腹肌探密
强键的、条块分明的腹部肌肉不仅是竞技健美之必须,也是强身健体之必须。因为它能保护好内脏器官,防治胃下垂、心肺移位、驼背、鸡胸、消化不良和便秘等疾病。 腹肌由腹直肌、腹内（外）斜肌腹和横肌等构成,扁平而薄,不如某些大肌肉块容易练得高隆硕大,而且它属于常用肌,对一般性的负荷刺激适应能力较强,若老是单纯用仰卧起坐、仰卧举腿、两头翘起等动作来练习,一定时间后便会出现训练效果不明显的困惑,甚至出现‘停滞’现象。要摆脱这种困惑,除要有计划地递增负荷量及组数外,更要在必变动作上下功夫,设法挖掘发达腹肌的身体潜能。为此,我想就半身仰身坐、半侧身坐、仰半举腿和直角斜坐等几个动作,谈谈如何拓宽腹肌的训练。

一、半仰身坐。
它是在仰卧起坐的基础上,对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时,上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,因而也不是腹直肌负担最重,才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此,延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习,以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二,是身体处于45度角斜时, 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态,静力性用力成分较多,肌紧张反应最强烈,正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上,双手抱头,两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着,挺胸直腰、头部上顶,以拉长上体的“重力臂”。然后,意念腹直肌发力,上体平稳升起,当与地面成45度夹角时,保持姿势不动,做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸,不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组,遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右,练习4-8组。练到一定程度后,便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高,可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作,以增大腹直肌的负荷量,促使其更快的生长。另外,还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。

二、半侧身坐。
它是仰卧起坐的延伸与发展,除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌,让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上,双足一前一后勾住凳头的横带,双手抱头,刻意用身体上侧的肌群发力,让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时,静止不动,坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组,卧下休息,做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟,练习一段时间后,随着体力和适应能力的不断提高,便可逐步增加动作难度及负重量,以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多,可挺直腰、顶高头,拉长上体的阻力臂,让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用,使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后,做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上,不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸,不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉,以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛,应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作,配合按摩与深长吸气慢吐气,调理一会儿即可消除；4、静停时,可稍作拧肩或振肩的附加动作,以增强锻炼效果。

三、仰半举腿。
仰卧长凳上,腰后垫一软物,双足套住胶圈的一端,另端套在从凳面下穿出的竹竿前端,一手凳下握竹竿后端,另一手扶握身侧凳面,以维持身体平衡。接着,两腿伸直举起,当举到与凳面成45度角时,静止,做静力性锻炼。此时,执竹竿的手向上提拉,以拉长橡胶圈,增大举世闻名腿的阻力,充分刺激腹肌,同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度,因为在腰后垫软枕,使举腿时的支点由臀部移至腰后,增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时,竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷,刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快,应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐,组间间歇1分钟,练习4-8组,提拉竹竿的阴力可自行掌握,以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。

四、直角斜坐。
仰卧地板成长凳上,两手在臀侧扶住地板或抓握凳面,以维持身体平衡,接着,慢慢收腹举腿,上体和两腿同步升起,至各与地面成45度角时,静止不动,进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡,一面施力掰压,同练者的力量相对抗,使练者的腹肌处于高度紧张状态,坚持对20-30秒钏为一组,组间间歇1分钟,练习4-8组。 这是"两头翘"动作加大难度的练习,能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习,则中途可能出现腹肌痉挛现象,解除办法是及时做鼓腹的深吸气,然后慢吐气,同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌,除了要了解腹肌的结构特点,在动作方式和负重量上多想办法外,还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外,采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形,做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿,臀部坐墙脚,向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等,练习应以慢速静力为主。
静力练习辅以动力练习,大难度动作辅以多变动作,这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。

腰部肌肉训练方法：
直腿硬拉
初始姿式：双脚开立,与肩同宽或稍窄,直腿体前屈,两手握住地面上的杠铃杆,握距稍宽于肩。
动作近程：双手紧握杠铃,腰背用力将其直臂拉起,至上体完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重复进行。
动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激,特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
动作要点：直腿硬拉要求不弯腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量较大,所以初忌猛向上拉起,以防伤腰。
山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上体自然下垂,双脚固定在架上或由他人压住,双手抱头。
动作过程：收缩腰背肌肉,使上体内上弓起,至顶点略停片刻,再缓慢沿原路返回,重复。
动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌,对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落,向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉,有力量时 双手抱头,无力量时可双手背后放在腰上。

俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推。 都是可以锻炼胸大肌的,做多少看你个人情况了,分组做。坚持锻炼,会长胸肌的。锻炼腹肌最简单最实用的方法就是仰卧起坐了,每天坚持锻炼150到200个,分组做,每天坚持锻炼,会长腹肌的。

【中国体育狂人团队】﹏゛卡布奇诺 为您回答此问题,请勿复制 ！！！ 谢谢！！！

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。

科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）

楼主,方法简单,胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑,上斜俯卧撑（手在高处脚在低处）,下斜俯卧撑（脚在高处,手在低处）,夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做）,引体向上,双杠屈臂支撑；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完放松胸肌！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！
腹肌建议你做：仰卧起坐,仰卧卷腹（平躺着上身不动,把腿收到腹前）,高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）,仰卧两头起（平躺,上身和腿同时抬起）,俯卧起身（趴着腰部以下不动,上身抬起）,俯卧两头起（趴着,上身和腿同时抬起）,侧卧起身（侧躺着,起上身,腰部以下固定不动）；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完放松腹肌！坚持按照这些方法,1个月就可以看出来,最多2个月就会有效果！想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时,肌肉的主要组成需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：牛肉。鸡蛋。鱼类等。同时要吃一些水果,蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收。

