哑铃卧推


A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的


平卧哑铃飞鸟


A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的


哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

身体上的肌肉那么多 你想锻炼那些？不同的肌肉有不同的锻炼方法…加2我9为4好5友6我空间6里有1我最近9整理的2哑铃训练教程 有什么问题可以Q我
锻炼的时间是固定的 一般情况下都在下午四点到七点进行 上午也可以 九点到十一点 隔天锻炼

胸肌：
1、平板哑铃卧推,三组。
2、斜板哑铃卧推,三组。
3、哑铃夹胸,三组。
二头肌：
1、直立或坐姿哑铃弯举,三组。
三角肌：
1、哑铃坐姿推肩,三组。
2、哑铃侧平举,三组。
3、站立飞鸟,三组。
4、平板（仰卧）飞鸟,三组。

如果要重点练某处肌肉可以多做一到两组,如果你要天天练得话,可以第一天练胸肌,第二天练三角肌和二头肌,不要一块肌肉连续练就好。
如果你的哑铃可以调节重量,最开始用一组能做15-20的重量来做一段时间恢复训练,等肌肉有一定力量了再用能做8-12的重量来塑造肌肉
注意运动前先活动活动要锻炼的肌肉,充分热身,以防肌肉拉伤；运动后按摩肌肉,帮助肌肉恢复；还有动作要标准
循序渐进的练习一段时间就会有效果

上力动网买个哑铃椅,用哑铃椅做哑铃卧推,是练胸肌的好方法。

怎么也得半年,光这是不行的。

想锻炼不是说那个时间好你就练,时间不好就不练,主要是要长期性的坚持下去,在你睡觉前的1.5小时锻炼是比较好的,强度可以大点,在第二天早上只做到头天晚上的一半或一大半就好了,让你的肌肉在锻炼的时候处于一会紧张一会放松的状态,这样可以更好的刺激肌肉生长, 对于吃什么,我听说吃鸡蛋不要蛋黄,吃牛肉不要肥肥,我没试过,我就是一直坚持下去的,吃的东西你可以去试试,祝你有个好的倒三角

如果刻意要增加胸肌的厚度,最经典的训练方法就是哑铃卧推。还可以选择哑铃飞鸟这个动作。哑铃飞鸟主要针对的是胸肌内侧的部位,确切的说就是胸沟两侧的肌肉,使胸肌内侧的肌肉分离度高。当然啦,对于增肌胸肌厚度也很有效的。我说的飞鸟是专指仰卧飞鸟。
　　另外,还可以选择坐姿哑铃斜上飞鸟,斜上飞鸟主要针对胸肌的上半部分。
一： 下面这个视频是哑铃卧推：
http://v.youku.com/v_show/id_XMTExMzU4MDUy.html
二：上斜哑铃飞鸟动作（视频）
http://www.56.com/u63/v_MjQyNDc3NDg.html
三：仰卧飞鸟：（3分40秒开始）
http://v.youku.com/v_show/id_XOTEzNjI0MA==.html