推荐下,在健身房一小时的针对胸肌训练的计划
- 追问：
- 我就是在健身房练的,我每天在那练一个小时可是练了四个月下来发现胸肌长的不是很明显,我想求一个小时练胸肌的方法
- 回答：
- 在整个运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗,向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。...如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练,则应至少在8周之后进行。可以在这段时间里保证一周四天健身或者隔天健身,效果是最好的..
健身时间:1,每周做五次,每次分为4组。那一组要做20--30个仰卧起坐 2,胸肌做俯卧撑即可,但不要再用任何器械锻炼胸肌,切忌!...但是方法与动作肯定不标准,所以你的效果会很慢。我给你一个简单的联系计划吧,这个是在家用哑铃就可以的,不过建议你还是去健身房...这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量.训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,...
提供一套胸肌和腹肌的训练计划。要完整的。我有常年在健身房锻炼的...
胸肌发展要五步走
第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累,但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划。
第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成你的训练计划。
计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习,每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推,那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事,你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。
第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下,无力再多完成1次动作。
每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次）,作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次）,作用是改善肌肉细节的形态。
另外,要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长,肌肉的温度就会降低,随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒,你就可以开始下1组练习,就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。
训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天,这样肌肉才能完全恢复过来,进而产生“超量恢复”。
第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量,高次数开始,每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障,你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。
第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果,应该不时地给训练计划增加些新内容。
胸部训练课程：初学者课程
杠铃练习想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。
注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重,还是减少些杠铃片或少做几次吧。
1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌）
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
哑铃练习哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大,可以充分伸展肌肉。
注意事项：初学者在做以下动作时,可以一时难以于掌握好平衡,动作也不够协调,最好请人在一旁保护。
3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
4、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）
平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对。打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止。然后原路返回,如此重复。
器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线,使练习者对动作稳定方面无后顾之忧,而把注意力都集中在负荷上面。
注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态,提高训练效果。
5、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌）
调整坐椅高度,使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄,双脚平放在地上。向外伸展双臂,推起重量。返回起始姿势,如此重复。
6、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）
正直坐在座位上,后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄,然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势,如此重复。
7、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。
躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
拉力器练习拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌,特别是用拉力器做飞鸟类练习,更能起到独一无二的效果。
注意事项：做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。
8、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）
躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。肘部微屈,双臂沿圆弧线向上夹胸,至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。
9、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）
站在两个高位滑轮拉力器之间,双手握住“D”型拉柄,掌心向下。双臂打开,肘部微屈。然后双臂向下,向内夹拢,类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。
在训练中,由于躯干的前倾角度不同,锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时,锻炼胸大肌上部；30度时,锻炼中部；15度时,锻炼下部。
身体自重练习这类练习的每一个动作几乎都极富变化,取得的效果也会略有不同,而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作,再增加练习的难度。
注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉,以预热肌肉、防止受伤。
10、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）
双臂伸直,双手撑地,距离同肩宽。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。
11、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧,前三角肌、肱三头肌）
双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。
胸部训练课程：高级训练课程
杠铃练习有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。
注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。
12、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部）
仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。
13、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌）
躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
14、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌）
平躺在卧推凳上,双手反握（虎口向外）杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
15、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌）
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。
身体自重练习健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
注意事项：选择大小和重量合适的健身球,还要检查是否结实。
16、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
双手扶球,双腿伸直,并拢双脚,注意维持平衡。下放身体,让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势,如此重复。
17、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
左手支撑在踏板上,右手支撑在地板上,其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体,使左手在地板上着地,而右手支撑在踏板上,完成身体移位的过程。左右交替,如此重复。
18、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体,几乎贴到地面,然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。
抻拉是训练的重要环节,它可以增加肌肉的弹性。
胸部的抻拉
这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。
1、采取身体直立的姿势,使手掌、小臂和肘部靠在固定物上,肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。
2、慢慢地前倾身体,同时稍微向左倾斜,挺胸抬头。
