建议你礼拜一可以用哑铃练习臂力和肩背,礼拜二可以练习哑铃卧推举和臂力,礼拜三可以俯卧撑跟仰卧起坐,礼拜四练习健腹轮（也不贵在网上十几块就可以买到,锻炼腹肌的效果很明显）或单杠引体向上双杠引体曲伸向上加划船练习（当然如果你所在的社区有之类的健身器材的话）,礼拜五继续俯卧撑加仰卧直举腿和曲举腿,礼拜六继续单杠引体向上双杠引体曲伸向上加划船练习,礼拜天可以用你的哑铃练习肩背和哑铃卧推举练习胸肌,就这样每个礼拜的七天变换不同的方法循环练习,持之以恒,要不了多久你就会拥有性感的身材,淡然现在你年龄很小,建议量不用太大以免造成运动损伤,你可以每组运动做8到15下,然后休息下,重复3组,另外要配合饮食,多吃含蛋白质,淀粉和碳水化合物的食物,以及水果之类的。这样对你想要练肌肉是很有帮助的,不晓得我的回答帮不帮得到你,呵呵,平时我自己就是这么练习的,当然我比你大。

坚持做仰卧起坐和俯卧撑,每次都做到极限,半个多月便会见效

睡前塑形操⒈ 仰卧在床,两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体呈90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力）。在离床面30厘米处停下来,静候1分钟。反复做10次。一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐把时间拉长到2分钟。这组操可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。 睡前塑形操⒉ 身体躺与床上,双膝微弯,双手抱头（吸气）。将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒,慢慢将身体放平。重复20次。这组运动可消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。

一个男人最渴望的是拥有一身的肌肉,其中腹肌又是尤为重要的一块。那么,究竟怎样锻炼腹肌才是简单有效的呢？今天,我就结合无忧健肌网提供的锻炼腹肌的几种有效方法,给大家做一个分享： 一、腹部--侧卧收腹 动作一：侧卧,手扶头后部 动作二：腿部弯曲,上体侧前抬 动作三：恢复到动作一 二、腹部--坐姿收腹 动作一：坐姿,上体基本垂直,腿前伸 动作二：腿部弯曲抬起,下腹收紧 动作三：充分打开,恢复到动作一 三、腹部--仰卧举腿 动作一：平躺,腿部抬起,下腹收紧 动作二：举腿与地面垂直 动作三：恢复到动作一 四、腹部--团身起坐 动作一：平躺,举腿与地面垂直 动作二：头部和腿部尽量收紧 动作三：恢复到动作一 五、腹部--站立压腹 动作一：弓步,手抱颈后,身体后仰 动作二：上身前压,呼气 动作三：恢复到动作一

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次,但不难过增加组数。提示,在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif

以下是我的建议:
腰腹部:双手放在脑后,在手中放小重量重物,做仰卧起坐（效果极佳）
胸部：俯卧撑,60个以上时可将双脚垫高再做(此项较费力,量力而行);如果仍嫌慢,可改做双杠臂屈伸(分六组,每组到做不动为止)
背部:以上均可练到
下肢(这项一定要练,可以获得额外的雄性激素,加快肌肉生长!):无负重深蹲起（双手抱头,上身保持竖直,双脚与肩同宽,数量要多,否则只会变粗。）
以上计划不必一日内完成,交替进行即可,持之以恒,肯定有效
饮食方面要补充高蛋白类,如：瘦肉,蛋,牛奶；但饮食与运动的间隔须不少于2小时,否则小心加速吸收长膘：）
警示:20岁以前千万别练杠铃,否则你会后悔一辈子(忠告,而非威胁)

平卧哑铃飞鸟


A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的