本人比较瘦 求一份三个月在家练腹肌胸肌的健身计划
想要增重。
从 两点 开始。
饮食 和 锻炼。（饮食七分,锻炼三分）
饮食：每顿尽量多吃。并且可以加餐到4餐。 至于吃什么。 专业来说就是多补充高蛋白的食物。比如 牛奶 鸡蛋 肉类。等。
另外（每次锻炼之后。半个小时候 可以补充蛋白食物）
锻炼。
这个看你自身条件。（有条件去健身房。吃蛋白粉。没条件自己在家练,啃馒头。）
我前一段自己制定的一个锻炼方法跟你分享一下、可能不专业。
（所需器械：单杠 双杠 如果真想健身的话 一个 哑铃 还是很有必要的 。）
周一 周四 ：哑铃推举 做3组 每组12个 简称 12*3 前平举 12*3 侧平举 12*3 俯身侧平举 12*3 至于重量 （就选择这个重量 你做12个就再也做不动的重量）
这样 你可以增加你的肩宽。
周二 周五 ：俯卧撑 30*3 双杠臂屈伸 10*3 肱三仰卧伸举 12*3
周三 周六 ：引体向上 8*3 （至于 8 这个数字 能做几个做几个吧） 仰卧起坐 30*3 肱二坐姿弯举 12*3
周日 休息 一天。
另外：还有 负重 深蹲 每周两次 注意热身避免损伤膝关节。 可以增加 你的食量 和 促进身体雄激素水平 有助于全身整体肌肉生长。
另外 : 锻炼前 可以 跑步5分钟热身 锻炼后 跑步5分钟 放松肌肉. 至于5分钟 这个时间 我建议不要太多 毕竟你是增重为目的。
以上只是我个人意见 。 我前2个月 是这样的。
我2个月时间。 体重增加了4KG。不过我营养不是很好。（正常饮食,每天 1个鸡蛋 一包牛奶） 你要是每顿大鱼大肉 可能更多。
我是业余的。以上意见 仅供参考。
不过。有一点很重要 就是 坚持。
从 两点 开始。
饮食 和 锻炼。（饮食七分,锻炼三分）
饮食：每顿尽量多吃。并且可以加餐到4餐。 至于吃什么。 专业来说就是多补充高蛋白的食物。比如 牛奶 鸡蛋 肉类。等。
另外（每次锻炼之后。半个小时候 可以补充蛋白食物）
锻炼。
这个看你自身条件。（有条件去健身房。吃蛋白粉。没条件自己在家练,啃馒头。）
我前一段自己制定的一个锻炼方法跟你分享一下、可能不专业。
（所需器械：单杠 双杠 如果真想健身的话 一个 哑铃 还是很有必要的 。）
周一 周四 ：哑铃推举 做3组 每组12个 简称 12*3 前平举 12*3 侧平举 12*3 俯身侧平举 12*3 至于重量 （就选择这个重量 你做12个就再也做不动的重量）
这样 你可以增加你的肩宽。
周二 周五 ：俯卧撑 30*3 双杠臂屈伸 10*3 肱三仰卧伸举 12*3
周三 周六 ：引体向上 8*3 （至于 8 这个数字 能做几个做几个吧） 仰卧起坐 30*3 肱二坐姿弯举 12*3
周日 休息 一天。
另外：还有 负重 深蹲 每周两次 注意热身避免损伤膝关节。 可以增加 你的食量 和 促进身体雄激素水平 有助于全身整体肌肉生长。
另外 : 锻炼前 可以 跑步5分钟热身 锻炼后 跑步5分钟 放松肌肉. 至于5分钟 这个时间 我建议不要太多 毕竟你是增重为目的。
以上只是我个人意见 。 我前2个月 是这样的。
我2个月时间。 体重增加了4KG。不过我营养不是很好。（正常饮食,每天 1个鸡蛋 一包牛奶） 你要是每顿大鱼大肉 可能更多。
我是业余的。以上意见 仅供参考。
不过。有一点很重要 就是 坚持。
怎么健身能练出腹肌与胸肌
人的肌肉主要分为：颈部肌肉,躯干肌肉,臂部肌肉,腿部肌肉。
其中人的躯干的肌肉分为：腰,腹,胸,肩,背 五大部分,要均衡的练习。
比如：腹肌就和腰肌对应,胸就和背对应,肩部肌肉和背部部分肌肉对应。
具体锻炼方法
健身房版 家庭版：
腰：硬拉 仰卧起坐相反的动作,爬在床上抬起上半身
腹：仰卧起坐 仰卧起坐
胸：卧推 俯卧撑
肩：侧平举,前平举 侧平举,前平举
背：划船等 引体向上,哑铃划船（当然不如杠铃）
其中人的躯干的肌肉分为：腰,腹,胸,肩,背 五大部分,要均衡的练习。
比如：腹肌就和腰肌对应,胸就和背对应,肩部肌肉和背部部分肌肉对应。
具体锻炼方法
健身房版 家庭版：
腰：硬拉 仰卧起坐相反的动作,爬在床上抬起上半身
腹：仰卧起坐 仰卧起坐
胸：卧推 俯卧撑
肩：侧平举,前平举 侧平举,前平举
背：划船等 引体向上,哑铃划船（当然不如杠铃）
怎么健身能练出腹肌与胸肌
人的肌肉主要分为：颈部肌肉,躯干肌肉,臂部肌肉,腿部肌肉。
其中人的躯干的肌肉分为：腰,腹,胸,肩,背 五大部分,要均衡的练习。
比如：腹肌就和腰肌对应,胸就和背对应,肩部肌肉和背部部分肌肉对应。
具体锻炼方法
健身房版 家庭版：
腰：硬拉 仰卧起坐相反的动作,爬在床上抬起上半身
腹：仰卧起坐 仰卧起坐
胸：卧推 俯卧撑
肩：侧平举,前平举 侧平举,前平举
背：划船等 引体向上,哑铃划船（当然不如杠铃）
健身 每天3组腹肌和胸肌撕裂者。分别早上1组 晚上2组 但是蛋白粉吃...
