怎样锻炼腹肌?
方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3：手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
怎样锻炼腹肌?
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！)
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！)
怎样锻炼腹肌?
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3：手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3：手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
怎样锻炼锻炼腹肌
我练了两个月的腹肌,从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块,不容易啊,明天我就要走了,今天把我的经验写出来给楼主分享下：
首先,你要明白,腹肌是人人都有的,不同的是发达程度,你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一,肚子是脂肪容易堆积的地方,当然你的也不会例外,所以第一步,就是减脂,这一步是基础,具体怎么减下面说。第二步就是增肌,就是把肌肉练大。
接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单,就是仰卧起坐（以下简称仰卧）,别泄气,我的方法是有特别之处的,刚开始的几天,一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧,我跑了一星期的步+仰卧,接下来的一个多月就只做仰卧了,我要说明的是,不要怕一个星期不够,只要你不是太大腹便便,一个星期足以,但是一定要记得,要尽可能跑的时间长点,慢是可以慢点,科学研究表明,脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧,所以尽可能跑时间长点,为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法,网上的各种说法可能有比我的好的,但我的也是从网上好多方法里总结来的,并且是自己不断改进出来的,楼主不妨试试：平躺在床上,双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧,但根据我个人经验,夹紧不仅不利于锻炼,而且容易失去平衡,我是两腿分开的,楼主可以自己权衡）,大腿与小腿成90度,然后把两手放在身体两边,不是张开两臂,是伸向脚尖,在这里还要说明一下,大家的一般印象都是要两手抱头,可是两手抱头要比手放在前面累的多,这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了）,建议刚开始时按我的方法来,做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧,反正我到现在都是把手放在前面,还有第二点要说明,就是脚的问题,我以前也练过好多次腹肌,可都半途而费,原因很简单,越往后越觉得效果不好,罪魁就是脚——脚没法固定,有劲的时候还好,能保证它不翘起来,可是很累的时候动作就难免会走形了,这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友,想找个办法把脚安排好,慢慢的我发现了：脚不但不能固定,而且还是一个很好的衡量标准,至于是什么下面提。总之就是脚不能固定,因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了,这样腹肌的锻炼效果就会打折扣,所以就按照我说的动作做,这些动作都注意到后,把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练,有条件的可以裸体练,你别笑,看着自己的肌肉鼓起来,比什么都激励自己努力努力再努力,你说是不？）,然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来,再躺下,再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了,有两个：第一腹部是否有酸痛感,第二就是我上面提到的脚,看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了,这两个标准如果第一个出现的话,那么恭喜你,这次锻炼的效果就起到了,今天的锻炼就到次为止了,如果是第二个标准出现了,那你可以选择今天到此,或者休息一会接着练（我是这样的）。好了,到了这里似乎我已经把经验都告诉你了,可实际上还没有,因为还有两大问题,千万不能忽略：
第一,许多人多会有这样一个疑问,我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划,比如一天几次一次做几个之类的,我的感觉是,这个是别人给不了的,因为每个人的情况不一样嘛,但是我可以告诉你一些基本的标准,足够你用了：第一,楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料,是72小时,18个小时内能恢复90%左右,而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果,所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼,建议楼主刚开始那一个星期一天练三次,每次少做点,有酸痛感后稍微再做几个就好,越往后越低频率,最后按照肌肉规律,基本上两天做一次就好,但一定要做到肌肉酸的不能再酸,然后再等,不一定是两天,什么时候肌肉不酸了,有点“大病初愈”的感觉了再练,这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准,基本上能给你指一点方向。
第二,还有第二大问题出来了,一段时间练习以后,你可能会惊喜的发现：小肚子没了,取而代之的是一块一块结实性感的肌肉,你不禁大喜过望,可仔细一看,似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你,正常情况下,是这样的,因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块,这也是我一个月左右时出现的问题,然后我就又找办法了,办法就是,换一种方式：很简单,抬腿。平躺在床上,双手自然伸开撑在身体两侧,注意,是让你保持平衡的,不是让你用手撑！然后把两腿往上抬,抬到45度左右就可以了,再往上腹肌就不怎么使劲了,然后注意不要让腿放下到床上,快接近床时再抬起,这样练两个星期左右,由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块）,就可以出来了。
呼```终于打完了,一口气说了这么多,打的我手都酸了,这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西,没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的,句句属实,我现在的腹肌已经看起来有点小性感了,你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉,那成就感强的呀``呵呵``不多说了,以我的个人经历鼓励决心健美的你,加油！不要辜负我打的这么多东西,我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！
首先,你要明白,腹肌是人人都有的,不同的是发达程度,你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一,肚子是脂肪容易堆积的地方,当然你的也不会例外,所以第一步,就是减脂,这一步是基础,具体怎么减下面说。第二步就是增肌,就是把肌肉练大。
