回答：补充 碳水化合物，如果你是训练肌肉，还要补充蛋白质！ 碳水化合物又称为糖，平常我们吃的主食如馒头、米饭、面条、面包等都属于糖类物质。各种食物中均含有碳水化合物，但这些不同食物中的碳水化合物对我们来说，其价值也各不相同。但是所有碳水化合物均由糖类构成。 根据人体吸收糖类的速度而定，我们可以分为三类 1．单糖：如果糖、葡萄糖（水果中的糖主要是葡萄糖及果糖，属于单糖） 2．双糖：如蔗糖、乳糖、麦芽糖（红、白糖中的蔗糖及牛乳中的乳糖属于双糖） 3．多糖，淀粉、糖元和纤维素等（米、面、玉米及白薯所含的淀粉属于多糖） 单糖仅由一个基本成份构成，它能最快地进入血液并很快地转化为能量。其中的葡萄糖比果糖能更快地进入血液。 每天碳水化合物至少250克 胰岛素能分解碳水化合物产生的糖分，反过来碳水化合物也能刺激胰腺分泌胰岛素。因此，吃谷类太少，碳水化合物缺乏，胰腺B细胞功能下降，胰岛素的分泌就会减少。这种状况维持的时间一长，即使以后再恢复正常的饮食，如果体内胰岛素分泌满足不了要求，降解不了的葡萄糖使血糖升高，糖尿病就容易产生。 双糖，如蔗糖，它由两个基本成份构成，它们在消化过程中进行一次性分裂。因此能在较短的时间内全部进入人体的血液。 单糖和双糖类是能较快转化为能源的糖类。单糖和双糖是能较快转化为能源的糖类。 多糖是由很多分子单糖以苷键结合而成的高分子碳水化合物，组成多糖的单糖可以相同也可以不同。由相同的单糖组成的多糖称为均多糖，如淀粉、纤维素和糖原。因为它们在人体内停留的时间越长，说明它们分解的越慢，被人体吸收的也越慢。 之前吃点巧克力，要是不喜欢就不用吃，运动前一两小时不能吃东西，运动后半小时内什么都别吃，水也别喝，等平静后再吃，没什么特别要补的，要是你长期固定时间健身就多吃牛肉，很好 多吃鸡蛋清,高蛋白 因为肌肉的增长原理就是轻微损伤然后修补,修补的主要原料就是蛋白质和水 所以,蛋白质一定要够,水一定要够.如果健身的话.一天摄入的水分不能少于3000ml练哑铃。 下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

参考回答：水煮蛋 最好不吃蛋黄

参考回答：你好，想快速增加肌肉，健身后建议你在饮食上多注意合理的搭配，多吃蛋白质和碳水化合物含量丰富的食物，比如：牛奶或酸奶，鸡蛋（蛋白可以多吃，蛋黄一天最多吃两个），香蕉，瘦肉，鸡肉，鱼肉，土豆，红薯，玉米，豆制品，还有定量的绿色蔬菜和水果！

回答： 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

参考回答：给你表你照着练 追问： 表呢？ 回答： 在上面，图片打开慢，你等等

参考回答：每天做六十附卧撑，一百次仰卧起作

回答： 清早最少跑5公里长跑。变速跑。加速跑。练耐力.速度.爆发力. 2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次*3组 外旋哑铃弯举 10次*3组
3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次*3组 窄握俯卧撑 10次*3组 腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次*3组 两头起 15次*3组
追问： 我是打算练45天 上午六到九点 下午 六到九点可不可以在具体一点 我直接按着练自行车和沙袋用不上吗 没有杠铃啊

参考回答：俯卧撑每天1000个 追问： 哥哥 逗我玩呢吧 一天一千个 我还在地球待啊

回答：腹肌就是做仰卧起坐手臂用哑铃，锻炼初期要大重量刺激，数量不求多。练出块之后在小重量塑造线条，数量要多。俯卧撑练胸肌。引体向上练背肌。练腿部就要跑步了。锻炼初期练一定要有耐心，一定要坚持。还有，喝全脂牛奶很有用，塑造肌肉效果很好。当然也不能当白开水和喝的哦。我有亲身经验，听我没错的。

