锻炼腹肌的方法?
选择一个适合自己的时间段 然后调整好情绪躺在床上（看的顺眼的地方就行)进行一下几个锻炼：
1.幷掌穿梭——平躺 双腿屈起 脚心贴地 腰腹用力牵动上身 下去时肩部不要着地。往返40次
2.交替蜷缩——平躺 双腿屈起 脚心贴地 双手置于头后部 提起上身向右（左）旋转 同时举起左（右）腿 一定要相反旋转和抬腿同时进行 腿不能伸直 往返40次
3.四步收腹——平躺 双手置于头后部 举起右（左）腿 接着举起左（右）腿 然后放下右（左）腿左（右）腿 往返40次
4.交臂屈腹——平躺 双腿屈起 脚心贴地 双手交叉于胸前 腰腹用力 提起上身 腰部以下 不能动 往返40次
5.触腿屈腹——上身平躺 双腿抬起（直的）双手张开 腰腹用力抬起上身触碰双腿 缓慢落下 往返40次
6.反向屈腹——抬起肩部 双腿交叉抬起 小腿于地面大约呈90° 双手贴于腹部 双腿向胸前蜷曲 往返40次
7.双重屈腹——上身平躺 肩部离地 双腿稍屈离地 双手置于两次 抬起上身 同时双腿弯曲 往返40次
8.触足屈腹——平躺肩部离地 双腿屈起 脚心贴地 腰腹用力 用手触碰足部 左右相互交替 往返40次。
纯手打 望采纳加分
1.幷掌穿梭——平躺 双腿屈起 脚心贴地 腰腹用力牵动上身 下去时肩部不要着地。往返40次
2.交替蜷缩——平躺 双腿屈起 脚心贴地 双手置于头后部 提起上身向右（左）旋转 同时举起左（右）腿 一定要相反旋转和抬腿同时进行 腿不能伸直 往返40次
3.四步收腹——平躺 双手置于头后部 举起右（左）腿 接着举起左（右）腿 然后放下右（左）腿左（右）腿 往返40次
4.交臂屈腹——平躺 双腿屈起 脚心贴地 双手交叉于胸前 腰腹用力 提起上身 腰部以下 不能动 往返40次
5.触腿屈腹——上身平躺 双腿抬起（直的）双手张开 腰腹用力抬起上身触碰双腿 缓慢落下 往返40次
6.反向屈腹——抬起肩部 双腿交叉抬起 小腿于地面大约呈90° 双手贴于腹部 双腿向胸前蜷曲 往返40次
7.双重屈腹——上身平躺 肩部离地 双腿稍屈离地 双手置于两次 抬起上身 同时双腿弯曲 往返40次
8.触足屈腹——平躺肩部离地 双腿屈起 脚心贴地 腰腹用力 用手触碰足部 左右相互交替 往返40次。
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锻炼腹肌的方法?
楼主你好；
仰卧起坐是腹肌训练的必备
你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来,做慢跑3分钟。再躺下。 再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
仰卧起坐是腹肌训练的必备
你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来,做慢跑3分钟。再躺下。 再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
锻炼腹肌的方法?
常规的仰卧起坐就可以练,但是强度有些低,一般人都能做很多个~除了常规的仰卧起坐外,还有其他很多动作可以练习
下面给你一些腹肌练习的动作：腹部训练：
先给你看两个视频,个人觉得很不错：
http://v.youku.com/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html
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腹肌的锻炼方法
一个男人最渴望的是拥有一身的肌肉,其中腹肌又是尤为重要的一块。那么,究竟怎样锻炼腹肌才是简单有效的呢？今天,我就锻炼腹肌的几种有效方法,给大家做一个分享： 一、腹部--侧卧收腹 动作一：侧卧,手扶头后部 动作二：腿部弯曲,上体侧前抬 动作三：恢复到动作一 二、腹部--坐姿收腹 动作一：坐姿,上体基本垂直,腿前伸 动作二：腿部弯曲抬起,下腹收紧 动作三：充分打开,恢复到动作一 三、腹部--仰卧举腿 动作一：平躺,腿部抬起,下腹收紧 动作二：举腿与地面垂直 动作三：恢复到动作一 四、腹部--团身起坐 动作一：平躺,举腿与地面垂直 动作二：头部和腿部尽量收紧 动作三：恢复到动作一 五、腹部--站立压腹 动作一：弓步,手抱颈后,身体后仰 动作二：上身前压,呼气 动作三：恢复到动作一
锻炼腹肌的办法?
