同学,你遇到的问题是我以前遇到的瓶颈,我也是自己在家健身的。不过我是用哑铃的,在练习健身三年的时间,我身上的的块块已经很大很明显了,除了胸肌内上侧,这是我的胸肌很难看。后来上班了有钱了,找了一家健身房,学习了很多健身知识,做斜板的仰卧飞鸟和十字拉环让我在半年的时间使胸肌内上侧有明显的改善。
对于你的问题,建议有条件的话还是去健身房接受一下专业指导。如果非要在家练俯卧撑的话,我给你的建议是双手并排作为一个支撑点,双脚放在床上,眼睛目视你的双手背,做俯卧撑时,动作要缓慢,慢慢放下身体,慢慢撑起,潜意识里想象让你的胸肌上侧用力,即所练即所想,每组做到力竭,做3作即可,两天做一次。如果每组你能做十五个以上才能力竭,你就需要加重量了,在一书包里加几本厚重的书,背上,每组做8——12个力竭就是适合的重量。我不能去健身房时也这样练过,效果不错。
最后祝你突破瓶颈,祝你成功！

首先营养要跟上。早上去跑步,如果你太瘦就不要跑了,跑步很消耗能量,会越跑越瘦的。晚上 做俯卧撑 练胸, 引体向上 练背,仰卧起坐练腹,负重深蹲练腿。分组做,每组做十个,做六组,组之间休息一分钟,这样子肌肉才有压迫感。

我估计的原因有两个

①动作没到位。要保证头、脖子、背部、腹部、髋部、膝盖直至脚尖始终在一条直线上。最好对着镜子做一下调整。

②用力时要注意快起慢下,这样就能持续用力,一般二到三十个就有酸胀感。

另外可以试试夹臂俯卧撑——使上臂始终贴于自己的侧胸部,这种俯卧撑着重锻炼了胸部中间的肌肉。

胸部上侧肌肉锻炼时可以将腿搭在约半米高的椅子上做俯卧撑。

其实如果只想把精力集中在胸肌锻炼上可以试试膝盖点地（其他身体部位仍然保持一条直线）做俯卧撑。

http://v.youku.com/v_show/id_XMjcwMTc1MzQ0.html

这是一个胸肌锻炼视频,按它的节奏来,很快就有反应。

做俯卧撑的话,手越往外就越容易锻炼手臂,手越往内就越容易锻炼胸肌,因为做俯卧撑的时候,需要胸肌把手臂向内拉,所以将手掌之间的距离如果比肩膀宽的话,主要是手臂在使劲,胸肌起的作用就比较小,锻炼的强度就比较小了。至于要手臂间的距离应该有多宽,就要看你的力量了。

炼胸肌俯卧撑就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点。

俯卧撑
要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。
变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。
　　练法：此功共6式。
　　第1式：腹式呼吸法
　　①姿势：仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。
　　②作用：增强脯肌。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第2式：双腿直上抬法
　　①姿势：仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。
　　②作用：增强腹部及髋部肌力。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第3式：仰卧起坐法
　　①姿势：仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动；还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。
　　②作用：增强腹部肌肉力量。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第4式：屈双膝挺腰法
　　①姿势：仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。
　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第5式：压腹练功法
　　①姿势：仰卧位,用双手抱双腿压腹部。
　　②作用：增强腹肌,伸展腰肌。
　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第6式：蹬自行车练功法
　　①姿势：仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然,意守丹田。
　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。
　　③时间：每次练3—5分钟。
　　注意事项：全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。

去网上买个美国GoFit超级肌肉健身拉力绳弹力绳套装组合力量训练器材媲美Trx,类似的也可以,磅数我现在用的是15磅,觉得应该够了50元,可以帮
你完成健身房里飞鸟夹胸动作,主要是帮你增加肌肉的泵感,充血,这个动作非常好。然后我告诉你几个动作,可以帮你练到整个胸部肌群,一个动作可以用水瓶代
替。普通俯卧撑-三角肌前束；钻石俯卧撑（窄距）-内胸；宽距俯卧撑-三角肌中束带的多些,可以带到胸大肌；高抬腿俯卧撑-加高腿就可以,练的是上胸；侧
举俯卧撑-就是在一只手为支点的情况,另一只手握水瓶负重,伸展,这个可以练到更多的胸大肌。组数一般是15-20*4,力竭为止,动作结束,用弹力绳做
几组飞鸟夹胸,让泵感加强,做到力竭。希望能帮到你。

完全可以,

我上高中的时候只做俯卧撑

每天都坚持着做,虽然你自己

感觉不到在变化,但只要你

刺激到你所锻炼的胸部肌肉,

第二天就会有酸疼得感觉,

肌肉就会增长,每天都做

持续不到半年就有效果了。

另外告诉一个我的锻炼

技巧,锻炼完以后喝一袋

脱脂低糖的奶,对睡眠

还很有帮助,而且长肌肉很快！