http://you.video.sina.com.cn/b/12193665-1238820714.html


这个视屏,哑铃锻炼胸肌的各种方法都有,很清晰,虽然做示范的光头磕碜了点,但确实挺不错的,你可以参考一下。

http://v.youku.com/v_show/id_XMTE0OTMwODQ=.html

下面这个是老外的,不过我还是觉得第一个光头的视屏不错。

http://www.much6.com/Vod/1348/index.html（很全的,我都试过了,效果还不错

http://you.joy.cn/video/1061174.htm
这个还可以,上中下都练了,还差个外延,做双杠臂屈伸。每个动作4组1组12次就行

家庭健身的话,有一副哑铃和一个仰卧起坐凳就可以了,哑铃可以锻炼到全身的肌肉,施瓦辛格一身的肌肉就是通过哑铃练出来的关于哑铃健身,一定要注意方法,才能事半功倍,百度<哑铃健身吧>,那是健身专区,很实用的论坛,里面有计划和方法

朋友,你一分都舍不得出,还要求这么高,我相信搭茬的不多。我给你把我回答别人的复制给你参考下吧：
朋友,我觉得你应该以哑铃为辅,以俯卧撑为主。我就是单纯做俯卧撑练出来的胸大肌,总共一个月左右的时间。你可以做组合俯卧撑,可以分别锻炼胸大肌的上中下部,一是标准俯卧撑,可以锻炼胸大肌中部,二是斜上撑,双手按住高五十至六十厘米高的物体上（比如凳子椅子等）,可以练胸大肌的下部,三是斜下撑,与斜上撑相反,把脚部抬高放到高五六十厘米的物体上。那种俯卧撑都分组做,每组间隔一到三分钟,几组总共做100个,一开始可以量小些,循序渐进。每四天休息一天,然后再开始。至于哑铃,你可以做飞鸟,具体可参考网上的视频。另外饮食上注意一下,多吃些高蛋白的食物,每天练完吃一到两个白煮鸡蛋,喝一盒奶。平时吃点牛肉。
祝您健康健美！

只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材 周一,胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周三,背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4 （3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4 （4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组 （5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组 （6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组 周五,腿+肩部训练日 （1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组 （2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 （3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组 （4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 （5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3 （6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3 祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢

长跑和俯卧撑.连续进行.