请看我这篇文章,是我以前写的,基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节,如果还有问题请给我发消息。
我练了两个月的腹肌,从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块,不容易啊,明天我就要走了,今天把我的经验写出来给楼主分享下：
首先,你要明白,腹肌是人人都有的,不同的是发达程度,你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一,肚子是脂肪容易堆积的地方,当然你的也不会例外,所以第一步,就是减脂,这一步是基础,具体怎么减下面说。第二步就是增肌,就是把肌肉练大。
接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单,就是仰卧起坐（以下简称仰卧）,别泄气,我的方法是有特别之处的,刚开始的几天,一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧,我跑了一星期的步+仰卧,接下来的一个多月就只做仰卧了,我要说明的是,不要怕一个星期不够,只要你不是太大腹便便,一个星期足以,但是一定要记得,要尽可能跑的时间长点,慢是可以慢点,科学研究表明,脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧,所以尽可能跑时间长点,为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法,网上的各种说法可能有比我的好的,但我的也是从网上好多方法里总结来的,并且是自己不断改进出来的,楼主不妨试试：平躺在床上,双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧,但根据我个人经验,夹紧不仅不利于锻炼,而且容易失去平衡,我是两腿分开的,楼主可以自己权衡）,大腿与小腿成90度,然后把两手放在身体两边,不是张开两臂,是伸向脚尖,在这里还要说明一下,大家的一般印象都是要两手抱头,可是两手抱头要比手放在前面累的多,这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了）,建议刚开始时按我的方法来,做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧,反正我到现在都是把手放在前面,还有第二点要说明,就是脚的问题,我以前也练过好多次腹肌,可都半途而费,原因很简单,越往后越觉得效果不好,罪魁就是脚——脚没法固定,有劲的时候还好,能保证它不翘起来,可是很累的时候动作就难免会走形了,这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友,想找个办法把脚安排好,慢慢的我发现了：脚不但不能固定,而且还是一个很好的衡量标准,至于是什么下面提。总之就是脚不能固定,因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了,这样腹肌的锻炼效果就会打折扣,所以就按照我说的动作做,这些动作都注意到后,把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练,有条件的可以裸体练,你别笑,看着自己的肌肉鼓起来,比什么都激励自己努力努力再努力,你说是不？）,然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来,再躺下,再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了,有两个：第一腹部是否有酸痛感,第二就是我上面提到的脚,看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了,这两个标准如果第一个出现的话,那么恭喜你,这次锻炼的效果就起到了,今天的锻炼就到次为止了,如果是第二个标准出现了,那你可以选择今天到此,或者休息一会接着练（我是这样的）。好了,到了这里似乎我已经把经验都告诉你了,可实际上还没有,因为还有两大问题,千万不能忽略：
第一,许多人多会有这样一个疑问,我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划,比如一天几次一次做几个之类的,我的感觉是,这个是别人给不了的,因为每个人的情况不一样嘛,但是我可以告诉你一些基本的标准,足够你用了：第一,楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料,是72小时,18个小时内能恢复90%左右,而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果,所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼,建议楼主刚开始那一个星期一天练三次,每次少做点,有酸痛感后稍微再做几个就好,越往后越低频率,最后按照肌肉规律,基本上两天做一次就好,但一定要做到肌肉酸的不能再酸,然后再等,不一定是两天,什么时候肌肉不酸了,有点“大病初愈”的感觉了再练,这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准,基本上能给你指一点方向。
第二,还有第二大问题出来了,一段时间练习以后,你可能会惊喜的发现：小肚子没了,取而代之的是一块一块结实性感的肌肉,你不禁大喜过望,可仔细一看,似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你,正常情况下,是这样的,因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块,这也是我一个月左右时出现的问题,然后我就又找办法了,办法就是,换一种方式：很简单,抬腿。平躺在床上,双手自然伸开撑在身体两侧,注意,是让你保持平衡的,不是让你用手撑！然后把两腿往上抬,抬到45度左右就可以了,再往上腹肌就不怎么使劲了,然后注意不要让腿放下到床上,快接近床时再抬起,这样练两个星期左右,由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块）,就可以出来了。
呼```终于打完了,一口气说了这么多,打的我手都酸了,这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西,没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的,句句属实,我现在的腹肌已经看起来有点小性感了,你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉,那成就感强的呀``呵呵``不多说了,以我的个人经历鼓励决心健美的你,加油！不要辜负我打的这么多东西,我打字又不快：）最后祝：锻炼成功... ...