胸部练后20分钟一勺 腹部第一次练后一勺 睡前一勺就差不多了 你的基础饮食必须加强 否则有粉也不够的
一勺粉大概23g蛋白质 你体重我算你60kg 那一天就要吃进去90~100g蛋白质 剩下的就要靠基础饮食补了
一勺粉大概23g蛋白质 你体重我算你60kg 那一天就要吃进去90~100g蛋白质 剩下的就要靠基础饮食补了
不减肥,直接健身。腹肌胸肌能出来吗?坚持几年。每天一个小时。
- 追问：
- 我以前当兵的,现在打工两年生活比较好,胖了,肚子好大,太难看。想减,对我来说,时间和毅力很简单,就是不大相信那些健身的真的能那么多肌肉不。所以不敢相信,因为我当兵那会也没肌肉,我个人以前181,78公斤。现在183,90公斤
- 回答：
- 健身房锻炼比较科学,
因为他每天只锻炼一到两个部位
见效快,身材很快就看见了
当兵锻炼的是身体素质
身体比较结实,肌肉不明显
3个月就有了
1年就很大了
不过要坚持才有效果
锻炼会很辛苦的,不要放弃
就没问题的,祝你成功
希望能给你帮助,要个分啊
1年就很大了
不过要坚持才有效果
锻炼会很辛苦的,不要放弃
就没问题的,祝你成功
希望能给你帮助,要个分啊
小手臂肌肉,胸肌,腹肌怎么练,要多久,和不用健身器的方法
我给你介绍几个个动作很简单,效果不错的运动 胸肌：１）俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
（２）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成９０度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
（２）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成９０度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
腹肌：（１）仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于９０度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
（２）仰卧,下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松！！！ 在时间上 给你个建议如1,3,5做你的无氧运动,2,4,6做简单的有氧运动,如跑步,跳绳, 游泳。 这是因为你的胸肌,腹肌需要休息,在胸肌,腹肌休息的时候练习有氧运动让你的脂肪减少,能让你的胸肌,腹肌 更 明显。
手臂：在家里连手臂可以打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间,然后放松。
简单的臂力练习手臂运动3
1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。
2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。
3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
没有健身器材 家里如何锻炼胸肌和腹肌?
睡觉前做做仰卧起坐!~和俯卧撑!~前者是练习腰腹的!~后面是练习胸肌和肩部肌肉的!`
给你说两种方法:1.静力运动,是最减脂肪的!身体平躺在床上或者地上,双脚伸直并拢抬起45-60度,然后上体抬起45-60度两臂向前伸直.保持动作!~根据你的情况调整时间!`我一般是感觉到腹肌酸痛的时候再坚持30秒-40秒.要有毅力!~2.身体平躺在床上或地上,双手抱头!上体抬起20-30度,两脚伸直抬起45度,做自由泳打水的动作!就是两脚上下交替打水.做到腹部起反应后再做20个!~`这两个运动就是练习中下部的!~ 每天晚上做效果很好!
练胸肌的话如果俯卧撑已经做到很轻松的时候!`就可以在背上放点重物!~再做!~
给你说两种方法:1.静力运动,是最减脂肪的!身体平躺在床上或者地上,双脚伸直并拢抬起45-60度,然后上体抬起45-60度两臂向前伸直.保持动作!~根据你的情况调整时间!`我一般是感觉到腹肌酸痛的时候再坚持30秒-40秒.要有毅力!~2.身体平躺在床上或地上,双手抱头!上体抬起20-30度,两脚伸直抬起45度,做自由泳打水的动作!就是两脚上下交替打水.做到腹部起反应后再做20个!~`这两个运动就是练习中下部的!~ 每天晚上做效果很好!
练胸肌的话如果俯卧撑已经做到很轻松的时候!`就可以在背上放点重物!~再做!~