参考回答：z一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

参考回答：

我一般是通过爬山锻炼身体。

参考回答：锻炼要有固定的时间，运动量要逐渐增加，要坚持，最好隔一天一练，练4～6组，最主要练胸肌，腹肌，胳膊，后背，俯卧撑，仰卧起做，哑玲，这些都能练出来。当然了，休息要好，吃的要好，牛肉，鸡蛋青，牛奶，有钱吃增肌粉，也就这些吧。我也不懂多少，如果觉得不错，加我Q，细谈。

回答：已经有成果了，继续练把。（你的肌肉一定不虚，而是变硬了）

参考回答：量怎么样？

回答：瘦弱的人，或者以变得强壮为目的而进行健身的人，以器械运动为主。 肥胖的人，或者比较倾向于通过运动提高体质的人，以有氧运动为主。 爱美的人，体型体态有缺陷的人，女生，可以多进行点拉伸运动。 如果想长高，估计一般的锻炼效果不大，可以试着去打打篮球吧。 健身的话，还是建议去健身房： 这里给你推荐一些锻炼的方法 胸：卧推（杠铃哑铃都可以），俯卧撑（宽距离的），双杠曲臂撑 肩：坐姿推肩（杠铃哑铃都可以），前平举，侧平举 背：引体向上，划船（杠铃哑铃都可以），滑轮高位下拉，器械划船 臂：弯举（杠铃哑铃都可以），颈后臂屈伸 腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹 腿：深蹲，器械深蹲，腿举 在家没有器材，也可以锻炼，一般做做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，蛙跳这类的。 俯卧撑可以锻炼你的胸肌与手臂。 仰卧起坐最主要是锻炼到腹肌。 引体向上是很好的运动，基本上全身都可以锻炼的。 要是每天能坚持，假期过后，能明显感觉到长肌肉的。 追问： 还有请问又没什么锻炼可以削减小腿肚的肌肉，我小腿肚全是肌肉还很粗壮

参考回答：你是个胖子，还仅有一个暑假时间，还在家里，还要线条·····太难了。线条先减脂，减脂最快的小强度有氧运动，在家玩不起来的。练块直接上大重量，低次数练就行了，买个哑铃，有条件直接上杠铃。

回答：饮食可以随意，保证营养就得；练肌肉可以试试”酷肌四宝“：臂力棒、扩胸器、哑铃2和仰卧起坐？ 追问： 每天练还是练一天休息一天？每天练全身好？还是今天练上肢明天练下肢？ 回答： 最好当然是每天了，但运动量希望循序渐进，注意保护自己别受伤就得！

回答：到百度的图片搜索里输入关键字找一下吧

参考回答：

说了跟没说一样。。

回答：跑步健身，超过30分后才消耗脂肪，如果是只为了健身建议你不要跑得太快。中下等速度就可以了。至于增加肌肉，跑步只对下肢或者腰腹肌有所帮助，上肢就不行了，还得外加些上肢肌肉的练习，如引体向上等。

参考回答：消除脂肪，然后把体脂下的肌肉显露出来，慢跑是不会增加肌肉的，冲刺跑可以强壮大腿和小腿肌群，希望能帮到你。

回答：星期1 胸 肱3头肌 星期2 背 肱2头肌 星期3 肩 腿 腹肌可以天天练 星期4休息 循环着来 买杠铃哑铃练或去健身房

参考回答：多吃 多练 多睡觉吃要隔两个小时就吃一次练要有计划保证8小时睡眠 查看原帖>>

参考回答：多运动

参考回答：的确是太瘦了，方法很简单，每天都坚持做俯卧撑和仰卧起坐（达到自己的极限），做完运动以后30分钟到1小时之内和一包蛋白质粉（最好是汤臣倍健的乳清蛋白粉）。我就是这么做的，一个月增重10斤，全是肌肉！

参考回答：如果吸收没什么问题的 话，就是大强度的训练+好营养补充。 查看原帖>>

回答：减肥可以，碳水化合物必须摄取，你这算节食，估计你坚持不了多久，你不吃营养如何保持90分钟？身体很快就会垮掉，导致身体肥胖的罪魁祸首不是热量，而是糖。半年掉35斤是可以做到的。但是你只吃2个香蕉或苹果是不可能的，就算你坚持了，也会马上反弹，不要告诉我你今后的日子里天天2根香蕉，那你活着还有何意义？饭必须吃，但可以控制量，消耗=补充，运动消耗多少，就补充多少，少吃垃圾食品，这样身体能健康起来，也能减脂，。手打不易望采纳