<p>你的跑量还真不算少啊。注意保护髋关节、膝关节和踝关节。</p><p>想要好看的腹肌,就要达成两个条件,第一个就是皮下脂肪要足够的薄,这个靠跑步就行。第二就是要塑造腹部的肌肉线条才行,这个就要靠力量训练。</p><p></p>林丹的肌肉块头并不大,但是得益于较低的体脂率,肌肉线条感十足。林丹的体脂率大概在7%~8%左右。想让腹肌突显,至少得这有这样的体脂率才行。<p>腹肌不同于其他肌肉部位,其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话,间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌,那么你也要明天下午3点以后再锻炼。</p><p>腹肌训练计划
</p><p>训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索）</p><p>训练频率：每天一次,但要保证间隔大于24小时。</p><p>训练组数：4组</p><p>每组间隔：2分钟</p><p>每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%,比如你一次能完成50个,那么你每组就做30个。</p>

仰卧起坐.长跑可以多练练.还有多练变速跑.负重跑等 来增加体力和爆发力.1000米要合理控制自己的体能再最后200米差不多可以冲刺.

甘草片4片。马来酸氯苯那敏一片。醋酸地塞米松一片。枸橼酸喷托维林片一片。罗红霉素2片。一天3次就按这样配方吃试试吧儿子！

腹肌问题

英国皇家特种兵腹肌训练法

1、大腿手滑

动作要领：平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

2、头碰膝

动作要领：仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、控腿收腹

动作要领：仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

4、V形两头起

动作要领：平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

5、屈体车轮跑

动作要领：双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。

重点刺激部位：腹外斜肌

6、直腿抬升

动作要领：平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置

美国海军战队腹肌训练法

1、屈膝起坐

动作要领：仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

2、仰卧起坐

动作要领：双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、180度转向提膝收腹

动作要领：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

4、直腿提臀

动作要领：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。

重点刺激部位：下腹部肌群

5、直角支撑

动作要领：以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

6、元宝收腹

动作要领：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸部,下放时注意不要触地。

重点刺激部位：下腹部肌群

建议：

1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

2.腹肌的训练大都不会采用负重练习,因为徒手做动作时,更能集中精力。

3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。

初级训练：选择一套“特种”动作练习两次,下一周换另外一套练习,可以保持新鲜感。

中级训练：每周三次,每次选择一套动作。

高级训练：每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。

长跑是全身运动,对身体的各个部位肌肉都会起到一定的锻炼目的。如果想要使腹肌比较明显,除了长跑以外还有进行仰卧起坐练习,仰卧起坐共6组,每组20次,每组组间休息1分钟。

我曾经在高中时体育组队长,我擅长的是中长跑。给你我的经验：
1.赛前热身,调整好关节与心态：我就是最好的,第一就是我的。相信自己。
2.在起跑线上那一刻,深呼吸,不要看比你强的对手。只想你自己是最好的。
3.起跑很关键：最好先他人起跑。一定记得起跑时张开双肘,不然其他人会挤倒你。这样可以挡一些人在你后面。
这样你起跑已经有优势了,自信心已经确立起来了。
4.起跑后加速一段,确保自己在前几位。通常在第5位左右!
5.跟在第一后面,匀速跑。呼吸均匀,采用较深的呼吸。两臂自然有力摆动。
6.在最后的三四百米,慢慢加速!到最后一二百米,竭尽全力,冲刺！就算冲出终点倒下也无所谓！
7.赛前不可多吃多喝。穿双舒适的鞋。最好带点班或者橡胶钉的那种。
另外,跑一段时间会觉得腹部不适,这是正常现象,你可以试着调呼吸,用手按着不适处,跑一段后就好了。不要遇到点挫折就没了信心。
心太最重要,你不能紧张,没有必要紧张。你就想这很平常,没有什么大不了。平常心对待,往往会事半功倍。
祝你成功,附带：请采纳我的意见,我不敢保你会拿第一,但你会取得最好。我不是网上找来粘贴,是自己的心得体会。谢谢！

楼主送你一句话：药物不能代替运动、运动可以代替药物。我锻炼4年,4年就感冒了几次而已…