做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！)

腹肌是人体部位最难锻炼出来的,要坚持下来并且在饮食上也要注意,尽量少吃高脂肪、油炸食品,特别是晚上九点以后少吃东西,如果肚子实在饿可以吃点水果就好了。其实每个人都是有腹肌的,只是强与弱而已,想锻炼出漂亮的腹肌还要结合有氧运动效果才会更好,其实你在家锻炼腹肌三个动作就可以了,仰卧起坐、仰卧举腿、侧拉。仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作,简单而实用,对场地和设备要求非常小,可以随时随地进行锻炼。 一、仰卧起坐的动作如下（锻炼腹肌上部）： 1、平躺在地上或凳上,双腿弯曲,脚底能平放在地面上；双手扶在耳侧、抱于胸前或放在体侧。可以请同伴或教练帮助压住双脚。 2、腹部用力,把上身拉起来,直到上身与地面约成90度；然后按原路返回,直到上身将近贴地（不要贴上） 3、练习组数和次数 *加强腹肌力量,塑造腹部轮廓 一般每组完成20~30次,做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个,那么就要增加难度,加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个,可以适当借助外力,或者把手放在体侧以降低难度。 *增加耐力 完成100次以上,做1~2组,而且速度不能快。 *增加腹部的爆发力 快速完成,同时借助大腿的力量来进行。一般每分钟约60次。速度达不到时就停下来,休息后再继续做。 二、仰卧举腿动作如下（锻炼腹肌下部、下肢肌）： 1、平躺在地上或练习凳上,平放双腿,可以夹一个哑铃（初学者不建议使用）；双手扶住凳子或平放在体侧。 2、腹部用力,把双脚拉起来,直到双脚与地面垂直；然后按原路返回,直到双脚将近贴近（不要贴上） 3、练习组数和次数 *加强腹肌力量,塑造腹部轮廓 每组完成20~30次,做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个,就要增加难度,加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个,可以适当借助外力 *增加耐力 完成100次以上,做1~2组,而且速度不能快 三、侧拉动作如下（锻炼三角肌、腹外斜肌、腹内斜机）： 这是锻炼侧腹和侧腰的动作,能有效刺激腰部侧面的肌肉,提高这些部位的肌肉质量。 1、双脚分开比肩稍宽或与肩同宽；单手握哑铃垂在体侧或体前,另一手扶头或叉腰；抬头挺胸,收腹。 2、身体先向负重一侧倾斜,把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。 3、然后在对侧腰部的用力下,将哑铃拉起来,同样保持髋部不动,尽量往对侧拉。 4、练习组数和次数 *一般用中等重量来进行锻炼,每组完成15~20次,做2~3组。 是不是很容易啊,根据提问者的情况,建议你可以先进行30分钟（包括热身时间）以上的有氧运动后,再来做腹部练习,效果会更好,能更快把肚子的脂肪甩掉哦,祝你成功！还有平时喝点茶也能起到这种效果,茶能抑止脂肪在腹部的堆积。

很简单,每天睡觉前在地板上类似俯卧撑的动作,手的膝关节着地,身体要直（绝对不能弯）开始坚持1分钟,以后每天慢慢再一次次加30秒,我就是这么减掉啤酒肚,并有了腹肌,只用了一个月哦

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是,怎么做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来,做慢跑3分钟。再躺下。再起来,冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是,忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月,你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明： 1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。4,身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组

如果你有小肚腩,最好从肚腩练到有腹肌 ：
1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)- 这些运动的强度都不会太大,但一定要超过30分钟
2〕腹肌运动(仰卧起坐)

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果你腹部有脂肪,必须先从有氧运动开始,把腹部的脂肪燃烧掉,才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩,这是错误的观念,没有把腹部的脂肪燃烧掉,再多的训练也是徒然的。

要注意的是：如果你要运动来让身材更加健美,你必须持之以恒,而且必需超过半小时。因为刚开始运动时,身体消耗的是肌肉而不是脂肪！如果你做运动只是偶尔做,那么：
少量运动（消耗肌肉）－－＞因为觉得有运动所以大吃大喝来”奖励自己”（增加脂肪）－－＞再做一点运动（消耗肌肉）－－＞再大吃大喝来”奖励自己”（增加脂肪）...
想想这种恶性循环会带来什么后果？？

此外,早午晚三餐都很重要,须定时吃,尤其是早餐要吃,夜宵千万别吃。减少油炸得食物,即使要吃,你可以将油炸的食物安排在午餐,因为早上我们的肠胃未开,晚餐则因为吃饱没什么运动,容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃,但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让你的减肥计划更加事半功倍,可以参考以下的食物代替法：

