只需要做俯卧撑就好了,有没有器械不重要（尤其是如果支架如题所说只有一个而不是一对儿的话）,姿势标准就好了。

第一段目标：一组50个,做1组
第二段目标：一组50个,做2～3组,间隔2～5分钟
第三段目标：一组100个,做1组
第四段目标：单臂俯卧撑,一组50个,做1组
……
升段不是一下子就能达到的,每次尽力,慢慢增加。每达到一阶段,稳定练习至少一周再考虑增加数量和升段。过程中你就得到你想要的了。

1、哑铃——还需要一个卧推凳或者腹肌板。要用大重量哑铃做卧推和飞鸟,其他动作都不是练胸肌的。
2、俯卧撑——通过脚部位置的高低和撑距的变化,可以练习胸肌的各个部分。配合哑铃辅助练习。
3、双杠——双杠臂屈伸,非常好的练胸肌的方式,主练胸肌下沿和外侧。
4、拉力器就算了,对于肌肉增长的帮助很小,玩一玩是可以的。

只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三,背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五,腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢

平卧哑铃飞鸟


A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

练胸是不可避免会练到三角肌的
不用哑铃跟杠铃那只有蝴蝶机夹胸,十字下拉,双杠臂屈伸,以及仰卧屈臂上拉
不用哑铃,杠铃卧推之类的话,胸肌是很难得到全面锻炼的,胸肌的侧缘,上胸下胸都得不到锻炼。。。如果条件允许的话,建议还是用,因为练胸的主要器材就是哑铃跟杠铃。。我说的那几个器材只能练中缝,侧缘,以及勉强算是练胸肌的扩大胸廓,这好比只放葱蒜不放肉一样,没什么效果的。

腹肌的话普通的仰卧卷腹就可以了,加些转体,负重,下腹的话腿屈伸,基本上可以满足锻炼需要的

简单的：俯卧撑架、扩胸器,一般的体育用品店有。
专业的：杠铃（或配合举重床、多功能卧推架）和哑铃,做推胸动作和小飞鸟动作都可以训练胸肌。因为属于自由训练器材,动作一开始最好有人指导,避免因为姿势问题导致不好的影响,或者对着镜子训练。
健身房器材：综合训练机或者单功能力量器材上面的推胸器、蝴蝶夹胸器可以锻炼。简便实用,重量可以自行调节。如果是家用,综合训练机不错的选择。而且这种机器的话,除了胸肌、背部肌群、腹肌、腿部肌群都可以进行锻炼。
肌肉全身训练的话线条会比较协调。不要单练某一个肌肉群。这样会比较好。

计划谈不上。重要的坚持到底。我现在也在健身运动

我没有什么计划,就是一星期两次健身必须达到极限就是你想要的效果。

不要一会做着运动一会又做那个运动。

要专注两点。累了休息不能超过30秒到1分钟缓和就好了

祝你健身成功