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　　胸肌是型男的必需品。每个身材好的男人,都会有非常漂亮的胸肌。下面问问专家99808介绍一下用哑铃练胸肌的方法。

　　在哑铃练胸肌之前,建议首先进行5至15分钟的热身运动(慢跑或快走等)及全身伸展运动。运动完之后需做好相关伸展等放松练习。训练强度(重量、次数及组间时间)循序渐进增加或减少。呼吸宜规律,还原时宜缓慢。

　　(1) 平板卧推：平卧于长凳上,双脚着地保持稳定,双手持哑铃,拳眼相对,双臂向上伸展。吸气,腕关节固定,屈肘向下降至胸部水平,(肘关节大约90度)挺胸收腹沉肩,肩胛骨内收,向上推,双臂不要伸得太直,始终感觉胸肌发力即可。

　　动作完成时呼气或上推过程中同时呼气(以下同)上下为一次,每组8-12次,4组,最后一组可做至力竭。(以下同)此动作可使胸肌获得较大的活动范围,同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻练.

　　(2) 仰卧飞鸟：上身平躺于凳上,挺胸收腹沉肩,使肩部可以自由活动。手持哑铃双臂向上伸直,肘部微屈以减少关节的应力;吸气,两肘固定大约120度,两臂张开,使肘与肩同高。

　　呼气的同时推举哑铃至初始位置(此推举以环抱状,近乎拥抱姿势)此练习负重不要过大,是单独锻炼胸大肌,增加肌肉柔韧性的好方法。

　　(3) 俯卧撑：身体俯卧,两臂伸直,双手与肩同宽或稍宽,掌心向下平放于地面,双脚并拢或分开。(指尖向前)吸气,屈肘使躯干靠近地面,注意避免脊柱过伸,推举身体回到双臂伸直的位置,动作完成时呼气。此动作是锻炼胸大肌和三头肌的好方法,并且可以随时随地进行。

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楼主您所说的这个问题的答案
http://www.haozijianshen.com/nadianshi/659.html
这里面说得非常详细
不想复制粘贴,因为内容太多啦,动画与图都有,里面大量的健身方法

飞鸟

这个上斜飞鸟动作是练胸肌上部的,双手拿起哑铃,在胸口上方举直,手臂微屈,慢慢向身体两边放下,到哑铃和身体齐平,再返回原来位置

不知道你的哑铃是什么样的,简单介绍几种锻炼方法,每组8～12次,每次4～6组。建议隔天练习,如每周一、三、五锻炼,周六、日放松休息。 1、哑铃平卧推（1）仰卧在凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,保持与肩同宽,把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起,以维持平衡。（2）翻手腕,使掌心朝向脚的方向,然后屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,到不能再往下,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。（3）胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,此时手形可以不变,握距与肩同宽,也可以变成掌心相对,同时内挤,直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的,是胸部锻炼的经典动作。 2、哑铃上斜推（1）垫高凳子,头高脚低。仰卧在凳子上。（2）翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。（3）胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,同时内挤,直到哑铃相碰。此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。 3、哑铃下斜推（1）垫高凳子,头低脚高。仰卧在凳子上。（2）翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。（3）胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直。此动作是锻炼胸部下缘的好方法。 4、仰卧飞鸟：（1）仰卧在凳子上,双手持哑铃伸直举于身体上方。（2）以肘尖为先导,让双手向外、向下打开,感觉双臂中抱着一个气球,直到最低点。（3）胸部用力,把双手呈弧形拉回到起始状态。此动作时锻炼胸大肌的另一个经典动作。对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。 5、哑铃头后拉举（1）仰卧在凳子上,头紧靠凳子的一端,双手同时紧握哑铃的一端,户口相对,掌心向上,手臂尽量与身体成一直线,放在头后,肘关节微屈。（2）胸部用力,将手臂呈弧形拉起,拉到最高点,上臂与地面垂直。（3）稍微停留,然后慢慢按原路返回,直到手臂不能再放下。这个动作比较危险,不宜用大重量进行。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼,也不宜用于耐力锻炼。增加围度的负重用能做8～12次/组的重量完成3～4组,每组8～12次。勾勒轮廓的负重用能完成12～15次/组的重量做2～3组,每组12～15次

有个更简单的方法 即能满足你胸肌要求 又能把肩膀练宽——俯卧撑

胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次*3组 哑铃飞鸟 10次*3组。俯卧撑20个3组