多吃牛肉+仰卧起坐+坚持,令你应有完美的8块腹肌。

腹肌问题
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领：平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、头碰膝
动作要领：仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领：仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领：平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸部,下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
建议：
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习,因为徒手做动作时,更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。

初级训练：选择一套“特种”动作练习两次,下一周换另外一套练习,可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次,每次选择一套动作。
高级训练：每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。

科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）

最有效的方法那得看你的体能而言。如果你极少锻炼腹肌,我建议你还是先做好基本功,免得弄伤肌肉。基本功就是最普通的仰卧起坐就可以。分组做,一组20到30,看你体能而言,休息30秒或一分钟后继续做第二组。做到腹肌酸痛程度明显即可停止。

基本功做到差不多的时候,躺板凳上或是利用一些类似板凳的东西,腰部躺板凳上,双腿自然方地面,双脚绑上合适重量的哑铃,保持上身不动,尽量用腹部力量使腿往上抬起,小腿不必动,动大腿,使大腿与腹部成90度角即可。如果动小腿,练的就是小腿肌肉了。这个要注意理解。

还有很多种,重在练习基本功,器材可以什么都不用买,但是一定要有哑铃。

还有不懂可以追问。

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。那怎么样才会有效果呢？如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来,做慢跑3分钟。再躺下。再起来,冲刺跑。这种练法超级累。凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是,忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月,你腹肌就特有型了。再说仰卧起坐的新做法。传统的做法是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。其实这方法只能练胃那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明： 1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。4,身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组

　　这些动作主要锻炼上、下腹。

　　躺在斜板凳上,小腿离开板凳面。双手后屈,抓紧板凳两旁。提膝,幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿,使之离开凳面。当身体蜷起时,稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。

　　躺在地面,双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝,脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。

　　用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板,头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。

　　●这个练习主要锻炼上腹。

　　●肩膀离地越高直越好,但腰要贴着地面。

　　●只须提起肩膀。

　　●注意上身保持稳定,头部不要向膝盖方向抬起。

　　坐在板凳上,双手握凳边,上身微向后,双脚离地,保持膝曲,大腿向腹部提起,上身与下身成Ｖ字形。

　　●注意身体不要向前倾。

　　●双脚不要放在地上。

　　双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置,稍停并数两下,然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背,用下腹带动双腿提升,并非用大腿肌肉。

　　●这个动作主练下腹。

　　●放下腿前保持姿势不变,数两下。

　　●注意上身保持稳定,不要向前倾。

　　躺在上斜板凳上,双手放在太阳穴旁。抬起上体,双脚弯曲,脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时,把左手肘向右膝扭动,每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。

　　●这个动作主练上腹。

　　●提起身体时,将手肘向一侧膝部扭动。

　　●下身要保持稳定,双脚不要用力。

　　●不要用双手抱着头部。

　　双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起,膝关节成90度。然后慢慢把腿放下,再将右脚提起,左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起,并蜚用大腿肌肉。

　　●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。

　　●当脚抬至最高位置时,稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。

　　●如果用借力带缠着手掌及横杠,就能更牢地抓着横杠,避免掉下来。

　　●注意上身保持稳定,且不要向前倾。

　　躺在上斜板凳上,双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起,保持2-3秒,再躺下。

　　●这个动作锻炼上腹。

　　●提起身体时,注意下背要靠在斜板上,头部不要向膝盖方向提起。

　　完美腹肌的秘密

　　●利用卷腹动作锻炼腹肌时,脚部要固定。

　　●动作不要快上快落。

　　●不是做得多就好,锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。

　　●不少人做以上动作时会错用腰,肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹,就要尽量放松对面的下腰肌肉。

　　●练习时必须以所练的肌肉发力,避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时,就必须先收紧下腹肌肉,再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时,则须利用上腹肌肉带动身体上抬。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。3：手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,