接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单,就是仰卧起坐（以下简称仰卧）,别泄气,我的方法是有特别之处的,刚开始的几天,一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧,我跑了一星期的步+仰卧,接下来的一个多月就只做仰卧了,我要说明的是,不要怕一个星期不够,只要你不是太大腹便便,一个星期足以,但是一定要记得,要尽可能跑的时间长点,慢是可以慢点,科学研究表明,脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧,所以尽可能跑时间长点,为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法,网上的各种说法可能有比我的好的,但我的也是从网上好多方法里总结来的,并且是自己不断改进出来的,楼主不妨试试：平躺在床上,双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧,但根据我个人经验,夹紧不仅不利于锻炼,而且容易失去平衡,我是两腿分开的,楼主可以自己权衡）,大腿与小腿成90度,然后把两手放在身体两边,不是张开两臂,是伸向脚尖,在这里还要说明一下,大家的一般印象都是要两手抱头,可是两手抱头要比手放在前面累的多,这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了）,建议刚开始时按我的方法来,做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧,反正我到现在都是把手放在前面,还有第二点要说明,就是脚的问题,我以前也练过好多次腹肌,可都半途而费,原因很简单,越往后越觉得效果不好,罪魁就是脚——脚没法固定,有劲的时候还好,能保证它不翘起来,可是很累的时候动作就难免会走形了,这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友,想找个办法把脚安排好,慢慢的我发现了：脚不但不能固定,而且还是一个很好的衡量标准,至于是什么下面提。总之就是脚不能固定,因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了,这样腹肌的锻炼效果就会打折扣,所以就按照我说的动作做,这些动作都注意到后,把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练,有条件的可以裸体练,你别笑,看着自己的肌肉鼓起来,比什么都激励自己努力努力再努力,你说是不？）,然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来,再躺下,再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了,有两个：第一腹部是否有酸痛感,第二就是我上面提到的脚,看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了,这两个标准如果第一个出现的话,那么恭喜你,这次锻炼的效果就起到了,今天的锻炼就到次为止了,如果是第二个标准出现了,那你可以选择今天到此,或者休息一会接着练（我是这样的）。好了,到了这里似乎我已经把经验都告诉你了,可实际上还没有,因为还有两大问题,千万不能忽略：
第一,许多人多会有这样一个疑问,我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划,比如一天几次一次做几个之类的,我的感觉是,这个是别人给不了的,因为每个人的情况不一样嘛,但是我可以告诉你一些基本的标准,足够你用了：第一,楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料,是72小时,18个小时内能恢复90%左右,而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果,所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼,建议楼主刚开始那一个星期一天练三次,每次少做点,有酸痛感后稍微再做几个就好,越往后越低频率,最后按照肌肉规律,基本上两天做一次就好,但一定要做到肌肉酸的不能再酸,然后再等,不一定是两天,什么时候肌肉不酸了,有点“大病初愈”的感觉了再练,这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准,基本上能给你指一点方向。
第二,还有第二大问题出来了,一段时间练习以后,你可能会惊喜的发现：小肚子没了,取而代之的是一块一块结实性感的肌肉,你不禁大喜过望,可仔细一看,似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你,正常情况下,是这样的,因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块,这也是我一个月左右时出现的问题,然后我就又找办法了,办法就是,换一种方式：很简单,抬腿。平躺在床上,双手自然伸开撑在身体两侧,注意,是让你保持平衡的,不是让你用手撑！然后把两腿往上抬,抬到45度左右就可以了,再往上腹肌就不怎么使劲了,然后注意不要让腿放下到床上,快接近床时再抬起,这样练两个星期左右,由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块）,就可以出来了。
呼```终于打完了,一口气说了这么多,打的我手都酸了,这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西,没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的,句句属实,我现在的腹肌已经看起来有点小性感了,你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉,那成就感强的呀``呵呵``不多说了,以我的个人经历鼓励决心健美的你,加油！不要辜负我打的这么多东西,我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！
腹肌怎样锻炼
哥们,你需要知道,清晰的腹肌不仅仅是靠练出来的,正确的饮食是关键,如果不在饮食方面下功夫,你每天做1000个仰卧起坐,腹肌还是出不来,因为你有太多多余的热量没有消耗,腹肌还是包裹在多余热量形成的脂肪里面
在饮食方面,你要做到少食多餐,多吃高蛋白,低脂肪的东西,注意多喝水,促进人体代谢,多补充富含维C的水果,不要吃碳水化合物高的水果,适合你吃的,比如说西红柿,黄瓜,橙子。不适合你吃的,比如香蕉,西瓜之类的
在健身方面,你要清楚练腹肌不是一个动作,至少需要3个动作一起刺激腹部肌肉群
腹部：仰卧起坐4组,每组力竭
下斜凳仰卧起坐4组,每组力竭
侧卧挺身左右各4组,每组10个
你做仰卧起坐的时候,别去学别人那样躺下去,起来的时候把整个身体都弯向膝盖,这样其实是不对的,对脊椎不好,也增加了你做仰卧起坐的难度。你可以把腿弯曲九十度,然后你感觉着腰没有离开躺的平面,只是背部起来四十五度就可以了,慢慢的起,慢慢的下,感觉腹肌在一点一点收缩就OK了,这样既把你的难度降低,又把腹肌充分收缩了（个人原创,请各位别抄袭和转载）
两者配合,需要你长期的坚持,会收到很好的效果！
腹肌怎样锻炼?
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
怎样锻炼腹肌?
你应该买个哑铃每天这样做：
手放在稍微倾斜的凳子上,然后哑铃放手里,放在手上指尖的部位,小臂不动然后握紧,把哑铃提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反复。
下面详细解答具体部位：
1、哑铃弯举,训练二头肌
2、哑铃屈伸,训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌
具体动作去查一下图解,网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位,每天至少8组,每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环,然后休息一天,保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
手放在稍微倾斜的凳子上,然后哑铃放手里,放在手上指尖的部位,小臂不动然后握紧,把哑铃提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反复。
下面详细解答具体部位：
1、哑铃弯举,训练二头肌
2、哑铃屈伸,训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌
具体动作去查一下图解,网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位,每天至少8组,每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环,然后休息一天,保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。