1）减少吃面条,可以吃果条（也被称为河粉或贵刁）和米粉。

2）减少吃Potato,尤其是炸薯条,其他油炸的食物也应该避免。

3）吃番薯,因为番薯含有很多水溶性纤维,可帮助肠的蠕动。－ 200g的番薯加入牛奶再加一点点黑醋搅拌,三餐前喝,三餐照吃。除了可减肥,还可以让头发更浓密！但过量也不好,一天三次最理想！据说张艾嘉和奶茶刘若英就是靠每天其中一餐吃200g烤／蒸番薯+喝一杯牛奶来保持美好体态的呢！

4）选择高纤维面包,不吃饼干和白面包,要注意那些那些所谓的高纤维油酥饼,虽然是所谓的高纤维但含油量却是惊人,而纤维只有很少而已。很多人以为那是减肥圣品,这是大错特错的想法！不信？？先看看它的油含量！

5）咀嚼食物超过30秒才吞下,因为口水在这时候会分泌出帮助消化的物质,除了可减少患胃病之外,长时间的咀嚼可让我们比较有饱足感,吃的分量也减少了（七分饱）,但营养的吸收却不会少。（比如吃Potato,尤其是炸薯条等高淀粉食物时,我们往往没有那么快觉得饱,因为我们还没有开始消化,等到我们觉得饱时,我们已经吃过量了！）

6）不要吃夜宵！（肚腩元凶）

7) 多选择低脂奶来代替全脂奶,以低糖可乐代替普通可乐。

8) 吃沙拉(Salad)时,用苹果醋来代替美奶滋。

9) 多吃水果,少喝果汁,因为可以顺便吸收纤维。

10)多吃燕麦片。如果你家里的饭刚好吃完,但却有剩一些汤,不要拿来煮快熟面！将剩汤加入燕麦片弄热就是很健康美味的一餐了！燕麦片还可帮助预防心脏病呢！

刚开始你会觉得很麻烦,可是毕竟那是一个过渡时期而已,当你已经习惯这种饮食习惯,你会发现减肥其实是很轻松的事。

配合运动和饮食,才能锻炼出健美的身形。

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3：手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

完美腹肌锻炼法

这些动作主要锻炼上、下腹。

躺在斜板凳上,小腿离开板凳面。双手后屈,抓紧板凳两旁。提膝,幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿,使之离开凳面。当身体蜷起时,稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。

躺在地面,双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝,脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。

用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板,头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。

●这个练习主要锻炼上腹。

●肩膀离地越高直越好,但腰要贴着地面。

●只须提起肩膀。

●注意上身保持稳定,头部不要向膝盖方向抬起。

坐在板凳上,双手握凳边,上身微向后,双脚离地,保持膝曲,大腿向腹部提起,上身与下身成V字形。

●注意身体不要向前倾。

●双脚不要放在地上。

双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置,稍停并数两下,然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背,用下腹带动双腿提升,并非用大腿肌肉。

●这个动作主练下腹。

●放下腿前保持姿势不变,数两下。

●注意上身保持稳定,不要向前倾。

躺在上斜板凳上,双手放在太阳穴旁。抬起上体,双脚弯曲,脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时,把左手肘向右膝扭动,每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。

●这个动作主练上腹。

●提起身体时,将手肘向一侧膝部扭动。

●下身要保持稳定,双脚不要用力。

●不要用双手抱着头部。

双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起,膝关节成90度。然后慢慢把腿放下,再将右脚提起,左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起,并蜚用大腿肌肉。

●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。

●当脚抬至最高位置时,稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。

●如果用借力带缠着手掌及横杠,就能更牢地抓着横杠,避免掉下来。

●注意上身保持稳定,且不要向前倾。

躺在上斜板凳上,双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起,保持2-3秒,再躺下。

●这个动作锻炼上腹。

●提起身体时,注意下背要靠在斜板上,头部不要向膝盖方向提起。

完美腹肌的秘密

●利用卷腹动作锻炼腹肌时,脚部要固定。

●动作不要快上快落。

●不是做得多就好,锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。

●不少人做以上动作时会错用腰,肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹,就要尽量放松对面的下腰肌肉。

●练习时必须以所练的肌肉发力,避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时,就必须先收紧下腹肌肉,再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时,则须利用上腹肌肉带动身体上抬