如果你没有专业器材的话 俯卧撑效果也一般 但是可以练出形体 我没时间去健身房的时候 在附近的公园里做俯卧撑 第一大组是 把腿垫高 15度（不能太高） 双手撑地宽度比肩略宽 俯卧撑4组 每组25个 第二大组是 平地上做俯卧撑 双手撑地宽度同上 4组 每组25个 第三大组是 拿哑铃或者其他物品垫高双手,其他同上。 第四大组是 双杠,这个学校里应该有吧,4组 每组根据你的能力,我一般是8组每组10个。 第五大组是 拿哑铃夹胸,平躺在一个长凳上,双手平肩展开,放置胸部有拉伸感,然后向上双手合拢,这个动作一定要体会到胸部有夹紧感觉,4组每组20个。 要点是 1、注意力绝对集中 自己去感知胸部是否用力 2、做的时候尽量慢 满下快上 保证胸部肌肉充分受力 3、如果做不到这个幅度 绝对不能充数 能做多少是多少 保证每个动作绝对标准 4、胸部肌肉属于大肌肉群训练,最好隔48小时候后,再练。 平时饮食一定多吃含蛋白多的食物,这个根据你的运动量来定,我一般是一天6-8个鸡蛋清,吃黄不能吃多,我都扔掉,如果你胆固醇不高的话,吃个一个黄没有问题的。 一个礼拜最好能吃2到3次牛肉,想练大肌肉,三分练七分吃。 个人感觉你光练胸不匀称,没有背肌肉,二头肌、三头肌、腿肌,腹肌形体不会太好看。 想练胸肌还是得有专业器械,我不去健身房的时候有体会,尤其是夹胸,没有专业的凳子很难练到位。 我给你的方法是练型的,如果想练厚度,没有器械很难,因为你没法加重量,练厚度主要还是大重量,少数量,多组数。

建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上,接下来是增肌,对于胸肌,有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟,具体的介绍别人说过很多我就不说了,我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法,其实很简答,就是俯卧撑,不要觉得失望,我有自己独特的见解,接着看,其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今,因为他们是最实用也是最简便的,很多人想快速增肌,就想找一些捷径,其实这些传统的方法是最好的方法,前提是你做得要科学,下面我具体说怎么才能科学。
首先有两点,第一,关于手的问题,很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧,这是不科学的,因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用,为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果,其实不光俯卧撑,所有的锻炼如果是为了增肌,那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉,其他部分的能不用就尽量不用,个人认为胸肌其实是最难练的,因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势,是除了大拇指外四指并拢,大拇指微张（是为了保持身体平衡）,然后指尖向前。第二个问题,是两手距离,我们大多数人做的时候是两手与肩同宽,其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉,用到少量腹肌,胸肌是基本用不到的,正确的两手距离,是你做俯卧撑下去时,当你的大臂与背在同一平面时,小比与大臂之间的角度是九十度,我这样说可能有点抽象,楼主可以自己试试,体验一下两手的距离,这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。
以上就是要注意的要点,接下来就是经典动作,下去再起来,下去到达大臂与背平行,起来的时候要把注意力放在胸肌上,感受那种胸肌用力的感觉,刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达,可能感觉不到胸部在用力,坚持下去,慢慢的就会有感觉的。
接下来是频率问题,其实这是一个很容易被忽略的环节,因为我们很多人锻炼时都想急于求成,或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果,其实不是这样的,有很多的科学数据需要注意,首先是每次的次数问题,这个别人给不了答案,你自己可以试试,按照我上面说的动作做,看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来）,以后做的时候心里有数了,每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题,建议每次三组,第一组可以预热,第二组为了疲劳,第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次,这个我可以给出明确的答案,一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛,那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了,有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题,之所以选择这个时间,是因为锻炼完了以后可以充分休息,给肌肉足够的时间让它涨,千万不要早上坐,因为早上机体刚刚苏醒,容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。
最后,请一定坚持下去,为了你自己即将出现的男性气息,我能给你谈到的就这么多,像我以前那篇腹肌文章一样,全部是我的亲身感受,没有一个字是复制粘贴的,我相信你能完成自己的健身梦想,这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主：锻炼成功

你好简单的给你讲讲~~~~~希望能得到赏金!!!!

1俯卧撑主要是练上肢力量与爆发力的....

2俯卧撑主要针对臂力 胸部 腰部直接关系...可以说做多了可以使得你的胸部很结实.臂力也可以增加.腰部的支撑力帮助也很多.

3天天做俯卧撑不是很好..因为假如你的上肢练的太多,上部的形状就会有所改变变的粗旷,肩也会宽.这样你下半身和腹部的整体就会不好看.((((例如一台电脑,其他部分都很垃圾.就算你内存放到5G.这太电脑还是没用的电脑,不能完全发挥出效果.所以全身必须训练才可以..))))

4我觉得你可以练健美型.不求数量.每天做5组时间间隔5分钟每组做30个.这样坚持做身体不会走型,而且会很漂亮的胸机.同时在做仰卧起坐一天坐5组 每组30个 间隔时间为5分钟 这样上部的训练就会很好.

5我个人觉得训练全身最好的就是长跑((((如果一天可以坚持跑2个3000米早上和晚上对身体是最好的))))

6我相信我的答案,全是自己实践过的((((谢谢,希望对你有所帮助))))

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