坐可以一直每隔四天加下去..蛙跳是十天后增加到50米

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭！）