锻炼腹肌最有效的动作 在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。 想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交*,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

俯卧撑隔一天锻炼一次,锻炼的时候要锻炼充分。刚开始做俯卧撑12个1组做4组隔一天一练。
仰卧起坐可以天天练先15个一组做5组根据自己情况慢慢增多。同时配合慢跑等有氧运动。
肚子肥肉只能靠有氧减下去和控制饮食。
健腹轮可以先从跪姿练起。
哑铃练得多了建议你可以上网看下锻炼视频。

最简单的就是用手平行拉,又可以锻炼胸肌又可以锻炼臂肌！很实用的。

1、哑铃——还需要一个卧推凳或者腹肌板。要用大重量哑铃做卧推和飞鸟,其他动作都不是练胸肌的。
2、俯卧撑——通过脚部位置的高低和撑距的变化,可以练习胸肌的各个部分。配合哑铃辅助练习。
3、双杠——双杠臂屈伸,非常好的练胸肌的方式,主练胸肌下沿和外侧。
4、拉力器就算了,对于肌肉增长的帮助很小,玩一玩是可以的。

胸肌：（1）做俯卧撑,当身体下降至接触地面时,胸肌收缩,静止8～10秒,然后放松。 （2）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将要接触墙面时。收腹挺胸,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸肌收缩,静止8～10秒,然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次,每次做10到15个一组,做5到6组,组间休息2分钟。

腹肌建议你做：仰卧起坐,仰卧卷腹（平躺着上身不动,把腿收到腹前）,高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）,仰卧两头起（平躺,上身和腿同时抬起）,俯卧起身（趴着腰部以下不动,上身抬起）,俯卧两头起（趴着,上身和腿同时抬起）,侧卧起身（侧躺着,起上身,腰部以下固定不动）；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完放松腹肌！

不用任何器材就可以,仰卧起坐、俯卧撑没有具体标准,分很多种,我宽距的窄距的,如果可以,可以用钻石俯卧撑,难度较高,效果不错（一只手压在另一只手上,呈下窄上宽钻石状）如果有难度可以先试窄距的,主要看恒心,健美不是三五个月就成功的,贵在坚持！

撸炮可以锻炼的 望采纳