回答：楼主要注意的是无氧的肌肉锻炼最好一周锻炼3到4次，同时各个部位最好是全部拆开来细化进行，不然效果会不太好的，具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。

参考回答：

健康的肌肉是没有速成的，最快的也需要3-4个月的练习，如果一定要速成，我建议你直接去医院打激素

废话不多说，进入正题

锻炼上身，要先练身体主干，也就是胸肌腹肌和背肌，只有在主干强大，稳定的情况下，你才能更好的锻炼肢体。

腹肌 仰卧起坐，最简单的，一组20个，慢慢来，不要求速度，但一定要求质量，把动作做到位，开始时一天三组，等到你身体适应后，适当加组数，加到5组后 开始要求速度

胸肌 俯卧撑，解释一下 俯卧撑最大锻炼的还是臂肌，锻炼胸肌的话要双手内扣，中指对其。考虑到你臂力比较小 一开始5个 5组 适应后在加每组做的个数，一次加5个 坚持下来 效果很好 最高加到每组30 然后要求速度

背肌 没什么好说的 跟俯卧撑一样，叫什么忘记了，需要一个人配合，帮你压腿

然后是手臂肌肉的训练了，你有哑铃，那么肱2,3投肌的训练我不想多说，也没什么好说的

这里主要说明一点，小臂肌肉的训练，最简单的方法，握力器 练习握力 如果没有 可以做指窝撑

参考回答：

应该是哑铃做的方式不一样 是不是锻炼的部位也是不一样的

回答：可以啦啊

回答：其实我也是个健身迷，也喜欢玩哑铃，喜欢健身，特别希望自己能练出超性感腹肌。 平心而论，其实性感腹肌是很难一下子练成的，由于它的肌肉温和比较快，想练出来就一定要运用科学方法并坚持不懈，做仰卧起坐没关系，锻炼5分钟内要抵达150个，假使你很简略单纯就能完成的话，没关系做负重练习，拿个哑铃放到头后双手拿住，这样在做做仰卧起，增强腹肌的充血水平，有一点要记住：腹肌的肌肉温和特别地快，所以假使累了间隔不要超过15秒，越过了肌肉会温和，效果会不太好的！还有一点，就是人的肌肉形式不一样，有的人只能看到4块或6块，最重要的是要掌握科学的要领并一直坚持下去，没别的捷径！ 以下介绍的这些动作要领主要帮助你锻炼你的上、下腹肌： 一.锻炼上下腹肌动作要领 躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。历程中双脚不要触及空中。 躺在空中，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。哑铃。屈起双膝，脚掌仍然平放在空中。按自己的肌肉柔嫩度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿状貌。 用上腹带开航体向高潮起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量连结颈部稳定。紧缩腹肌的历程中要连结双腿状貌稳定。 ●这个练习要紧锻炼上腹。 ●肩膀离地越高直越好，但腰要贴着空中。 ●只须提起肩膀。 ●注意上身连结稳定，头部不要向膝盖方向抬起。 坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，连结膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。 ●注意身体不要向前倾。 ●双脚不要放在地上。 双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，连结双腿笔挺。尽量进步双腿直至与身躯成90度或抬到最高处所，稍停并数两下，完美腹肌锻炼法。然后慢慢把腿放下。背脊必需紧挨靠背，用下腹带动双腿提拔，并非用大腿肌肉。 ●这个动作主练下腹。 ●放下腿前连结状貌不变，数两下。 ●注意上身连结稳定，不要向前倾。 躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚委曲转折，脚腕紧扣在安稳加上。把右手肘向左膝扭动。学习在家如何锻炼腹肌。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高处所时应感到腹肌在收紧。 ●这个动作主练上腹。 ●提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。 ●下身要连结稳定，双脚不要用力。 ●不要用双手抱着头部。 双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，连结双腿笔挺。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮替做。背脊必需紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。 ●这个动作既可锻炼下腹又可结壮肋部。 ●当脚抬至最高处所时，稍停并委曲转折腹肌。这有助节减身体摆动的机遇。 ●假使用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉上去。如何锻炼下腹肌。 ●注意上身连结稳定，且不要向前倾。 躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向蜷缩。运用腹肌将上身提起，连结2-3秒，再躺下。 ●这个动作锻炼上腹。 ●提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。 完美腹肌的机密 ●运用卷腹动作锻炼腹肌时，学习腹肌。脚部要安稳。 ●动作不要快上快落。 ●不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不分量”。 ●不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的绝对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量抓紧对面的下腰肌肉。 ●练习时必需以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必需先收紧下腹肌肉，再运用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须运用上腹肌肉带开航体上抬。 二. 耐力锻炼+适当饮食=完美腹肌 腹肌是男人浮现身段的最好部位，真正健美的腹部应由细而无力的腰和线条清楚明朗的腹肌组成。固然腹肌练习是一项很单调的锻炼，为了节减脂肪和茂盛肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，但是只须有顽固的意志就能练出英俊的肌肉！ 一周3次以上的锻炼 仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚动手锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间渐渐延迟。据王教练自己的阅历，可能刚动手效果不会太清楚明明，但相持一段时间后就会看到收获。 每周练习次数在3次以上，一周内应该有一次有氧运动，效果会越发清楚明白。此外，应该在训练中适本地增加一些负重练习，可加大运动量。 每次练习结果时，适当的拉伸抓紧练习有助于体能的复原。 适当控制饮食 在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。另外，我给你列出饮食的一些条件：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右；多摄入高蛋白的食物，职掌油脂的摄入，特别是早晨的主食，尽量少吃高脂肪的食物。 此外，体能的复原在锻炼历程中也至关重要。每天8小时有秩序的睡眠有助于体能的复原。 我的回答你满意吗，希望我们以后多交流，愿我们共同进步，祝你好运!祝你成功！

