胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.

一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.

2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二,胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10－12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4－6次,极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12－15次,最后做1－2组高次数（15－20次）,这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2,哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。

两手撑地,两臂伸直,与肩同宽,两腿并拢向后伸。前脚掌着地,身体挺直。开始时,身体平落,两臂弯曲,肘关节高出背,然后两臂用力推直,同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直,平起平落。难点：屈肘推直。 一个椅子的高度就可以了,50厘米就可以了,还可以更高,越高越难做。

我简单的说几点吧 1:没有健身的器械,那要练胸肌就很麻烦。 2:胸肌是比较容易练大的肌肉,但却是需要很多时间去雕刻的肌肉,在家能做的只有俯卧撑,找不出第二个练胸的动作,俯卧撑的效果是有限的,而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。 3:要练腹肌只做仰卧起坐就够了,当你腰腹有一定力量后,可以尝试V字两头起 4:要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐,而是减脂,如果不把体脂减下去,任你做多少仰卧起坐,肚子上都是一堆脂肪,肌肉被脂肪盖着完全看不到,胸肌也是如此,如果脂肪较多,练出的胸肌像乳房。。。 5:下盘力量极力推荐扎马步!无需多说,很好很强大! 至于计划,我制定不了,因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划,每天按时做就可以,能标准的做20个,就以20个为一组,每组之间休息1分钟,你能完成几组就做几组 当然,如果你哑铃或杠铃等器械,那我可以帮你去找份新手计划。 还有要注意饮食,多做有氧运动消耗脂肪,要不脂肪堆积起来身材是好不了的

你可以做上斜卧推,平板卧推也行。

还有一个,双手阁凳俯卧撑也是锻炼胸肌的好动作。

把双脚垫高,高身体呈45度,做俯卧撑,就可以把胸大肌上半部分肌肉练好。

要厚,只有卧推,选取大重量,效果很快,平板和上斜板卧推,重量20斤是没什么效果的,40斤差不多