朋友,你一分都舍不得出,还要求这么高,我相信搭茬的不多。我给你把我回答别人的复制给你参考下吧：
朋友,我觉得你应该以哑铃为辅,以俯卧撑为主。我就是单纯做俯卧撑练出来的胸大肌,总共一个月左右的时间。你可以做组合俯卧撑,可以分别锻炼胸大肌的上中下部,一是标准俯卧撑,可以锻炼胸大肌中部,二是斜上撑,双手按住高五十至六十厘米高的物体上（比如凳子椅子等）,可以练胸大肌的下部,三是斜下撑,与斜上撑相反,把脚部抬高放到高五六十厘米的物体上。那种俯卧撑都分组做,每组间隔一到三分钟,几组总共做100个,一开始可以量小些,循序渐进。每四天休息一天,然后再开始。至于哑铃,你可以做飞鸟,具体可参考网上的视频。另外饮食上注意一下,多吃些高蛋白的食物,每天练完吃一到两个白煮鸡蛋,喝一盒奶。平时吃点牛肉。
祝您健康健美！

上举、平推、托举,扩胸,每天早晚各3组,每组12--15次。同时注意运动前的准备活动和运动后的放松肌肉,调节好合适的重量。并注意训练期间的营养。

哑铃练胸有很多好的地方.
用哑铃练胸.可以选择不同的动作来刺激胸部.
1.哑铃推举:
(平板)刺激中束,(下斜)刺激下缘,(上斜)刺激上胸
哑铃练胸的好处就是 哑铃做练习时走的运动轨迹没有那么局限 (杠铃是比较固定的) 可以更有效得刺激胸部,且对于那些左右手力量不均衡的人练胸是最好不过的了.可以平衡左右手是力量和胸部大小对称.
数量:
每个动作3~~4组 ,每组8~~12个
(别外还要多选择几个连胸的动作)

感觉肩部用力 是你的动作不正确
仰卧时是臀部跟背部靠板,腰要拱起.这样才能样胸部时刻保持紧张用力.

祝你好运~

答案是肯定的,哑铃比较好,由于哑铃具有的灵活运用性,可以说是肌肉练习的万能器械,基本各个部位都能练到,胸肌更是小菜一碟了。
你的身高体重比说明你比较瘦,正是练肌肉的好身材,只要能坚持和有好的方法,进步应该是很快的。下面是哑铃练胸肌的项目：
一,哑铃飞鸟,这个动作主要是胸肌塑形,并便胸肌变宽。
二,哑铃卧推,练习胸肌的主要动作,主要使胸肌变厚,胸肌肌肉纹理变粗壮。
三,侧平举,主要练三角肌,对胸肌上半部有效,
四,前平举,主要练三角肌,对胸肌上半部有效,
五,引体向上,主练背括肌,对胸部上半部,二头肌,背部肌肉有效,最好正握和反手握都练,
六,比杠臂曲伸,三头肌主练,对胸部上半有效,
七,俯卧撑,这个也是必练的胸肌项目,而不是象楼上所言是前期项目,到后期可以身上负重练习,一样有好的效果,
上面几个项目都不错,选择合适的重量,每个项目6-10组,每组10次左右,三月见效果,半年基本肌肉就有形了。

这些你可以网上查下视频,很多的,讲得也清楚,我这里没法讲,不好意思

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

总的原则,用力时吸气,放松时呼气,掌握好呼吸速度,要慢。

哥们,如果你可以去健身房的话,那么你在做杠铃卧推或者哑铃卧推的时候,多用下斜凳就可以有效刺激的胸下侧的肌肉了

如果你实在没有时间去健身房,那么可以在做俯卧撑的时候,将两手往身后放一点,两手于下胸部保持一条水平线,这样也可以在一定程度上锻炼下胸部

祝你健身愉快！