3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌）,增加右侧胸肌上的拉力。
4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。
肩部和胸部的抻拉
1、手指交叉在一起,放在头后。肘部向后打开。
2、仰躺在健身球上,用上背、肩部和头部支撑。
3、收缩上背部肌肉,肘部进一步向地面方向打开,同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。
4、保持10——30秒。重复至少2——3次。
第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累,但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划。
第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成你的训练计划。
计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习,每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推,那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事,你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。
第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下,无力再多完成1次动作。
每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次）,作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次）,作用是改善肌肉细节的形态。
另外,要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长,肌肉的温度就会降低,随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒,你就可以开始下1组练习,就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。
训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天,这样肌肉才能完全恢复过来,进而产生“超量恢复”。
第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量,高次数开始,每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障,你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。
第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果,应该不时地给训练计划增加些新内容。
胸部训练课程：初学者课程
杠铃练习想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。
注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重,还是减少些杠铃片或少做几次吧。
1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌）
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
哑铃练习哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大,可以充分伸展肌肉。
注意事项：初学者在做以下动作时,可以一时难以于掌握好平衡,动作也不够协调,最好请人在一旁保护。
3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
4、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）
平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对。打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止。然后原路返回,如此重复。
器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线,使练习者对动作稳定方面无后顾之忧,而把注意力都集中在负荷上面。
注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态,提高训练效果。
5、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌）
调整坐椅高度,使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄,双脚平放在地上。向外伸展双臂,推起重量。返回起始姿势,如此重复。
6、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）
正直坐在座位上,后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄,然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势,如此重复。
7、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。
躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
拉力器练习拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌,特别是用拉力器做飞鸟类练习,更能起到独一无二的效果。
注意事项：做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。
8、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）
躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。肘部微屈,双臂沿圆弧线向上夹胸,至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。
9、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）
站在两个高位滑轮拉力器之间,双手握住“D”型拉柄,掌心向下。双臂打开,肘部微屈。然后双臂向下,向内夹拢,类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。
在训练中,由于躯干的前倾角度不同,锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时,锻炼胸大肌上部；30度时,锻炼中部；15度时,锻炼下部。
身体自重练习这类练习的每一个动作几乎都极富变化,取得的效果也会略有不同,而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作,再增加练习的难度。
注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉,以预热肌肉、防止受伤。
10、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）
双臂伸直,双手撑地,距离同肩宽。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。
11、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧,前三角肌、肱三头肌）
双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。
胸部训练课程：高级训练课程
杠铃练习有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。
注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。
12、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部）
仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。
13、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌）
躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
14、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌）
平躺在卧推凳上,双手反握（虎口向外）杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
15、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌）
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。
身体自重练习健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
注意事项：选择大小和重量合适的健身球,还要检查是否结实。
16、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
双手扶球,双腿伸直,并拢双脚,注意维持平衡。下放身体,让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势,如此重复。
17、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
左手支撑在踏板上,右手支撑在地板上,其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体,使左手在地板上着地,而右手支撑在踏板上,完成身体移位的过程。左右交替,如此重复。
18、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体,几乎贴到地面,然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。
抻拉是训练的重要环节,它可以增加肌肉的弹性。
胸部的抻拉
这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。
1、采取身体直立的姿势,使手掌、小臂和肘部靠在固定物上,肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。
2、慢慢地前倾身体,同时稍微向左倾斜,挺胸抬头。
3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌）,增加右侧胸肌上的拉力。
4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。
肩部和胸部的抻拉
1、手指交叉在一起,放在头后。肘部向后打开。
2、仰躺在健身球上,用上背、肩部和头部支撑。
3、收缩上背部肌肉,肘部进一步向地面方向打开,同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。
4、保持10——30秒。重复至少2——3次。
求 贫民快速训练腹肌和胸肌的方案 不去健身房的 就在小区健身场练练 ...