参考回答：脚后跟和交换机交换机和交换机国际化和交换机和

参考回答：有，旦路的

参考回答：左右共25Kg，新手就够了，后面慢慢加大力度，

回答：

用哑铃做卧推可以练背阔肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

参考回答：

下拉、每组12个。总8组！

谢谢

参考回答：背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

参考回答：用哑铃做阔胸运动

回答：是的，你还可以做哑铃双臂飞鸟。单臂划船。

参考回答：

哑铃俯身侧平举主要的目标肌群是：三角肌！如你想增大自己的背阔肌，可试试哑铃单臂划船和杠铃深拉。健身快乐！！

参考回答：胸部是人体中体现美感最突出的位置之一，无论男士还有女士都适用。男士胸部结石，轮廓清晰，可以给女性更多的安全感，并能充分体现男性雄性美。女性如果胸部挺拔，会相当的吸引更多的目光。男士的胸部锻炼，主要还是以抗阻力（就是负重训练）才能够有效达到，如果在健身房那就是非常简单的事情，如果在家训练，比较简单的方法就是俯卧撑，也可以扶墙或床沿作俯卧撑，通过这些使运动角度发生变化，充分的对胸部进行训练，根据自己的力量水平，10-15个一组，每天可以坚持3-4组。每个角度都要做。

回答：1.C2.B3.(1)10(2)16(3)9,16.
4.169
5.解：有勾股定理得：AC平方＋AE平方＝AC平方
3平方＋4平方＝5平方
5平方＋12平方＝13平方
CD长13

参考回答：章末测试20题 补充： 第一章章末测试17题

回答：应该叫做，励耕捣乱计划。真正贫困的教师得不到帮助。因为你既没钱又没权。领导怎么会考虑你呢。他们只管自己。只关心自己的乌纱帽是否稳当。那管你穷人的死活。我们学校实施的结果就是这样。让人心寒呐。如此好的政策怎么变成了这样。家里楼房两三套的，开着小车，家有存款几十万的享受着“励耕计划”，这样的美餐。自行车都没得骑的，家里负债累累的却没有分。这个世界怎么了？父母官们，监管者们，作为一名教师，为了我们的孩子，我们的下一代。我泣血给你们跪下了，希望你们管一管。教师不能安心工作。这样下去会害了我们的孩子。会影响学校的安定与团结。

回答：横拉 追问： 请介绍一下具体动作好么？怎么做啊？ 回答： 像扩胸运动一样 追问： 是站立着做还是俯身做？ 回答： 站着

参考回答：仰卧起坐 引颈向上

参考回答：做俯卧撑 追问： 俯卧撑不是练胸肌和肱三了么？肯定能练到背阔？

参考回答：趴着做飞鸟 追问： 是趴着还是俯身啊？ 回答： 俯身累腰！站着累三角！我为你好……

参考回答：哑铃俯身飞鸟。哑铃俯身单侧提拉，《跪姿》

参考回答：

平躺板凳上 双脚朝地 做平卧飞鸟 1组12个 做8组 1个月就见效果

参考回答：肌肉猛男，天天就研究这个啊！

回答：有规律的锻炼、按组来锻炼、有很多方法、向上举和侧举等、