由于长时间缺乏运动,很容易堆积脂肪在腹部的位置,而腹部脂肪属深层脂肪,要有效解决,需要多方面的配合；
1. 要改变饮食习惯。
吃完饭后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外,还能帮助消化。因为饭后30分钟内,如果保持不动的状态,最容易形成腹部脂肪。
2. 走姿和坐姿要正确；
走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前,腹肌没有出力,容易突起。而且摆动手臂走路,不仅消耗更多的能量,看起来也格外有精神。而坐下时,也要让脊背打直,不要将弯腰或挺腹,如此才能训练腹肌,使腹肌有力而不易松垮。
3. 要配合运动；
摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰,都能逐渐消除腹部脂肪,且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

游泳圈从哪里来　　女生的上腹、下腹、臀部、大腿都容易累积一些赘肉,那是由女生的生理特点造成的。脂肪的堆积可以保护内脏器官,特别是生殖系统。但是赘肉太多就会影响美观,这是绝对不允许的,下面我们从两个方面来解决这个烦恼。 　　再见游泳圈之巧穿衣篇 　　攻略一: 　　无论是腰部还是全身,身材胖的女生都不应该选择横条纹的衣服,应该选择竖直线条,这样能够拉长你的线条;有小圆点的衣服,身材胖胖的女生也是可以选择的,但如果是大圆点,就不可以;有小碎花图案的衣服是安全的,胖瘦体质都可以选择,但如果是大碎花就不可以。 　　攻略二: 　　从颜色上来讲,对于每个颜色来说,胖瘦体质的人都是基本适合的。对于衣服来讲,最重要的是质感和款式。 　　但要特别提到一种不太适合东方人的颜色,那就是卡其色,卡其色合理搭配其他颜色衣服还是OK的,但是不能全身都是卡其色的穿着,它比黑色白色更危险。 　　攻略三: 　　不要选择紧身款式和弹性面料的衣服,这样会让你的“丰韵”体质暴露无疑。可以选择收腰下摆外张的衣服,可以很好的遮住你的游泳圈。 　　美丽贴:喇叭形的娃娃装适合系细腰带;靴子适合搭配较短的短裤或裙子。 再见游泳圈之运动篇 　　下面是几个简单的动作演示,在家里就可以完成,可以轻松减掉我们腹部堆积的赘肉。 　　这些动作主要锻炼几个部位,分别是:上腹、下腹和腹外斜肌。 　　第一个动作 　　身体平躺在体操垫上(在家里我们在地毯上做就可以了),双臂伸直在身体两侧并贴紧地面。双腿并拢抬起,小腿与地面平行,大腿与地面垂直。然后双腿向身体左右两侧摆动,其他部位保持原位,且双腿保持并拢,每组30个。 　　注意事项:尽量加大摆动幅度;上身保持不动,大腿要保持在与地面垂直面内。 　　锻炼部位:腹外斜肌 　　第二个动作 　　坐在地面上,膝盖曲起,双手分别握衣架两端向前伸直,上身前后摆动。 　　注意事项:摆动过程,双臂保持水平状态。 　　锻炼部位:上腹 　　第三个动作 　　上身笔直端坐在沙发上,双手扶住沙发支撑身体,上身稍稍后仰,双腿并拢弯屈上抬,反复此动作。 　　延伸动作:上身与沙发面成50度左右,双手支撑身体,双腿并拢抬起做绕环的动作,每组30个。 　　注意事项:上身尽量保持不动。 　　锻炼部位:下腹。 　　第四套动作 　　Step1:站直,双腿分开,曲左腿弓步,右腿笔直,右手尽量摸到自己的右脚背。 　　Step2:身体回到原位,下身不动,双手伸展,上身向右侧旋转90度,保持几秒钟不动,然后还原。 　　Step3:身体另一侧照同法练习。 　　注意事项:做旋转时,下半身不可以转动。 　　锻炼部位:腰侧部。
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所有的有氧运动都是减脂的好方法,如跑步、跳绳、游泳等。

想减掉腹肌上的肌肉就要参加练习,运如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是,怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来,做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月,你腹肌就特有型了。
动。我教你练习方法。

其实仰卧起坐是最有效的方法,不过很多人都觉得辛苦就停下来,其实当你觉得累腹部开始酸痛的时候才是最有效果的时候。其实你可以试试做仰卧起坐的时候做到你平常的那个地步再坚持5-15个。平时多站多躺少坐才有效果的！~

朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：

为你介绍一个专业运动员需要掌握的锻炼腹肌的方法,此方法比较先进且容易掌握,适宜大多数希望有腹肌的朋友,且在短期内立竿见影。不妨试试！

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身
动作要领EXCUTION
仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。
在最高点处,双腿和躯干应该形成60～90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。

锻炼建议WORKOUT TIPS
吸气的幅度比平时要稍大一些,在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压,对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气,并且更容易受伤。
向前上方伸直手臂,你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬,而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲,这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时,你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态,以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力,帮助你将躯干往上抬。
当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下,骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩,尤其是在你保持V字形的状态下。

训练要素
提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时,动作做不到位没关系,但首先要把动作做协调,然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身,因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
怎么做：做3～4组,每组10～25次。

主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉 位置 动作
腹部肌群
腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢,压缩部肌群）
腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿
髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉

在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用,例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中,都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动,例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网,以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。

为你介绍一个专业运动员需要掌握的锻炼胸肌的方法,此方法比较先进且容易掌握,适宜大多数希望有腹肌的朋友,且在短期内立竿见影。不妨试试！
胸部肌肉锻炼法
胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后,呼气落下,哑铃回原位。连续做此动作,胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉,锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上,直臂持哑铃于腿侧,腰背肌收紧,挺胸,吸气后屏住,将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下,至与体位成直线。稍呼气,在吸气同时双臂循原弧线还原,呼气,连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同,但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直,深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度,使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌,恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽,俯卧,两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,足趾支撑地面,抬头,紧腰,收腹。呼气,同时两臂弯屈,身体下降,注意肩部应处于手掌之前,腹部始终收紧,胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时,由于胸肌和两臂的力量较小,两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习,进而撑在地面练习。为了增加难度,还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程,贵在持之以恒,只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显,则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位,肌肉收缩时要尽量收紧,放松时要尽量放松。动作应有节奏,速度平稳、缓慢,呼吸要自然,用力时吸气,放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况,由易到难,先做平卧练习,待身体素质有所提高后,再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定,开始时可选择1—1．5kg的,以后循序渐进,适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼,每次30分钟至1小时,每个动作做3组,每组10—15次。几个月后,再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨,应于早餐前；如在晚上,应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼,锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大,通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说,应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物,蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加,多吃些新鲜蔬菜,体瘦的人对饮食品种不必苛求,但要增加食量。

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仰卧起坐,隔天做,连续做半小时以上,每组之间可以有1分钟左右休息,只要你坚持。晚上少吃东西。