做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉胸、腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）
求一个健身房锻炼胸肌和胳膊的健身计划
朋友,健身不要针对性特别强,要均衡这练,否则很容易练畸形的。
1.健身时间最好在每日上午十点及下午四点
2.保证每日休息 不要过度疲惫
3.少食多餐 就是每顿饭不要吃十成饱 八成最好 每天四到五顿饭 以蛋白质含量高脂肪少为主
健身计划：
1.把健身分为周期性锻炼,在正式开始锻炼之前三天,需要把肌肉全部拉开。所有的肌肉都要练,每个肌肉四组,每组8个动作,重量根据自身情况定。
2.坚持三天后休息一天
3.你的健身生涯正式开始了：
第一天：练习胸肌和肱三头肌。练习胸肌主要有卧推,上斜推举,下鞋推举,这几个器械效果 最为明显。肱三头肌主要是下拉。
第二天：练习肱二头肌和背部肌肉。肱二主要是上拉,哑铃,杠铃,背部肌肉是下拉器和引体向上效果最明显。
第三天：练习肩部肌肉。先做史密斯,然后小鸟起飞,最后肩部上推器,即可。
第四天：休息一天
以此为循环,四天一个循环
具体的肌肉部位该如何练习,还要问你的教练。我的这些方法是我刚开始时候在健身房时向比我健身早点人学习来的,效果很不错。原理就是在肌肉大重量的复合后给予适当的休息适于肌肉的生长。比如第一天胸肌承受大负荷后距离下一次练习,有三天的休息时间,这三天就是肌肉生长的时间。我感觉效果很好,比每天练习所有集群的效果好很多。我们健身房的人都是这么练习的,网上网友也都是这么说。你的腹肌每天要做四组二十个仰卧起坐,每天都要做,休息那天可以不做。
祝你成功！！！
1.健身时间最好在每日上午十点及下午四点
2.保证每日休息 不要过度疲惫
3.少食多餐 就是每顿饭不要吃十成饱 八成最好 每天四到五顿饭 以蛋白质含量高脂肪少为主
健身计划：
1.把健身分为周期性锻炼,在正式开始锻炼之前三天,需要把肌肉全部拉开。所有的肌肉都要练,每个肌肉四组,每组8个动作,重量根据自身情况定。
2.坚持三天后休息一天
3.你的健身生涯正式开始了：
第一天：练习胸肌和肱三头肌。练习胸肌主要有卧推,上斜推举,下鞋推举,这几个器械效果 最为明显。肱三头肌主要是下拉。
第二天：练习肱二头肌和背部肌肉。肱二主要是上拉,哑铃,杠铃,背部肌肉是下拉器和引体向上效果最明显。
第三天：练习肩部肌肉。先做史密斯,然后小鸟起飞,最后肩部上推器,即可。
第四天：休息一天
以此为循环,四天一个循环
具体的肌肉部位该如何练习,还要问你的教练。我的这些方法是我刚开始时候在健身房时向比我健身早点人学习来的,效果很不错。原理就是在肌肉大重量的复合后给予适当的休息适于肌肉的生长。比如第一天胸肌承受大负荷后距离下一次练习,有三天的休息时间,这三天就是肌肉生长的时间。我感觉效果很好,比每天练习所有集群的效果好很多。我们健身房的人都是这么练习的,网上网友也都是这么说。你的腹肌每天要做四组二十个仰卧起坐,每天都要做,休息那天可以不做。
祝你成功！！！
没条件去健身房,俯卧撑能否练出大块儿胸肌,如何训练?
