连胸肌呢 不能只练胸肌 这样增长速度比较慢 两三天一个循环 一个循环完了休息一天 动作也不能老是重复 要变换 每次练完后半小时内吃六到八个鸡蛋 一定是煮的鸡蛋 切记不要吃蛋黄 支持蛋白。。

这个我练过很管用的 只要你每天坚持 希望对你有所帮助 方法如下 做俯卧撑吗。两个练习法,一是速成,一是慢成。速成是一天做十个,过十天加十个,再过十天再加十个,以此类推,但是这做的难度是做几天你一定会浑身肿痛的,如果你能坚持住,就可速成,难度大了点。慢成是一天做十个,当然,看你的情况也,一天五个也可,一个月加两个,再过一个月再加两个,一年的功夫,会有成果,优点是不致大的疼痛,轻松长肌。
晚上当然能练,但你要注意,在你练也以后,不要马上就睡,突然的由心跳加速到心跳放慢,是会造成意想不到的后果的,成一个小时后再睡,包你无事

你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈）,直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

每天坚持做虎卧承,睡上做三组,一组二十个,我保证一个月下来你就会看到明显的效果

1-4周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭
注：
初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法,第一和第二周每个超级组只做2组练习,第三周当你感觉完全适应时,可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌, 也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上 推起时应“伸展你的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充 分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不 让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭,因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。为了完成4 组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下 次训练中超越原来的次数。
超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
　上述训练已经使你觉得很艰苦了,但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组,因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼,但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要,因为它是特殊的伸展运动,而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习,使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次,艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌 始终处于一种脆弱和敏感的姿势,因此必须全神贯注地进行控制,始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂,仅仅使肘部稍弯曲。在整个 运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗,向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起 哑铃,通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息,立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹,同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动,充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组,重复3次,每组应保持在12-10次的范围。
12周训练结束后,休息一周,然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练,则应至少在8周之后进行。

想要增重。
从 两点 开始。
饮食 和 锻炼。（饮食七分,锻炼三分）
饮食：每顿尽量多吃。并且可以加餐到4餐。 至于吃什么。 专业来说就是多补充高蛋白的食物。比如 牛奶 鸡蛋 肉类。等。
另外（每次锻炼之后。半个小时候 可以补充蛋白食物）
锻炼。
这个看你自身条件。（有条件去健身房。吃蛋白粉。没条件自己在家练,啃馒头。）
我前一段自己制定的一个锻炼方法跟你分享一下、可能不专业。
（所需器械：单杠 双杠 如果真想健身的话 一个 哑铃 还是很有必要的 。）
周一 周四 ：哑铃推举 做3组 每组12个 简称 12*3 前平举 12*3 侧平举 12*3 俯身侧平举 12*3 至于重量 （就选择这个重量 你做12个就再也做不动的重量）
这样 你可以增加你的肩宽。
周二 周五 ：俯卧撑 30*3 双杠臂屈伸 10*3 肱三仰卧伸举 12*3
周三 周六 ：引体向上 8*3 （至于 8 这个数字 能做几个做几个吧） 仰卧起坐 30*3 肱二坐姿弯举 12*3
周日 休息 一天。
另外：还有 负重 深蹲 每周两次 注意热身避免损伤膝关节。 可以增加 你的食量 和 促进身体雄激素水平 有助于全身整体肌肉生长。
另外 : 锻炼前 可以 跑步5分钟热身 锻炼后 跑步5分钟 放松肌肉. 至于5分钟 这个时间 我建议不要太多 毕竟你是增重为目的。
以上只是我个人意见 。 我前2个月 是这样的。
我2个月时间。 体重增加了4KG。不过我营养不是很好。（正常饮食,每天 1个鸡蛋 一包牛奶） 你要是每顿大鱼大肉 可能更多。
我是业余的。以上意见 仅供参考。
不过。有一点很重要 就是 坚持。