给你一个简单回答 距俯卧撑：胸大肌内侧、腕部力量、肱三头肌
等肩宽俯卧撑：胸大肌、肱三头肌
宽距俯卧撑：胸外廓、肱三头肌　肱二头肌（超宽距,指向朝内）

瑜伽式俯卧撑：胸肌、肱三头肌、三角肌　腰关节
夹臂俯卧撑：胸下肌、三角肌前束、肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌.练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰. 1.有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位.(每组12-15次). 2、俯身臂屈伸：起始姿势向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法: 挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。 3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条,打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低,在获得充分地伸展之后,将自己支撑起来,在最高点处做顶峰收缩,让我的肱三头肌发挥最大的作

手掌向内 两张之间 差不多 一巴掌大就好了 连续做就OK了

内侧的话要夹臂,能够变大。
拿重物平拉,做俯握称最好把脚抬高了做,还可以放重物在腰上。
呼吸是起来吐气,下去吸气。做一次,呼吸一次。
而且告诉你,宁愿少做几个,也一定要把动作做标准了。
我不清楚你的能力,如果动作标准的情况下,做完第二天身上有点酸是最适宜的。你自己估量下。还有要肌肉的话,最好还吃点有蛋白质的东西,比如鸡蛋,肉。祝你成功！

哑铃飞鸟是一个对练习胸肌内侧很好的动作。其实上胸肌内侧,就是健美中所称的胸沟,它的形状全靠胸大肌的厚度来支撑。想要把胸肌练好。动作要做全： 动作一：俯卧撑,分宽,中,窄三种距离,分别刺激：胸外侧,主要把胸大肌的块头拉大。 胸上部,主要把胸肌练厚 胸内侧,配合中距离,把胸肌的线条拉深。 动作二：哑铃飞鸟,要练习大重量,少次数,多组数。要不然胸肌的刺激不能到位。尤其每组的最后几个,一定要举起来,效果超好。 如果有条件的话,练习杠铃也不错,刺激到位。 祝您成功,加油！！对了,饮食方面也要注意,多吃豆制品等！！

怎么把胸肌练厚？许多兄弟都有这样的问题。其实肌肉的生长没有绝对的往宽生长或往厚生长。也就是说只要的胸大肌的训练科学,营养休息跟上,你的胸肌就能变厚。不过我们可以通过训练使胸肌在视觉上比实际厚。 主要是训练胸肌的内侧,虽然有些研究认为胸肌肌纤维的走向是水平向外侧,训练时不能单独练到内侧。但是许多专业的健美运动员还是认为有些训练方法能更加针对我们的胸肌内侧。他们认为练胸时动作的顶峰收缩对胸肌内侧更有针对性。 所以哑铃卧推对胸肌内侧的针对性就强过于杠铃卧推。因为收缩幅度远远大于后者。 配重器械针对胸肌内侧强过于自由重量（哑铃,杠铃,俯卧撑）。自由重量阻力的方向是垂直向下,当我们完成动作时,力臂在逐渐减小,到动作末端时力臂甚至接近于零。也就是如果我们做哑铃推胸,当我们手臂垂直地面时胸大肌的受力接近于零。配重器械不一样,比如龙门架夹胸,动作过程中阻力的方向就是钢丝绳的走向。而钢丝绳的走向随着动作的进行而变化,到动作顶端（两手接近相碰时）,力臂仍然接近于开始时。也就是我们肌肉得到的刺激还和动作开始时差不多。多进行上胸的训练也能让我们的胸肌在视觉上给人厚的感觉。因为上胸在我们胸肌中所占的面积比例很大。许多兄弟平时训练以平板卧推为主,因为平板卧推的重量经常是我们和别人交流的话题。在你的训练计划中多加入上斜卧推,上斜飞鸟等训练动作

练习胸肌内侧和下胸在不使用任何器械的情况下建议做俯卧撑,练习内侧可以双手的宽度与肩同宽,练习下胸肌可以试试做下斜俯卧撑 即让脚高于头