多炼

这样很简单``
到健身房``练到全身或腿想的肌肉``要练到酸痛或没力气为止！
然后明天休息或继续都行``这样不用一个月就可以练出效果``22岁以下先不要练``不然会长不高！

具体锻炼方法如下：
1.器械坐姿推胸：适合初级健身者开始锻炼胸部力量
2.史密斯机推胸：适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
3.杠铃卧推（推胸）：胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
4.哑铃卧推（推胸）：胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
5.飞鸟：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟
6.蝴蝶机夹胸（又叫器械夹胸）：主要锻炼胸部的中缝
7.拉力器夹胸（又叫绳索夹胸,拉力器飞鸟）：主要锻炼胸的外侧、胸沟
8.双杠臂屈伸：主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握
9.哑铃仰卧屈臂上提：主要锻炼胸的上部
10.俯卧撑：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位

1.卧推
　　初始姿式：平躺于卧推架条凳上,双脚着地,双手直臂持杠铃于胸上方。
　　动作过程：双臂慢慢弯曲,双肘外展,将杠铃放到胸大肌上部,随即收缩胸肌,将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。
　　动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。
　　动作要点：在做动作过程中,始终保持挺胸的姿势,意念集中在胸大肌上,体会肌肉的收缩和放松过程,杠铃下放时速度要慢,不可猛下,以防砸伤胸部。

2.哑铃仰卧飞鸟
　　初始姿式：平躺在长凳上,双手直臂持哑铃于胸上方。
　　动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点,保持1－2秒钟,收缩胸肌,将哑铃沿原路返回胸上方,重复进行。
　　动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。
　　动作要点：做动作时,动作速度起落都要均匀缓慢,不可猛起猛落,动作过程中保持挺胸姿式,不要含胸。

3.俯卧撑
　　初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜,双脚前脚掌着地。
　　动作过程：双臂同时屈肘,使上体下降至最低处,略保持片刻,收缩胸大肌、三头肌等,将上体撑起至原位。重复。
　　动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。
　　动作要点：做动作时,意念要放在胸大肌上,动作不要太快,保持挺胸姿式

那就多锻炼锻炼胸肌,做做俯卧撑什么的

那是因为你的胸部脂肪过高,包括整个身体的脂肪含量都属于不正常水平。首先你得把全身的脂肪减下来,就是多做有氧运动。然后针对胸大肌下束的一个联系,还有在做胸部运动的时候尽量做到最大收缩度,这样可以让胸部横向发展,防止下垂。谢谢采纳、

你可以到健身房去联系,再找健身教练让他们帮忙你安排好食谱,因为练肌肉不能只靠有氧运动和力量练习,必须要有饮食来配合才能达到效果,饮食里要多添加蛋白质的