如果能去健身房当然是好的,因为器械训练不同于徒手训练,效果也有不同。当然,实在去不了健身房也没关系,这不影响增肌,初学者可以在家做俯卧撑,分为三种（窄距、中距、宽距）。窄距主要锻炼肱三头肌、也练胸肌。中距就是与肩膀同宽或稍微大于肩膀,这个动作全面发展胸肌。宽距有利于增大胸肌的横截面积,也就是把它练宽。做俯卧撑时,一定要把动作做标准！还有一种,就是把脚垫高（不要太高）做俯卧撑。如果有一定基础,可以尝试拳卧撑。一般一个动作做3到4组,每组10到15下。具体根据实际情况增减。祝你成功！加油！
健身房训练计划
[健身计划] 初级训练水平者的训练计划
腓肠肌 站姿提踵 3组 10次
股四头肌 深蹲 3组 10次
股二头肌 腿弯举 3组 10次
胸部 上斜卧推 3组 10次
背下部 硬拉 3组 10次
背上部 窄握胸前下拉 3组 10次
斜方肌 哑铃耸肩 3组 10次
肩部 坐姿推举 3组 10次
肱三头肌 拉力器下压 3组 10次
肱二头肌 杠铃弯举 3组 10次
复部 搁腿仰卧弯起 3组 10次
腓肠肌 站姿提踵 3组 10次
股四头肌 深蹲 3组 10次
股二头肌 腿弯举 3组 10次
胸部 上斜卧推 3组 10次
背下部 硬拉 3组 10次
背上部 窄握胸前下拉 3组 10次
斜方肌 哑铃耸肩 3组 10次
肩部 坐姿推举 3组 10次
肱三头肌 拉力器下压 3组 10次
肱二头肌 杠铃弯举 3组 10次
复部 搁腿仰卧弯起 3组 10次
求健身房训练计划一个
初级训练计划 （是指初学者半年内的计划）
按照你的身高,你确实有些偏胖了。所以在为你制定计划时,我都建议在力量训练以后再进行有氧训练,因为力量训练对全身的肌肉和心肺都有刺激,正好相当于有氧运动时间的延长,是你的减脂更有效果。
有氧训练最有效的是慢跑：慢跑30分钟以上所消耗的热量中有70%是脂肪,而慢跑40分钟以上所消耗的热量有80%是脂肪。
也不要每次都是慢跑,这样比较枯燥,对膝关节和踝关节也不好。你可以把慢跑和游泳相调节。
游泳是全身运动,而且可以锻炼心肺功能。不间断的游泳40分钟,效果跟慢跑50分钟差不多喔。
另外,最好隔一天练一次,因为肌肉在锻炼后需要48小时的恢复及生长时间。
好了,下面介绍肌肉的训练计划：
（1） 主要任务：全面发展各部位肌肉群为重点,掌握动作技术、训练方法。这一阶段采用中、小重量负荷给予肌肉周期性的反复刺激,使肌肉力量和质量达到一定的水平,并用全面的练习的小肌肉群和辅助肌也动员起来,以便能够适应大重量负荷的强度刺激。因此可以把本阶段理解为大基础的阶段。
（2） 周训练内容安排：每周练习3~4次,隔天练或练两天休息一天。每次训练6~8基本动作,每个动作2~4组（重点动作不超过5组）,综合组数不超过30组。另外,最初1~2各月的次数和组数都还要偏低些,以后逐步递增。以训练3次为范例（例课）如下：
星期一
星期三
星期五
（周六和周日,可根据自己情况做一些调整和侧重训练。）
1）徒手热身操5~10分钟
1）准备活动（各关节活动）
1）准备活动（肌肉和韧带的拉伸）。因为你练过武术,所以对拉伸运动应该比较熟悉,要坚持。
2）胸肌：平卧推(12RM/10)*4
2）二头肌：弯举(12RM/10)*3
2）肩部：侧平举(12RM/10)*3
3）胸背肌肉群：引体向上(10-12)*3
3）三头肌“：颈后臂屈伸(12RM/10)*3
3）上胸部：上斜卧推
4）肩部：颈后宽推(12RM/10)*4
4）背部：杠铃划船(12RM/10)*4
4）二头肌：双臂屈伸12~15次*3
5）肩部：俯卧飞鸟(12RM/10)*3
5）肩部：耸肩(12RM/10)*3
5）腕部：腕屈伸(12RM/10)*3
