固定方式决定了拉力绳练胸肌效果不会太明显,相对更适合简单的背部练习（固定在后方）或者辅助的腹肌练习（仰卧脚上）。
如果有条件,还是建议去健身房,杠铃+哑铃推胸, 哑铃/器械夹胸（胸内侧）。如果在寝室的话,俯卧撑相对效果好点。注意手和脚的位置,可以练习胸的不同部位。如：架高脚做俯卧撑,可以练习上胸肌。只是练胸肌的话,手臂位置与胸部向平,比肩略宽。如果加上练手臂的话,手臂位置可以向下移,至多至腰部以上位置。

每天固定一个时间锻炼,锻炼安排如下

仰卧起坐,6组,每组20个,刚开始做不到可以每组10个--锻炼腹肌
俯卧撑（两手距离较宽）6组,每组15个,做不到可以先做8个--锻炼胸肌
俯卧撑（两手距离较近）6组,每组15个,做不到也是做8个--锻炼手臂

这三个动作练习结束后,开始跳绳,最少跳30分钟,最多跳50分钟。也可以换成跑步,但是瘦身减脂最好的动作是跳绳。

如果可能,可以去买一个握力器和腕力器,也是按组做,对手臂的锻炼非常好

最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组,或4组×2～3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。 3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂,请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢,用腹肌发力（团身）,不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45～60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。

俯卧撑可以锻炼你的胸部、背部和手臂,随时随地都可以做,手掌撑地的距离放宽和收窄,抬高脚部和抬高手部,这些姿势的变换可以让你锻炼胸部不同地方的肌肉。

[s:得意的奸笑]弹力绳类似于健身房中的拉力器,可以练习夹胸、飞鸟一类的动作,这类动作的塑形作用大过增肌,所以你因为条件限制,那你可以运用多姿势俯卧撑和弹力绳来训练胸肌。[s:决心]

具体锻炼方法如下：

1.器械坐姿推胸：适合初级健身者开始锻炼胸部力量

2.史密斯机推胸：适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

3.杠铃卧推（推胸）：胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

4.哑铃卧推（推胸）：胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

5.飞鸟：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟

6.蝴蝶机夹胸（又叫器械夹胸）：主要锻炼胸部的中缝

7.拉力器夹胸（又叫绳索夹胸,拉力器飞鸟）：主要锻炼胸的外侧、胸沟

8.双杠臂屈伸：主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握

9.哑铃仰卧屈臂上提：主要锻炼胸的上部

10.俯卧撑：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位

具体锻炼方法如下：
1.器械坐姿推胸：适合初级健身者开始锻炼胸部力量
2.史密斯机推胸：适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
3.杠铃卧推（推胸）：胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
4.哑铃卧推（推胸）：胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
5.飞鸟：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟
6.蝴蝶机夹胸（又叫器械夹胸）：主要锻炼胸部的中缝
7.拉力器夹胸（又叫绳索夹胸,拉力器飞鸟）：主要锻炼胸的外侧、胸沟
8.双杠臂屈伸：主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握
9.哑铃仰卧屈臂上提：主要锻炼胸的上部
10.俯卧撑：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位