我练了两个月的腹肌,从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块,不容易啊,明天我就要走了,今天把我的经验写出来给楼主分享下：
首先,你要明白,腹肌是人人都有的,不同的是发达程度,你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一,肚子是脂肪容易堆积的地方,当然你的也不会例外,所以第一步,就是减脂,这一步是基础,具体怎么减下面说。第二步就是增肌,就是把肌肉练大。
接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单,就是仰卧起坐（以下简称仰卧）,别泄气,我的方法是有特别之处的,刚开始的几天,一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧,我跑了一星期的步+仰卧,接下来的一个多月就只做仰卧了,我要说明的是,不要怕一个星期不够,只要你不是太大腹便便,一个星期足以,但是一定要记得,要尽可能跑的时间长点,慢是可以慢点,科学研究表明,脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧,所以尽可能跑时间长点,为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法,网上的各种说法可能有比我的好的,但我的也是从网上好多方法里总结来的,并且是自己不断改进出来的,楼主不妨试试：平躺在床上,双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧,但根据我个人经验,夹紧不仅不利于锻炼,而且容易失去平衡,我是两腿分开的,楼主可以自己权衡）,大腿与小腿成90度,然后把两手放在身体两边,不是张开两臂,是伸向脚尖,在这里还要说明一下,大家的一般印象都是要两手抱头,可是两手抱头要比手放在前面累的多,这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了）,建议刚开始时按我的方法来,做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧,反正我到现在都是把手放在前面,还有第二点要说明,就是脚的问题,我以前也练过好多次腹肌,可都半途而费,原因很简单,越往后越觉得效果不好,罪魁就是脚——脚没法固定,有劲的时候还好,能保证它不翘起来,可是很累的时候动作就难免会走形了,这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友,想找个办法把脚安排好,慢慢的我发现了：脚不但不能固定,而且还是一个很好的衡量标准,至于是什么下面提。总之就是脚不能固定,因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了,这样腹肌的锻炼效果就会打折扣,所以就按照我说的动作做,这些动作都注意到后,把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练,有条件的可以裸体练,你别笑,看着自己的肌肉鼓起来,比什么都激励自己努力努力再努力,你说是不？）,然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来,再躺下,再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了,有两个：第一腹部是否有酸痛感,第二就是我上面提到的脚,看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了,这两个标准如果第一个出现的话,那么恭喜你,这次锻炼的效果就起到了,今天的锻炼就到次为止了,如果是第二个标准出现了,那你可以选择今天到此,或者休息一会接着练（我是这样的）。好了,到了这里似乎我已经把经验都告诉你了,可实际上还没有,因为还有两大问题,千万不能忽略：
第一,许多人多会有这样一个疑问,我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划,比如一天几次一次做几个之类的,我的感觉是,这个是别人给不了的,因为每个人的情况不一样嘛,但是我可以告诉你一些基本的标准,足够你用了：第一,楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料,是72小时,18个小时内能恢复90%左右,而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果,所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼,建议楼主刚开始那一个星期一天练三次,每次少做点,有酸痛感后稍微再做几个就好,越往后越低频率,最后按照肌肉规律,基本上两天做一次就好,但一定要做到肌肉酸的不能再酸,然后再等,不一定是两天,什么时候肌肉不酸了,有点“大病初愈”的感觉了再练,这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准,基本上能给你指一点方向。
第二,还有第二大问题出来了,一段时间练习以后,你可能会惊喜的发现：小肚子没了,取而代之的是一块一块结实性感的肌肉,你不禁大喜过望,可仔细一看,似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你,正常情况下,是这样的,因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块,这也是我一个月左右时出现的问题,然后我就又找办法了,办法就是,换一种方式：很简单,抬腿。平躺在床上,双手自然伸开撑在身体两侧,注意,是让你保持平衡的,不是让你用手撑！然后把两腿往上抬,抬到45度左右就可以了,再往上腹肌就不怎么使劲了,然后注意不要让腿放下到床上,快接近床时再抬起,这样练两个星期左右,由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块）,就可以出来了。
呼```终于打完了,一口气说了这么多,打的我手都酸了,这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西,没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的,句句属实,我现在的腹肌已经看起来有点小性感了,你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉,那成就感强的呀``呵呵``不多说了,以我的个人经历鼓励决心健美的你,加油！不要辜负我打的这么多东西,我打字又不快：）最后祝：锻炼成功... ...
腹肌的锻炼方法
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法,如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上,在家做原地跑,快速挥臂,多排汗,既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上,否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法,看电视时,坐在长沙发一角,将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上,双手置于胸前（可以交叉）,最大角度地转动腰,这样,在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪,仰卧起坐属于无氧运动,对减脂的功效甚微,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭！）
腹肌的锻炼方法?
锻炼腹肌最简单最实用的方法就是仰卧起坐了,每天坚持锻炼150到200个,分组做,每天坚持锻炼,会长腹肌的。不要喝酒,喝酒就白练了,因为喝酒会长肚子的。也不要吃太多油腻的东西。会长肉的。
【中国体育狂人团队】﹏゛卡布奇诺 为您回答此问题,请勿复制 ！！！ 谢谢！！！