6）背部：硬拉(12RM/10)*4
6）大腿：深蹲(12RM/10)*4
6）闳三头肌：俯卧腿屈伸(12RM/10)*4
7）腰部：负重体侧屈(12RM/10)*3
7）小腿：负重提踵(12RM/10)*3
7）大腿：弓箭步下压(12RM/10)*3
8）腰部：负重转体(12RM/10)*3
8）腹部：仰卧举腿20次*4
8）腹部：仰卧起坐20次*4
9）放松3~5分钟
9）放松整理（调整呼吸）
9）放松整理（各关节活动）
上述各式中,分子指负荷重量；分母指次数；分式后指组数。
同时,请注意蛋白质（牛奶,牛肉和鸡肉）以及蔬菜水果的摄入。减脂,并不等于节食。相反,要加强营养的摄入。当然要少吃乃至不吃多油多盐多糖的食品。
祝你早日成为健美男人！
按照你的身高,你确实有些偏胖了。所以在为你制定计划时,我都建议在力量训练以后再进行有氧训练,因为力量训练对全身的肌肉和心肺都有刺激,正好相当于有氧运动时间的延长,是你的减脂更有效果。
有氧训练最有效的是慢跑：慢跑30分钟以上所消耗的热量中有70%是脂肪,而慢跑40分钟以上所消耗的热量有80%是脂肪。
也不要每次都是慢跑,这样比较枯燥,对膝关节和踝关节也不好。你可以把慢跑和游泳相调节。
游泳是全身运动,而且可以锻炼心肺功能。不间断的游泳40分钟,效果跟慢跑50分钟差不多喔。
另外,最好隔一天练一次,因为肌肉在锻炼后需要48小时的恢复及生长时间。
好了,下面介绍肌肉的训练计划：
（1） 主要任务：全面发展各部位肌肉群为重点,掌握动作技术、训练方法。这一阶段采用中、小重量负荷给予肌肉周期性的反复刺激,使肌肉力量和质量达到一定的水平,并用全面的练习的小肌肉群和辅助肌也动员起来,以便能够适应大重量负荷的强度刺激。因此可以把本阶段理解为大基础的阶段。
（2） 周训练内容安排：每周练习3~4次,隔天练或练两天休息一天。每次训练6~8基本动作,每个动作2~4组（重点动作不超过5组）,综合组数不超过30组。另外,最初1~2各月的次数和组数都还要偏低些,以后逐步递增。以训练3次为范例（例课）如下：
星期一
星期三
星期五
（周六和周日,可根据自己情况做一些调整和侧重训练。）
1）徒手热身操5~10分钟
1）准备活动（各关节活动）
1）准备活动（肌肉和韧带的拉伸）。因为你练过武术,所以对拉伸运动应该比较熟悉,要坚持。
2）胸肌：平卧推(12RM/10)*4
2）二头肌：弯举(12RM/10)*3
2）肩部：侧平举(12RM/10)*3
3）胸背肌肉群：引体向上(10-12)*3
3）三头肌“：颈后臂屈伸(12RM/10)*3
3）上胸部：上斜卧推
4）肩部：颈后宽推(12RM/10)*4
4）背部：杠铃划船(12RM/10)*4
4）二头肌：双臂屈伸12~15次*3
5）肩部：俯卧飞鸟(12RM/10)*3
5）肩部：耸肩(12RM/10)*3
5）腕部：腕屈伸(12RM/10)*3
6）背部：硬拉(12RM/10)*4
6）大腿：深蹲(12RM/10)*4
6）闳三头肌：俯卧腿屈伸(12RM/10)*4
7）腰部：负重体侧屈(12RM/10)*3
7）小腿：负重提踵(12RM/10)*3
7）大腿：弓箭步下压(12RM/10)*3
8）腰部：负重转体(12RM/10)*3
8）腹部：仰卧举腿20次*4
8）腹部：仰卧起坐20次*4
9）放松3~5分钟
9）放松整理（调整呼吸）
9）放松整理（各关节活动）
上述各式中,分子指负荷重量；分母指次数；分式后指组数。
同时,请注意蛋白质（牛奶,牛肉和鸡肉）以及蔬菜水果的摄入。减脂,并不等于节食。相反,要加强营养的摄入。当然要少吃乃至不吃多油多盐多糖的食品。
祝你早日成为健美男人！