俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作。除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果,所以应该尽量避免。尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的标准动作是：两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直。屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次。值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的. 我也可以给大家一点经验,每天晚上睡觉前做上几十个,可以不断增加,这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开,比肩略宽；脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法.

注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌。当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!

做窄距俯卧撑和哑铃飞鸟动作。家庭健身,一副哑铃和一个仰卧起坐凳就可以了,它可以锻炼到全身的肌肉,施瓦辛格一身的肌肉就是通过哑铃练出来的关于哑铃健身,一定要注意方法,才能事半功倍,搜索“哑铃健身吧”,有很实用的论坛,里面有计划和方法。

双脚抬起45度做俯卧撑能更好的刺激胸肌上束,手臂宽于肩膀使胸肌上束变宽,与肩同宽使胸肌上束变厚,要练习胸肌中束就平着做俯卧撑,同样注意手臂的宽窄,至少做6到8组,做完后用臂力棒夹胸,刺激胸肌中缝,也是6到8组,一定要坚持啊

俯卧撑练不了下胸,很遗憾,下胸一般是两个办法练,一是下斜平板卧推,一个是双杠臂屈伸。相对来说双杠更好找一点,下斜板一般只有健身房才有。

胸中缝要容易一些,既然你是练很久俯卧撑了,那肱三头肌应该不错了,那可以做窄距俯卧撑,这就专练中缝。附图一张。注意看他两个手掌不是一般俯卧撑的样子,而是虎口相对,这个练法练中缝比较充分。

没有借助一些器材你是锻炼不到上胸的

正常人锻炼都是中间和下胸比较发达,上胸还能平,你可以用哑铃,双手平举,张开,合上,来回,这就要看你臂力了,上胸是最不好练的地方了,上胸发达整个胸肌就好看了

不用每天都练,肌肉也是需要休息的。一般来说锻炼之后肌肉需要2-3天恢复和增长。
比如说我的计划就是：周一俯卧撑300,周二下蹲300,周三仰卧起坐300,周四俯卧撑300,周五下蹲300,周六仰卧起坐300,周日休息。
如果说你只是练胸肌的话,那你可以就周一周四俯卧撑各300。
不过还是建议你练全面一点,如果只是胸肌发达,其他地方很瘦的话,也是很不好看的.

仰卧哑铃飞鸟是练上胸和胸肌夹缝的黄金动作